Aliments riches en FODMAP et conseils pour les consommer avec le syndrome de l’intestin irritable

Écrit par : Sarah Glinski, RD

Mis à jour : September 16th, 2024

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), vous avez peut-être essayé de suivre un régime pauvre en FODMAP pour soulager vos symptômes. Cependant, suivre un régime pauvre en FODMAP peut s’avérer difficile, en particulier lorsqu’il s’agit de trouver des substituts appropriés aux aliments riches en FODMAP qui sont souvent des aliments de base dans notre alimentation.

Heureusement, il existe des solutions pour vous aider à suivre un régime pauvre en FODMAP. Lisez ce qui suit pour savoir quels aliments contiennent chaque type de FODMAP et pour obtenir des conseils pratiques, comme l’utilisation d’enzymes digestives, pour vous aider à gérer le syndrome de l’intestin irritable sans sacrifier complètement les aliments que vous aimez. 

Que sont les FODMAP?

Vous demandez peut-être ce que signifie FODMAP ? FODMAPs signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. Il s’agit d’un groupe de glucides à chaîne courte qui sont mal absorbés dans l’intestin grêle. On les trouve dans divers aliments, notamment dans certains fruits, légumes, céréales, produits laitiers et édulcorants artificiels.

Pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, la consommation d’aliments riches en FODMAP peut déclencher une série de symptômes digestifs, tels que:

Gaz
des ballonnements
des douleurs abdominales
Modification du transit intestinal (diarrhée ou constipation).

En effet, les FODMAP non digérés attirent l’eau dans le gros intestin et sont rapidement fermentés par les bactéries intestinales. L’augmentation des gaz et des liquides intestinaux qui en résulte peut étirer les parois de l’intestin. 

Cela provoque des problèmes digestifs car les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable présentent ce que l’on appelle une hypersensibilité viscérale. En termes simples, cela signifie qu’elles sont plus sensibles aux sensations dans leur intestin. Même de petites quantités de gaz ou de distension peuvent provoquer une douleur et un inconfort importants. 

Oligosaccharides

Les oligosaccharides sont un type de FODMAP constitué de courtes chaînes de trois à dix sucres simples. Dans le contexte du syndrome de l’intestin irritable, les oligosaccharides les plus pertinents sont les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS).

Voici quelques aliments riches en fructanes: 

Produits à base de blé comme le pain et les pâtes
le seigle
l’orge
Le freekeh
Oignons (y compris les oignons rouges, blancs et la partie blanche des échalotes)
l’ail
Poireau (bulbe blanc uniquement)
Asperges
Artichauts
Betteraves
Choux de Bruxelles
Fenouil
Chou de Savoie
Melon d’eau
Pamplemousse
Nectarines
Pâte de tomate
Bananes mûres
Haricots rouges
Haricots noirs
Tofu soyeux
Inuline (un type de fructane souvent ajouté aux aliments comme supplément de fibres)
Racine de chicorée
Lait d’avoine

Voici quelques aliments riches en GOS:

Haricots rouges
Haricots noirs
Haricots pinto
Pois chiches (à faible teneur en FODMAP par portions de ¼ de tasse ou moins)
Pois cassés
Trempette à l’houmous
Freekeh
Tofu soyeux
Betteraves
Noix de cajou
Pistaches
Lait de soja fabriqué à partir de graines de soja entières
Lait d’avoine

Disaccharides

Dans le cadre du régime pauvre en FODMAP, les disaccharides font référence au lactose, un type de sucre présent dans les produits laitiers. Le lactose est un hydrate de carbone composé de deux sucres liés : le glucose et le galactose.

Pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, le lactose peut déclencher des symptômes si leur taux d’enzyme lactase est faible. Cette enzyme est nécessaire pour décomposer le lactose dans l’intestin grêle. 

Voici quelques aliments riches en lactose :

Lait (de vache, de chèvre et de brebis)
Fromages à pâte molle (comme la ricotta et le fromage blanc)
le yaourt
la crème glacée
Crème et produits à base de crème
Certains aliments transformés contenant du lait en poudre ou des extraits secs de lait

Monosaccharides

Les monosaccharides sont la forme la plus élémentaire des glucides et se composent d’une seule molécule de sucre. Dans le cadre du régime pauvre en FODMAP, les monosaccharides désignent spécifiquement le fructose.

