Pré- et probiotiques Régime alimentaire et nutrition

Conseils pour la santé des intestins

Écrit par : CDHF

Mis à jour : December 6th, 2024

Saviez-vous que votre tube digestif abrite des billions de bactéries, appelées collectivement microbiote intestinal, qui contribuent à votre bien-être ?

Vos bactéries intestinales contribuent à votre santé générale. Lorsque vous avez un intestin sain, la digestion se fait en douceur. Un intestin sain peut également contribuer à votre santé et à votre bien-être en favorisant l’immunité, en vous protégeant des organismes nuisibles et en influençant les hormones, le niveau d’énergie et l’humeur ! Notre alimentation est l’un des moyens les plus rapides et les plus faciles d’influencer le microbiote intestinal.

Bien qu’il y ait encore des recherches à faire, nous pouvons recommander en toute confiance quelques mesures pour favoriser une bonne santé intestinale.

Bénéficiez d’un régime alimentaire globalement sain grâce à une variété d’aliments bénéfiques pour les intestins que nous avons répertoriés ci-dessous pour vous !

Aliments riches en fibres

Les fibres sont le super-héros de la santé intestinale ! Les fibres sont des glucides que l’on ne trouve que dans les aliments végétaux et que l’organisme ne peut pas digérer. Les recherches montrent que l’augmentation de votre consommation de fibres présente de nombreux avantages pour la santé. Elles vous aident à rester rassasié plus longtemps, favorisent un transit intestinal régulier, soutiennent la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et contribuent au bien-être digestif général.

Malgré ces avantages, la plupart d’entre nous ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins quotidiens en fibres. Santé Canada recommande aux femmes de viser 25 grammes par jour, tandis que les hommes devraient viser 38 grammes par jour.

Pour faciliter la transition et réduire les risques d’inconfort digestif, augmentez progressivement votre consommation de fibres. De petits changements réguliers peuvent avoir un impact important !

des aliments riches en fibres pour une bonne santé intestinale

Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques délicieux aliments riches en fibres et leur teneur approximative en fibres:

Fruits et légumes

Framboises (1 tasse) : 8 g de fibres
Mûres (1 tasse) : 7,6 g de fibres
Poires (1 moyenne, ~ 178g) : 5,5 g de fibres
Pommes (1 moyenne, avec peau, ~182 g) : 4,4 g de fibres
Brocoli (1 tasse, cuit, haché) : 5,1 g de fibres
Edamame (1 tasse, cuite, décortiquée) : 8 g de fibres
Pois cassés (1 tasse, cuits) : 16 g de fibres

Légumineuses

Lentilles (1 tasse, cuites) : 15,6 g de fibres
Haricots rouges (1 tasse, cuits) : 13,1 g de fibres
Pois (1 tasse, cuits) : 8,8 g de fibres
Fèves de soja (1 tasse, cuites) : 10,3 g de fibres
Pois chiches (1 tasse, cuits) : 12,5 g de fibres

Fruits à coque et graines

Graines de lin (2 cuillères à soupe) : 5,6 g de fibres
Amandes (1 once, ~23 amandes) : 3,5 g de fibres
Pistaches (1 once, ~49 pistaches) : 2,9 g de fibres

Grains entiers

Céréales complètes
Pain complet (1 tranche) : 2-3 g de fibres (variable selon la marque)
Cereals (1 cup):
- Céréales riches en fibres : 9-14 g de fibres
- Céréales ordinaires : 3-5 g de fibres
Pâtes aux grains entiers (1 tasse, cuites) : 6,3 g de fibres
Riz brun (1 tasse, cuit) : 3,5 g de fibres
Orge mondé (1 tasse, cuit) : 6 g de fibres
Avoine (1 tasse, cuite) : 4 g de fibres

Conseils simples pour augmenter votre consommation de fibres

Commencez la journée du bon pied : Choisissez des céréales riches en fibres ou des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes : Ajoutez une variété de légumes colorés à votre déjeuner et à votre dîner.
Faites des échanges judicieux : Optez le plus souvent pour des céréales complètes plutôt que pour du pain blanc, du riz ou des pâtes.
Privilégiez les aliments complets : Les légumes et les fruits sont d’excellentes sources de fibres qui nourrissent votre microbiote intestinal. En privilégiant les aliments complets dans votre alimentation, vous fournissez à vos bactéries intestinales les nutriments dont elles ont besoin tout en maintenant votre corps en bonne santé, énergique et équilibré.

Aliments fermentés

Les aliments fermentés sont la prochaine étape vers une bonne santé intestinale. Cette année, nous avons approfondi la distinction cruciale entre les aliments fermentés et les probiotiques (ne vous inquiétez pas, nous aborderons les probiotiques dans un second temps !)

Les aliments fermentés sont appréciés depuis des milliers d’années, à l’origine pour leur durée de conservation prolongée et leur goût et texture uniques (connus sous le nom de propriétés organoleptiques). Aujourd’hui, la recherche a mis en lumière leurs bienfaits potentiels pour la santé, ce qui en fait un complément précieux à un régime alimentaire respectueux de l’intestin.

