Comment favoriser une digestion saine

Écrit par : Abraham Anjarkouchian, MSc, RD

Mis à jour : January 9th, 2023

Conseils rapides pour une digestion saine :

Essayez de consommer au moins sept portions de fruits et légumes par jour. Ils sont riches en fibres, minéraux, enzymes, vitamines et prébiotiques qui nourrissent votre système digestif.
Choisissez des pains, des pâtes et des céréales à grains entiers plutôt que des grains blancs “enrichis”. Les produits à base de céréales complètes sont plus riches en fibres et en nutriments et nourrissent les bactéries intestinales.
Limitez la consommation de viandes transformées, comme les saucisses et les hot-dogs. Ces produits peuvent contenir des bactéries susceptibles de nuire au microbiome.
Consommez suffisamment de calcium et de vitamine D. Ces éléments contribuent à prévenir les problèmes digestifs.
Pratiquez une forme d’activité physique tous les jours. Même une promenade de 30 minutes fera des merveilles.

Ballonnements :

Certaines des plus grandes causes de ballonnements sont souvent les solutions les plus simples, mais elles nécessitent que vous regardiez comment vous mangez.

Êtes-vous stressé ? Lorsque nous mangeons en étant stressés, notre système nerveux sympathique se met en marche. Lorsque nous sommes branchés sur notre système nerveux sympathique, notre corps ne favorise pas la digestion. Donc, “choc”, notre nourriture ne va pas être correctement digérée et absorbée.
Mangez-vous trop rapidement ou ne mastiquez-vous pas complètement vos aliments ? Lorsque nous avalons rapidement et que nous ingérons de gros morceaux d’aliments, notre estomac et notre intestin grêle doivent travailler davantage pour décomposer ces aliments et les digérer correctement. Cela peut exacerber les problèmes digestifs.

Conseils pour réduire les ballonnements :

Prenez 5 respirations profondes du ventre avant votre repas : cela vous aidera à vous mettre dans un état parasympathique plus détendu et facilitera la digestion !
Sentez votre nourriture à l’avance : sentir la nourriture aide à activer les glandes salivaires pour qu’elles produisent une petite quantité d’amylase salivaire, ce qui aide à démarrer le processus de digestion.
Mastiquez pendant au moins 10 secondes : mastiquer vos aliments pendant une durée suffisante permet de les décomposer correctement et de former du “chyme”, c’est-à-dire des aliments décomposés et, éventuellement, des sucs gastriques. Cela facilite la digestion.
Posez vos couverts entre deux bouchées : Nous commençons souvent à enfourner la prochaine bouchée dans notre bouche avant même d’avoir avalé la dernière. Poser vos couverts jusqu’à ce que vous ayez terminé votre dernière bouchée vous aidera à ralentir.
Faites une petite promenade après votre repas : Le mouvement favorise la motilité ! Faire une petite promenade après le repas peut aider les aliments à descendre dans le tube digestif et stimuler le transit intestinal.

Constipation

La constipation est un problème courant qui se définit généralement comme le fait d’aller à la selle moins de trois fois par semaine. Elle s’accompagne généralement de ballonnements et de gaz. Plus on vieillit et plus on est physiquement inactif, plus la probabilité d’en faire l’expérience augmente.

Conseils pour réduire la constipation :

L’alcool : il augmente la perte de fluides, ce qui entraîne une déshydratation. Une mauvaise hydratation est un facteur de risque de constipation
Le gluten : Certaines personnes souffrent de constipation lorsqu’elles consomment des aliments contenant du gluten. Principalement, ceux qui ont une intolérance au gluten ou une maladie cœliaque. Par conséquent, éviter les aliments contenant du gluten peut soulager ces symptômes.
Céréales transformées : Ce sont des aliments pauvres en fibres comme le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et qui peuvent contribuer à la constipation. C’est parce que le son et le germe du grain sont retirés pendant le traitement.
Produits laitiers : Les nourrissons, les tout-petits et les enfants sont particulièrement à risque en raison d’une sensibilité aux protéines présentes dans le lait de vache.
La viande rouge : il y a trois raisons pour lesquelles la viande rouge peut causer ou aggraver la constipation. Premièrement, il contient peu de fibres. Deuxièmement, elle réduit souvent indirectement la consommation d’options riches en fibres d’un individu. Troisièmement, il contient une grande quantité de graisses, qui demandent un temps de digestion plus long.
Les aliments frits ou rapides : La nature riche en graisses et pauvre en fibres de ces aliments est néfaste. De plus, ces aliments peuvent réduire la probabilité de consommer suffisamment de fibres par jour.