Le fructose peut poser des problèmes aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, en particulier lorsqu’il est consommé en excès par rapport au glucose, un autre sucre simple.

Voici quelques aliments qui contiennent du fructose en excès:

Pommes
Poires
Mangues
Cerises
Pastèque
Tomates cerises
Brocoli (tiges uniquement)
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Miel
Sirop d’agave
Jus de fruits
Fruits secs (comme les raisins, les figues et les dattes)
Asperges
Pois mange-tout

Polyols

Les polyols sont des alcools de sucre, naturellement présents dans certains fruits et légumes et utilisés comme édulcorants artificiels dans les aliments sans sucre et à faible teneur en calories. Ils ont tendance à être mal absorbés, ce qui leur confère un effet laxatif. Ils sont également fermentés par les bactéries intestinales, ce qui produit des gaz.

Voici quelques aliments qui contiennent du sorbitol :

Pommes
Poires
les cerises
Pêches
Prunes
Chewing-gum sans sucre
Bonbons sans sucre

Voici quelques aliments qui contiennent du mannitol:

Pastèque 
Champignons (frais, pas en boîte)
Chou-fleur
Pois mange-tout
le céleri

D’autres alcools de sucre, tels que le xylitol, le maltitol et l’isomalt, sont également utilisés dans certains aliments sans sucre et à faible teneur en calories. Vérifiez la liste des ingrédients si vous n’êtes pas sûr qu’un produit contienne des alcools de sucre.

Repas riches en FODMAP

Bien qu’il soit possible de préparer des versions à faible teneur en FODMAP de plusieurs recettes populaires, certains plats à forte teneur en FODMAP peuvent ne pas avoir le même goût lorsque vous préparez une version à faible teneur en FODMAP. Voici six recettes populaires qu’il est difficile de préparer à faible teneur en FODMAP :

Sauce Marinara classique : L’oignon, l’ail et la pâte de tomate sont tous riches en fructanes, ce qui rend difficile la préparation d’une version à faible teneur en FODMAP de cette sauce classique à base de tomates.
Soupe crémeuse au poulet : Les fructanes présents dans le concentré de tomates, les oignons, les gousses d’ail et les pâtes, ainsi que le lactose présent dans la crème épaisse, font de cette recette un plat difficile à rendre pauvre en FODMAP. Bien qu’il soit possible de trouver de la crème épaisse sans lactose et des pâtes sans gluten (qui ont tendance à être pauvres en FODMAP), la suppression du concentré de tomates, des oignons et de l’ail modifierait considérablement la saveur de ce plat.
Chili végétarien : Bien qu’il soit possible de préparer un chili à base de viande sans haricots, qui sont riches en GOS, le chili végétarien s’appuie sur ces haricots comme base du plat. De plus, avec l’oignon, l’ail et le céleri, le plat contient à la fois des fructanes et du mannitol. Enlever le céleri ne modifierait pas trop la recette, mais sans l’oignon, l’ail et les haricots, vous vous retrouvez avec un plat sans grande substance.
Risotto au citron et aux asperges : Les oignons, l’ail et les asperges ont une teneur élevée en fructanes, tandis que le céleri a une teneur élevée en mannitol. De plus, le bouillon de poulet utilisé dans ce plat contient probablement de l’ail et de l’oignon, ce qui en fait un ingrédient riche en FODMAP. Si vous retirez de ce plat les ingrédients riches en FODMAP tels que le bouillon de poulet, vous n’obtiendrez guère plus qu’un simple riz. 
Soupe à l’oignon : Composée d’oignons émincés, de pain français croustillant et de trois types de fromage, la soupe à l’oignon classique est riche en fructanes. Bien que vous puissiez remplacer le pain français par du pain sans gluten ou du levain traditionnel (qui est faible en FODMAP), vous ne pouvez pas faire de soupe à l’oignon sans oignons !
Fettuccine Alfredo : ce plat de pâtes crémeux est composé de pâtes, de crème épaisse, de parmesan, de beurre et de cinq gousses d’ail. Il est possible de trouver des pâtes à faible teneur en FODMAP et de la crème épaisse sans lactose, mais il arrive que l’on ait envie d’un vrai plat.

