5 raisons surprenantes pour lesquelles vous êtes peut-être constipé et ce qu’il faut faire pour y remédier
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Mis à jour : June 6th, 2025
La constipation est l’un des troubles digestifs les plus courants, touchant des personnes de tous âges et de tous horizons. Nous pensons souvent qu’il s’agit simplement de ne pas aller aux toilettes assez souvent ou d’avoir du mal à évacuer les selles, mais saviez-vous que plusieurs facteurs surprenants peuvent influencer votre transit intestinal ? Des aliments que nous consommons aux niveaux de stress, en passant par les habitudes de vie et même les médicaments, la constipation peut être liée à de nombreux facteurs différents.
En tant que diététicienne et auteure deBacked Up – The Ultimate Guide to Overcoming Constipation, j’ai travaillé avec de nombreux clients pour découvrir les causes profondes de leurs problèmes digestifs. Dans ce billet, nous examinerons cinq raisons courantes (mais parfois inattendues) pour lesquelles vous souffrez peut-être de constipation. Nous vous donnerons également des conseils pratiques en matière d’alimentation et de mode de vie pour vous aider à soulager vos symptômes et vous indiquerons quand il est temps de consulter un médecin. Que vous soyez aux prises avec une constipation occasionnelle ou qu’il s’agisse d’un problème persistant, la compréhension des causes profondes peut vous aider à faire les bons choix pour votre santé digestive. C’est parti !
1. Constipation liée à une sous-alimentation ou au fait de sauter des repas
Saviez-vous que le fait de ne pas manger suffisamment – que ce soit en sautant des repas, en suivant un régime restrictif ou en faisant trop d’exercice – peut être un facteur important de constipation ?
Votre système digestif a besoin de carburant pour fonctionner. Les muscles de l’intestin responsables de la motilité ont besoin d’énergie. Lorsque votre organisme ne reçoit pas suffisamment de calories pour répondre à ses besoins fondamentaux, la digestion peut ralentir considérablement, ce qui se traduit souvent par des selles peu fréquentes, difficiles ou incomplètes.
Ce type particulier de constipation est un phénomène que nous observons souvent dans la pratique, en particulier chez les personnes souffrant de constipation :
- Athlètes ou personnes très actives
- Personnes suivant des régimes restrictifs
- Toute personne souffrant d’une sous-alimentation chronique, qu’elle soit involontaire (en raison d’une perte d’appétit ou d’un emploi du temps chargé) ou intentionnelle (dans le cadre d’un effort de perte de poids ou sous l’effet de médicaments amaigrissants).
Dans ces situations, non seulement l’apport énergétique global est souvent insuffisant, mais l’apport en fibres a également tendance à être insuffisant, ce qui aggrave le problème.
Qu’est-ce qui peut aider ?
- Veillez à manger régulièrement – même de petits repas et des en-cas réguliers aident à stimuler la digestion.
- Ajoutez lentement et progressivement des aliments riches en fibres – pensez aux fruits, aux légumes, aux céréales complètes et aux légumineuses.
- Veillez à consommer suffisamment de calories pour répondre à vos besoins énergétiques, en particulier si vous êtes actif. Les besoins en calories varient, mais la plupart des individus ont besoin d’au moins 1 600 kcal/jour pour les femmes et de plus de 2 000 calories par jour pour les hommes.
- Si vous n’êtes pas sûr de manger suffisamment, consultez un diététicien qui vous aidera à évaluer vos apports et à élaborer un plan réaliste.
- Restez hydraté – les fibres et les liquides agissent ensemble pour faciliter l’évacuation des selles.
Avoir suffisamment d’énergie ne sert pas seulement à alimenter les séances d’entraînement ou à atteindre les objectifs nutritionnels – c’est aussi essentiel pour garder votre intestin en mouvement !
2. Ignorer l’envie de partir
Nous l’avons tous vécu : vous avez envie d’aller aux toilettes, mais le moment n’est pas idéal. Vous êtes peut-être au travail, en train de faire des courses ou vous ne vous sentez tout simplement pas à l’aise dans les toilettes publiques. Retarder occasionnellement l’évacuation des selles n’est pas grave, mais ignorer régulièrement l’envie d’aller à la selle peut entraîner une aggravation de la constipation au fil du temps.
