Comment rester rassasié plus longtemps

Si vous êtes un peu comme nous, vous vous assoyez pour déguster votre sandwich ou votre salade au dîner et, une heure après, vous avez encore faim et vous vous cherchez une collation! Mais attendez, il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi! Différents aliments ont des effets différents sur votre satiété. Si vous savez quels aliments sont plus rassasiants, vous pouvez éloigner la faim et éviter cette pause-collation à 14 h. Dans cet article, nous parlerons des caractéristiques à rechercher pour des aliments sains et rassasiants, nous vous proposerons quelques-uns de nos aliments préférés pour assouvir la faim et nous vous parlerons de l’importance de prendre conscience de ce que vous mangez pour vous assurer d’être rassasié durant plus longtemps! 

D’abord et avant tout, qu’est-ce qui fait en sorte que des aliments sont plus rassasiants que d’autres? La satiété est un terme utilisé pour décrire la sensation d’être rassasié qui survient après avoir mangé. Les aliments rassasiants possèdent généralement les caractéristiques suivantes : 

• Riches en protéines : Il est important de consommer la bonne quantité de protéines. Les protéines aide à développer les muscles et à fournir de l’énergie.au corps. Il est essentiel d’en consommer assez pour que votre corps continue à fonctionner sans problème! 
• Riches en fibres : Nous parlons beaucoup des fibres et des bienfaits d’en ajouter à notre alimentation. Réputés pour améliorer la régularité, les aliments riches en fibres ont tendance à être « moins denses », ce qui signifie qu’ils fournissent moins de calories pour une même quantité de nourriture et que votre faim est assouvie durant plus longtemps. Les fibres peuvent vous aider à moins manger et, par conséquent, à prendre moins de poids. 
• Volumineux : Certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air, ce qui peut favoriser la sensation de satiété.  
• Faibles en densité énergétique : Cela signifie qu’un aliment est faible en calories pour son poids. Les aliments ayant une faible densité énergétique peuvent vous rassasier étant donné qu’ils contiennent généralement beaucoup d’eau et de fibres.

Par ailleurs, Santé Canada recommande de consommer des aliments complets, non transformés. Les aliments hautement transformés sont facilement disponibles et augmentent votre consommation de sodium, de sucres ou de gras saturés. Si vous pensez à des aliments transformés comme le chocolat et les friandises, les aliments-minute, les repas surgelés, comme les plats de pâtes, et les produits de boulangerie, comme les muffins et les gâteaux, ces types d’aliments sont habituellement moins rassasiants que les aliments complets, non transformés.

Voici quelques-uns de nos aliments préférés non transformés pour assouvir la faim et auxquels on ne pense pas toujours : 

1. Les œufs : Pour le petit déjeuner, remplacez les céréales par une omelette à trois œufs aux légumes, ou si vous n’êtes pas à la maison, par des œufs à la coque avec une pincée de sel et de poivre. Un gros œuf contient 13 vitamines et minéraux essentiels et 6 grammes de protéines! Ce genre de petit déjeuner vous maintiendra rassasié plus longtemps et pourra vous aider à éviter de grignoter entre le petit déjeuner et le dîner.

• Les lentilles : Les lentilles sont une façon abordable d’obtenir une quantité importante de protéines et de fibres! Une tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines, plus d’un tiers de l’apport quotidien recommandé de fer et 15 grammes de fibres! Ce qui en fait un choix par excellence lorsque l’on essaie de consommer plus de protéines végétales. Les lentilles conviennent parfaitement aux soupes, aux trempettes ou aux salades. Essayez de mélanger des lentilles cuites ou en conserve à quelques assaisonnements, comme du jus de citron, du cumin, de l’ail, des tomates séchées au soleil, et vous obtenez une recette de trempette facile.
• Les amandes : Les amandes sont des noix très populaires, réputées pour procurer du « bon gras », mais elles contiennent aussi des protéines! Un quart de tasse d’amandes entières (environ 23 amandes) contient 6 g de protéines, ainsi que du fer et du calcium. Plutôt que de grignoter ces petites gâteries au bureau, ayez à portée de la main un sac d’amandes non salées et prenez-en une poignée pour assouvir votre faim! Ou conservez-les pour le souper et mettez-en sur votre salade préférée ou un plat au four pour ajouter de la texture. 
• Les edamames : Les fèves de soja vertes que la plupart commandent seulement pour une soirée de sushis. Ces fèves constituent une délicieuse collation et REGORGENT de fibres. Une tasse contient 11 g de fibres, 18 g de protéines, ainsi que du fer et du calcium. Vous pouvez vous en procurer dans la section des aliments surgelés à l’épicerie et les mettre quelques minutes au four à micro-ondes. Garnissez-les de votre sauce épicée préférée ou de poudre de chili pour en faire une collation épicée, ou mangez-les telles quelles! 

Boissons riches en protéines : Pour les personnes ayant un horaire chargé et qui sont toujours à la course, il peut être difficile d’avoir un apport suffisant en protéines à partir d’aliments comme le bœuf et la volaille. C’est pourquoi nous suggérons d’avoir sous la main une bouteille pour faire vos propres boissons protéinées avec une cuillérée de poudre protéinée et d’eau! Ou, si vous voulez essayer une boisson nutritive, la boisson Ensure® Protéine Max est une boisson nutritive procurant, entre autre, 350 calories et 20 g de protéines.Elle est offerte en deux saveurs délicieuses, soit à la vanille ou au chocolat. 

Prenez conscience de vos habitudes alimentaires

Le dernier point que nous voulons mentionner est que vous pensez peut-être avoir encore faim ou ne pas être assez rassasié après avoir mangé votre dîner, mais il existe en fait plusieurs facteurs pouvant influencer votre sensation de satiété, comme le stress, la fatigue et l’ennui. Ces facteurs apparaissent souvent lorsque vous travaillez sur un projet stressant au travail, ou que votre journée est tranquille; même si vous avez mangé à votre faim au dîner, vous avez encore envie de grignoter. Il est donc super important d’être en mesure d’identifier ces moments où vous avez faim et que vous êtes rassasié. 

Santé Canada recommande les conseils suivants:

• Prenez conscience et demandez-vous si vous avez vraiment faim.
• Soyez conscient que manger sous l’effet des émotions peut influencer vos choix d’aliments et vos choix santé.
• Portez attention à la sensation de satiété afin de vous aider à reconnaître lorsque vous avez assez mangé. Ce qui signifie de laisser à votre corps le temps de digérer et de se sentir rassasié avant de décider de vous resservir.
• Prenez note de l’environnement dans lequel vous mangez et rappelez-vous qu’il se peut que vous mangiez parce que la nourriture y est disponible et non pas parce que vous avez faim.