Conseils pour soulager le syndrome de l’intestin irritable

Vivre avec le syndrome de l’intestin irritant peut être frustrant, mais il existe de nombreuses stratégies pour soulager vos symptômes. Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils pour soulager le syndrome de l’intestin irritable.

Tenir un journal alimentaire détaillé

Tenir un journal alimentaire détaillé peut s’avérer très utile pour déterminer les aliments déclencheurs. Notez tout ce que vous mangez et buvez, ainsi que les symptômes que vous ressentez. Cela peut vous aider à identifier les déclencheurs et les habitudes.

Gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de tenir un journal alimentaire détaillé à vie. Cela pourrait augmenter le risque de troubles alimentaires et devenir fastidieux. Tenez plutôt un journal alimentaire pendant quelques semaines pour déterminer vos déclencheurs alimentaires. Une fois que vous aurez déterminé vos déclencheurs alimentaires, vous pourrez cesser de tenir un journal alimentaire.

L’application myIBS peut vous aider à suivre vos symptômes et votre alimentation. Elle propose des outils pour suivre la prise alimentaire, les symptômes, le sommeil, le stress, les selles et bien plus encore. Vous pouvez partager ces informations avec votre équipe soignante afin qu’elle puisse vous aider à mieux gérer votre syndrome de l’intestin irritable.

Contrôler les portions

Les aliments riches en FODMAP ne sont pas les seuls à pouvoir déclencher les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Les repas copieux peuvent exercer un stress supplémentaire sur votre système digestif et aggraver les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Au lieu de prendre de gros repas, essayez de prendre des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée.

Mangez lentement et mastiquez bien

La digestion commence dans la bouche, la mastication décomposant mécaniquement les aliments. Les enzymes présentes dans la salive déclenchent également le processus de digestion. Si vous ne mâchez pas correctement vos aliments, vous manquez cette étape cruciale de la digestion. De plus, si vous ne mâchez pas correctement, vous risquez de manger plus vite. Vous risquez alors d’avaler de l’air, ce qui peut aggraver les gaz et les ballonnements.

Combiner avec des aliments à faible teneur en FODMAP

Considérez votre tolérance aux FODMAP comme un seau. Tant que le seau ne déborde pas, vous n’aurez pas de symptômes. Chaque personne a un « seau à FODMAP » de taille différente qui détermine le nombre de FODMAP qu’elle peut consommer avant de ressentir des symptômes.

Si vous prévoyez de manger un aliment riche en FODMAP, essayez de l’associer à des aliments à faible teneur en FODMAP afin de réduire le risque de débordement de votre réservoir de FODMAP. Avec le temps, vous apprendrez combien d’aliments riches en FODMAP vous pouvez tolérer avant de ressentir des symptômes intestinaux.

Cuire les aliments au lieu de les manger crus

Les aliments cuits sont généralement plus faciles à digérer que les aliments crus, car la cuisson peut commencer à décomposer les composants de l’aliment qui sont difficiles à digérer, comme les fibres. Choisissez des fruits et légumes cuits plutôt que crus et voyez si cela a un impact positif sur vos symptômes.

Restez hydraté

Il est essentiel pour la santé digestive de s’hydrater suffisamment chaque jour. Si vous souffrez de constipation, un apport suffisant en liquides peut aider à ramollir vos selles et à maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif. Si vous souffrez de diarrhée, il est important de boire suffisamment pour éviter la déshydratation.

Consulter un diététicien

La collaboration avec un diététicien peut s’avérer inestimable dans la gestion du syndrome de l’intestin irritable. Il peut vous fournir des conseils personnalisés et un soutien adapté à vos besoins spécifiques. De plus, il peut vous aider à suivre le régime pauvre en FODMAP, à identifier les facteurs déclenchants et à élaborer un plan d’alimentation équilibré qui vous aidera à gérer votre SII tout en vous apportant les nutriments dont vous avez besoin.

Envisager l’utilisation d’aides digestives

Les aides digestives, telles que les enzymes digestives, peuvent favoriser la décomposition des aliments et aider à soulager les symptômes associés à la consommation d’aliments riches en FODMAP. 