Votre corps s’appuie sur des signaux réguliers pour vous indiquer qu’il est temps d’aller à la selle. Mais si ces signaux sont ignorés à plusieurs reprises, le rectum peut devenir moins sensible au fil du temps, ce qui rend plus difficile la reconnaissance de l’envie lorsqu’elle se présente. En fin de compte, votre corps peut commencer à « oublier » comment réagir, et les selles deviennent moins fréquentes, plus difficiles et plus inconfortables.
Qu’est-ce qui peut aider ?
- Écoutez votre corps – Essayez de répondre à l’envie de partir dès que vous la ressentez. En vous mettant à l’écoute de ces signaux naturels, vous renforcez la communication entre vos intestins et votre cerveau.
- Prévoyez un temps protégé pour aller aux toilettes – Si vous avez un emploi du temps chargé, des enfants en bas âge ou des journées de travail exigeantes, il peut être utile de prévoir un temps intentionnel pour aller aux toilettes. Les selles surviennent le plus souvent après le repas, grâce au réflexe gastrocolique – une vague naturelle de mouvements dans l’intestin après avoir mangé. Par conséquent, environ une heure après votre premier repas est le moment idéal pour vous asseoir aux toilettes pendant 5 minutes (même si vous n’en ressentez pas le besoin). Ne faites pas d’efforts et ne forcez pas. L’objectif est simplement de vous montrer et de signaler à votre corps qu’il est temps d’aller à la selle. Cette routine, connue sous le nom d’entraînement à la défécation, est particulièrement utile pour les personnes qui ne ressentent plus d’envies régulières. Avec le temps, cette pratique peut aider votre intestin à réapprendre son rythme.
- Essayez de faire un balayage corporel quotidien de 2 minutes en pleine conscience – Cet exercice simple aide à prendre conscience des sensations digestives tout en activant le système nerveux parasympathique (le mode « repos et digestion » de votre corps) pour rétablir un sentiment de connexion et de calme. Voici comment procéder :
- Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
- Prenez 5 à 10 respirations lentes et profondes.
- Notez comment vous vous sentez aujourd’hui au niveau de la digestion.
- Visualisez vos intestins en train de faire avancer les choses en douceur.
- Soyez patient avec vous-même – Si vous avez ignoré les signaux de votre corps pendant des années, ce type de réapprentissage prend du temps. Mais avec de la constance et d’autres stratégies de soutien, votre corps peut recommencer à répondre – naturellement et confortablement.
Vous voulez en savoir plus sur votre sous-type de constipation ? Répondez au questionnaire sur la constipation d’Andrea Hardy RD ici !
3. Ne pas bouger suffisamment
Le mouvement ne favorise pas seulement l’endurance et la force musculaire, il joue également un rôle clé dans le bon fonctionnement de votre digestion. Lorsque nous passons une grande partie de la journée assis ou sédentaires, ce manque d’activité physique peut ralentir le rythme naturel de votre intestin.
Les muscles de votre tube digestif s’appuient sur le mouvement pour propulser les déchets dans les intestins. Bien que l’intestin déplace toujours les déchets même lorsque nous sommes sédentaires, l’incorporation de mouvements plus intentionnels peut apporter des bénéfices supplémentaires. Des activités comme la marche, les étirements ou l’exercice physique doux sont particulièrement utiles pour encourager naturellement les intestins à bouger.
Les personnes ayant un mode de vie sédentaire, un travail de bureau, une mobilité réduite ou de longues périodes d’alitement sont particulièrement sujettes à ce type de constipation.
Qu’est-ce qui peut aider ?
- Essayez de bouger doucement tous les jours – Même une promenade de 10 à 15 minutes après les repas peut stimuler le tube digestif.
- Essayez de faire des mouvements qui soutiennent votre tronc et votre région abdominale, comme le yoga, le stretching ou le Pilates. Ces mouvements peuvent améliorer la circulation et favoriser la motilité intestinale.
- Écoutez les signaux de votre corps – Certaines personnes trouvent que certains moments de la journée, comme le matin ou après un repas, sont particulièrement propices à un soutien digestif basé sur le mouvement.
Il n’est pas nécessaire de faire des séances d’entraînement intenses pour obtenir des résultats – des mouvements réguliers et constants peuvent faire une grande différence dans la fréquence et le confort de vos activités.
