Augmentez votre apport en fibres
Écrit par : CDHF
Mis à jour : November 14th, 2022
La satisfaction de vos besoins en fibres est essentielle pour votre santé. Si vous ne mangez pas assez de fibres, vous vivez probablement avec un intestin pauvre en fibres et en subissez les conséquences. Ne désespérez pas. Apporter quelques petits changements à votre répertoire alimentaire peut avoir un effet profond sur votre santé. Tous les types de fibres favorisent la santé digestive et générale. Il est important de manger une variété d’aliments pour obtenir suffisamment de fibres solubles et insolubles. Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, veillez à commencer lentement et à en ajouter progressivement. Si vous souhaitez augmenter votre consommation, pensez à choisir les produits suivants :
Les Fruits
Préférez les fruits frais aux jus de fruits, car la peau et la pulpe des fruits frais sont riches en fibres. Les pommes, les abricots, les pamplemousses, les mangues et les oranges sont tous des sources élevées de fibres solubles. Les fruits secs, notamment les dattes et les pruneaux, sont bien connus pour leur rôle dans le soulagement de la constipation. Ces aliments sont riches en fibres insolubles et permettent de garder vos intestins en mouvement.
Légumes
Les légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux et constituent d’excellents en-cas ! Les carottes, le céleri ou les concombres sont délicieux seuls ou trempés dans du hoummos et sont riches en fibres. Les pommes de terre, les choux de Bruxelles, les navets, les patates douces et les asperges sont tous d’excellentes sources de fibres. La peau extérieure des légumes est riche en fibres insolubles, et il faut plus de temps pour la mastiquer, ce qui permet de se sentir rassasié plus tôt.
Grains complets et céréales
Les céréales complètes contiennent le grain entier, qui se compose de trois parties : le germe, l’endosperme et le son. Choisissez des céréales complètes chaque fois que possible. Les céréales raffinées sont débarrassées de tout ou partie du germe et du son, ce qui élimine les précieuses fibres, vitamines et minéraux, alors que la farine de blé complète, les céréales complètes et le son de blé regorgent de fibres insolubles. Les céréales complètes peuvent se présenter sous différentes appellations : sarrasin, boulgour, millet, riz sauvage, quinoa, blé complet ou seigle. En remplaçant le pain blanc raffiné par du pain et des céréales complets et en troquant le riz blanc pour du riz brun, vous augmenterez votre apport en fibres.
Haricots, petits pois et lentilles
Les haricots sont bons pour notre cœur. Ils assurent également le bon fonctionnement de notre système digestif en éliminant les déchets présents dans le côlon. Les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots blancs sont particulièrement riches en fibres solubles. Les lentilles, les pois, la caroube, le soja, le trèfle, les arachides, la luzerne et le tamarin sont tous considérés comme d’excellentes sources de fibres. Ajoutez des haricots ou des lentilles cuits aux plats de viande tels que les ragoûts, les piments, les lasagnes ou les sautés. C’est un moyen facile d’augmenter la teneur en fibres et de réduire la quantité de graisses et de calories dans un plat. Ajoutez des pois chiches cuits à vos salades et soupes ou faites-les rôtir pour un repas rapide.
Graines et noix
Les graines et les noix sont des sources importantes de nutriments et de fibres. Les ajouter à votre alimentation est simple et délicieux. Pensez à mélanger des graines et des noix à votre recette de muffin préférée, à vos salades ou à vos sautés. Hachez finement les amandes et les noix, puis ajoutez-les à la soupe. Tartinez des toasts de beurre d’amande, de noix de cajou ou de graines de citrouille et arrosez-les de miel ou utilisez ces beurres pour les tartiner sur du céleri – ils constituent un excellent en-cas pour les déjeuners. Saupoudrez vos céréales préférées de graines de lin moulues pour un apport rapide et facile en fibres.
Essayez ces aliments riches en fibres…
Légumes
- Brocoli, cru : 2,2 g par tasse
- Pomme de terre cuite au four avec peau : 3,8 g chacune
- Artichauts, cuits : 4,7 g chacun
- Panais, cuits : 5,2 g chacun
- Courge d’hiver cuite au four : 6,1 g par tasse
- Edamame, cru : 11,3 g par tasse
- Pois cassés, crus : 14,4 g par tasse
Les fruits
- Pomme : 3 g chacun
- Fraises : 3 g par tasse
- Mangue : 3 g chacun
- Poire : 5 g chacune
- Raisins secs, sans pépins : 6 g par tasse
- Framboises : 8 g par tasse
- Mûres : 8 g par tasse
Le pain
- Son : 8 g pour 2 tranches
- Seigle : 3 g par 2 tranches
- Blé : 4 g par 2 tranches
Lentilles cuites
- Pois chiches : 4 g par 1/2 tasseCacahuètes : 3 g par 1/4 de tasse
- Lentilles : 5 g par 1/2 tasse
- Haricots rouges : 6 g par 1/2 tasse
Aliments en conserve
- Maïs : 2,3 g par 1/2 tasse
- Pois : 4,3 g par 1/2 tasse
- Haricots cuits au four : 6 g par 1/2 tasse
Noix et graines
- Noix : 2 g par 1/4 de tasse
- Pacanes : 2 g par 1/4 de tasse
- Pistaches 3 g par 1/4 de tasse
- Cacahuètes : 3 g par 1/4 de tasse
- Lin : 8 g par 1/4 de tasse
- Amandes : 4 g par 1/4 de tasse
N’oubliez pas les en-cas riches en fibres !
Pour beaucoup, environ un tiers de notre apport énergétique quotidien provient des en-cas, voire davantage pour les personnes en déplacement. Cependant, la plupart des en-cas que nous choisissons sont des aliments transformés, riches en sucres et en graisses et contenant peu de fibres, de vitamines ou de nutriments. Lorsque les en-cas représentent plus de calories que le petit-déjeuner et environ le même nombre de calories que le déjeuner, manger des en-cas de bonne qualité est essentiel pour votre santé.
Essayez ces collations rapides et faciles :
- Fruits frais ou secs
- Légumes crus avec trempette de houmous
- Graines, noix, dattes et figues
- Céréales complètes et riches en fibres sur un yaourt ou un yaourt avec des fibres ajoutées
- Beurre de cacahuète sur des crackers complets, pommes ou céleri coupés en morceaux
- Popcorn