Enzymes digestives pour les aliments riches en FODMAP

Les enzymes digestives telles que la lactase, l’alpha-galactosidase et la fructane hydrolase aident à décomposer des types spécifiques de glucides qui peuvent être difficiles à digérer pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Cela peut contribuer à soulager les symptômes que vous ressentez lorsque vous consommez des aliments riches en FODMAP.

Lactase

La lactase est l’enzyme qui aide à décomposer le lactose présent dans les produits laitiers. Certaines personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable ne produisent pas suffisamment de lactase, ce qui entraîne la pénétration de lactose non digéré dans le gros intestin et provoque des symptômes tels que des gaz, des ballonnements et des diarrhées.

En prenant un supplément de lactase lorsque vous consommez des produits laitiers contenant du lactose, vous pouvez améliorer la digestion des aliments contenant du lactose comme le lait et la crème glacée, ce qui réduit ces symptômes désagréables.

Alpha-Galactosidase

L’alpha-galactosidase est une enzyme qui aide à décomposer les GOS présents dans les légumineuses, certaines céréales complètes et certains légumes.  Le corps humain ne produit pas les enzymes nécessaires à la digestion des GOS. Ils pénètrent donc dans le côlon sans être digérés, ce qui peut poser des problèmes aux personnes souffrant d’hypersensibilité viscérale (intestins très sensibles), comme les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.

La prise d’alpha-galactosidase avant un repas riche en GOS peut faciliter la digestion des GOS, ce qui peut réduire les symptômes tels que les gaz et les ballonnements en diminuant la quantité d’hydrates de carbone non digérés disponibles pour la fermentation par les bactéries intestinales.

Fructane hydrolase

La fructane hydrolase est une enzyme qui décompose les fructanes présents dans des aliments comme le blé, l’oignon et l’ail.  Comme les GOS, le corps humain ne produit pas les enzymes nécessaires à la digestion des fructanes. Cela peut entraîner des symptômes désagréables chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, dont le système digestif est souvent très sensible.

En facilitant la décomposition de ces glucides dans l’intestin grêle, la fructane hydrolase réduit la quantité de fructanes non digérés atteignant le gros intestin, diminuant ainsi la fermentation bactérienne et la production de gaz.

Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable et que vous souhaitez essayer les enzymes digestives pour soulager vos symptômes, consultez votre diététicien(ne) agréé(e) pour savoir quelles enzymes digestives pourraient vous convenir.

Principaux enseignements

Les FODMAP sont des glucides qui peuvent déclencher des symptômes du syndrome de l’intestin irritable tels que des gaz et des ballonnements en raison d’une mauvaise absorption et d’une fermentation par les bactéries du gros intestin.
Les aliments courants riches en FODMAP sont le blé, les oignons, l’ail, les produits laitiers, certains fruits et légumes et les produits hypocaloriques. Éviter les aliments riches en FODMAP peut contribuer à réduire les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.
Des enzymes comme la lactase, l’alpha-galactosidase et la fructane hydrolase peuvent aider à digérer les FODMAP, ce qui peut réduire les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

Conclusion

Naviguer dans le régime pauvre en FODMAP peut ressembler à un labyrinthe compliqué, en particulier lorsque vous essayez de trouver des substituts à vos aliments préférés riches en FODMAP. Comprendre comment les différents FODMAPs affectent vos symptômes est une étape importante pour soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Cependant, nous savons qu’il n’est pas toujours possible d’éviter les aliments riches en FODMAP et que le régime pauvre en FODMAP peut être extrêmement restrictif et difficile à suivre à long terme.

Heureusement, la disponibilité accrue d’enzymes digestives telles que la lactase, l’alpha-galactosidase et la fructane hydrolase peut changer la donne pour les personnes qui souhaitent gérer leur syndrome de l’intestin irritable sans sacrifier leurs aliments préférés. Ces enzymes aident à décomposer les glucides gênants qui provoquent les symptômes du syndrome de l’intestin irritable, ce qui permet de déguster plus facilement un large éventail d’aliments sans ressentir d’inconfort.

Si vous souhaitez essayer les enzymes digestives dans le cadre de votre plan de gestion du SCI, demandez à votre fournisseur de soins de santé d’intégrer ces aides digestives à votre routine afin que vous puissiez recommencer à savourer vos repas en toute confiance.

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Références

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