Le processus de fermentation est réalisé par des espèces spécifiques de bactéries, de levures et de moisissures, qui varient en fonction du type d’aliment. Certains aliments fermentés conservent leurs microbes vivants, ce qui leur confère des avantages supplémentaires pour la santé, tandis que d’autres sont soumis à des méthodes de transformation telles que la pasteurisation, le fumage, la cuisson ou le filtrage, qui éliminent les microbes vivants.

aliments fermentés pour la santé intestinale

Les aliments fermentés qui contiennent des microbes vivants sont les suivants :⁷

Yogourt
Kéfir
Choucroute crue
Kimchi traditionnel

Les aliments fermentés qui NE contiennent PAS de microbes vivants sont les suivants :⁷

Bière et vin
Pain au levain
Chocolat
Tempeh

La consommation d’aliments laitiers fermentés tels que le yaourt a fait l’objet d’études scientifiques.Voici quelques-uns des avantages possibles pour:

Amélioration de la capacité à digérer le lactose
Amélioration de la santé des os
Gestion du poids
Amélioration de la tension artérielle
Réduction du risque de développer une maladie cardiaque
Réduction du risque de développer un diabète de type 2
Réduction du risque de développer un cancer du côlon

Kristina Campbell, MSc, auteur de Gut Health for Dummies, note que, bien que les scientifiques n’aient pas encore déterminé quels composants des aliments fermentés sont responsables de ces bienfaits pour la santé, l’ incorporation d’une variété d’aliments fermentés dans votre régime alimentaire favorise généralement la santé des intestins.

Ses conseils ?

Changez de style : Essayez de remplacer le lait ordinaire par du kéfir dans vos céréales.
Faites le plein de condiments fermentés : Ajoutez à vos repas des produits fermentés comme la choucroute et le kimchi.

N’oubliez pas que la plupart des aliments fermentés authentiques se trouvent dans le rayon réfrigéré de votre épicerie. Par exemple, les cornichons de longue conservation au vinaigre ne sont pas de véritables aliments fermentés et ne contiennent pas de microbes vivants.

Probiotiques

Cela nous amène aux probiotiques. En termes simples, les probiotiques sont de “bons insectes” ou de “bons microbes” qui améliorent certains aspects de notre santé. Chaque probiotique est unique, a un objectif très spécifique, avec des types ou des souches et des quantités spécifiques qui aident à gérer certaines conditions particulières.Il peut s‘agir de réduire la diarrhée associée aux antibiotiques, de gérer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (IBS) tels que les ballonnements et les changements d’habitudes intestinales. Ces microbes amicaux nous aident également à digérer les fibres et autres nutriments.

On pense souvent à tort que les aliments et boissons fermentés contiennent des probiotiques, mais ce n’est pas toujours le cas. Tous les aliments fermentés n’utilisent pas des souches de microbesdont les effets bénéfiques sur la santé ont été prouvés ou qui peuvent survivre au passage dans l’intestin.En outre, tous les aliments fermentés ne contiennent pas des quantités suffisantes de ces microbes pour être considérés comme des probiotiques !

Pour simplifier, tous les aliments probiotiques sont fermentés, mais tous les aliments fermentés ne sont pas des probiotiques !

Alors, comment trouver des aliments probiotiques ? Consultez les étiquettes et lisez attentivement !Les produits doivent porter la désignation de chaque souche, bien que certains probiotiques vendus sur le marché puissent également utiliser un nom de marque simplifié à la place.Par exemple, certains yaourts et kéfirs vendus à l’épicerie contiennent des probiotiques.

Outre certains aliments, on les trouve également sous forme de pilules et de poudres.

Par exemple, Culturelle® Kids Daily Probiotic Chewables and Packets contient la souche Lactobacillus rhamnosus GG – qui a fait l’objet d’études cliniques pour contribuer à la santé digestive, réduire le risque de diarrhée associée aux antibiotiques et aider à gérer la diarrhée infectieuse aiguë.Pas de tracas, pas de désordre – il suffit de mélanger un sachet à leur nourriture ou boisson préférée !

Pour la santé immunitaire, il y a Culturelle® Kids Immune Defense 4-in-1. Et pour les plus petits membres de votre famille, les gouttes probiotiques Culturelle® Baby Calm + Colic peuvent aider à soulager les symptômes des coliques (entre 1 et 36 mois) tels que les pleurs, l’agitation et/ou l’irritabilité. Elles contiennent 1 milliard d’UFC dans 5 gouttes et peuvent être placées directement dans le biberon de lait ou dans la boisson que votre enfant préfère boire.

N’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre diététicien pour savoir si un probiotique vous convient.

Travaillez avec un diététicien

Si vous ne savez pas quels aliments favorables à l’intestin inclure dans votre régime alimentaire, un diététiste peut vous donner de précieux conseils et vous aider à faire des choix éclairés et personnalisés pour votre santé intestinale. De nombreux articles et ressources de la FCDSS ont été créés par des diététistes professionnels – explorez leur expertise sur notre page des contributeurs.