4. Suivre un régime restrictif
Nous avons déjà parlé de la constipation liée à un faible apport calorique, mais ce sujet est un peu différent. Nous parlons ici spécifiquement de la façon dont certains régimes restrictifs – comme les régimes pauvres en FODMAP, céto, paléo ou d’autres régimes à la mode axés sur le bien-être – peuvent involontairement limiter votre apport en fibres, même si vous consommez suffisamment de calories dans l’ensemble.
Ces régimes restreignent ou éliminent souvent les aliments riches en fibres tels que les légumineuses, les céréales complètes, certains fruits et légumes. Ces régimes sont souvent suivis dans l’espoir de soulager les symptômes digestifs, mais il est important de les aborder de manière réfléchie afin d « éviter des effets secondaires involontaires tels que la constipation. Les fibres jouent un rôle crucial dans la souplesse, la régularité et la facilité d » évacuation des selles. Si vous n’en consommez pas suffisamment, votre intestin peut ralentir et la constipation peut s’installer.
Qu’est-ce qui peut aider ?
- Suivez votre consommation de fibres – L’apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Il peut être difficile d’atteindre ces chiffres, c’est pourquoi un peu de suivi peut vous aider à comprendre si vous ne les atteignez pas.
- Choisissez des fibres bien tolérées et adaptées à votre régime – Même en cas de régime pauvre en FODMAP, par exemple, des aliments comme l’avoine, les graines de chia, les carottes, les bananes fermes, les lentilles en conserve (en petites quantités) et les kiwis peuvent toujours convenir.
- Introduisez les fibres lentement – Aller trop vite peut provoquer des ballonnements ou des malaises – prenez votre temps et augmentez votre consommation d’eau en même temps.
- Obtenez le soutien d’un diététicien – Il peut vous aider à ne pas ressentir de symptômes et à rester régulier sans restrictions inutiles.
Vous voulez en savoir plus sur votre sous-type de constipation ? Répondez au questionnaire sur la constipation d’Andrea Hardy RD ici !
5. Traiter la constipation de manière réactive plutôt que proactive
Si vous souffrez de constipation fréquente, il peut être facile de prendre l’habitude de ne s’en préoccuper que lorsque les choses se gâtent. Vous attendez d’avoir des ballonnements, des efforts ou une sensation de refoulement, mais traiter la constipation de manière réactive entraîne souvent une gêne et une frustration inutiles. Si vous êtes sujet à la constipation, le fait d’attendre d’être constipé peut rendre les choses plus difficiles et entraîner des poussées plus fréquentes.
Une gestion proactive est essentielle pour maintenir la régularité et le bon fonctionnement de votre système digestif. Au lieu d’attendre que la constipation survienne, prenez des habitudes qui favorisent la digestion au quotidien, même lorsque vous vous sentez bien.
Qu’est-ce qui peut aider ?
- Privilégiez les aliments riches en fibres auquotidien – Comme nous l’avons évoqué tout au long de ce billet, il est essentiel de surveiller votre consommation de fibres. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière de fibres en vous contentant d’un régime alimentaire, demandez à votre médecin ou à votre diététicien si un supplément de fibres pourrait vous convenir.
- Restez hydraté – L’eau joue un rôle important dans l’action des fibres. Essayez de boire environ 8 tasses par jour, voire plus si vous êtes actif ou si vous vivez dans un climat chaud.
- Utilisez les laxatifs de manière appropriée – Si vous avez tendance à être régulièrement constipé, l’utilisation occasionnelle d’un laxatif osmotique doux (comme le PEG ou le citrate de magnésium) peut vous aider. Mais si vous avez souvent besoin de ces laxatifs, il est préférable de consulter votre équipe soignante et de lui demander quels sont les laxatifs les plus sûrs pour vous.
En vous préoccupant de votre santé intestinale de manière proactive, vous pouvez éviter que la constipation ne devienne un problème chronique. Des mouvements réguliers, une alimentation équilibrée et l’hydratation sont des outils simples mais efficaces pour que tout se passe bien.
Vous voulez en savoir plus sur la façon de trouver la cause profonde de votre constipation et de la résoudre ? Pour en savoir plus, consultez le livre numérique d’Andrea Hardy, RD, « Backed Up » ici !
