Conseils nutritionnels pour bien vieillir

Écrit par : Rosanna Lee, RD

Mis à jour : October 27th, 2022

Apprenez-en plus sur la façon dont vos besoins nutritionnels changent avec l’âge et voyez comment vous pouvez adopter un régime alimentaire riche en nutriments pour vivre en meilleure santé et plus longtemps.

Il peut nous sembler en vieillissant que la nourriture ne joue plus un rôle aussi important qu’avant dans le maintien de notre santé, alors que ce n’est pas le cas. Le vieillissement a de nombreux effets importants sur le corps, les plus courants étant la perte de masse musculaire, les carences nutritionnelles, les pertes sensorielles, le manque d’énergie ou la fatigue, la diminution de l’appétit, les troubles de la digestion, la difficulté à mastiquer ou à avaler et les problèmes intestinaux et urinaires. L’adoption d’une stratégie de soins nutritionnels efficace et d’une routine saine peuvent aider à améliorer la situation et à maintenir le bon fonctionnement de l’organisme alors que l’on vieillit. Une alimentation adéquate peut aider à réduire les risques de maladie et l’apparition de maladies aiguës. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils liés à l’alimentation que vous pourrez essayer de mettre en application dans le cadre de votre routine quotidienne.

La qualité plutôt que la quantité

Lorsqu’il est question d’alimentation, plus ne rime pas nécessairement avec mieux. L’accent doit plutôt être mis sur la qualité nutritionnelle. Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de moins de calories pour maintenir un poids santé, parce qu’ils dépensent généralement moins d’énergie (ils bougent moins et font moins d’exercice). Les adultes plus âgés ont également tendance à avoir moins de masse musculaire. Par contre, avoir besoin de moins de calories ne signifie pas nécessairement avoir besoin de moins de nutriments. Voyons, dans les paragraphes qui suivent, quelques éléments nutritifs clés qu’il importe de continuer d’obtenir par l’alimentation en vieillissant.

Vitamine B12

La vitamine B12 remplit diverses fonctions, contribuant entre autres à la formation des globules rouges, au métabolisme cellulaire, au fonctionnement nerveux et cognitif, et à la santé osseuse. Toutefois, le corps humain ne produit pas cette vitamine, et il faut donc l’obtenir par l’alimentation ou la prise de suppléments. Alors que l’on vieillit, la vitamine B12 peut même devenir plus difficile à obtenir pour diverses raisons. La consommation de nourriture diminue généralement avec l’âge, ce qui veut dire que l’apport en vitamine B12 provenant de l’alimentation peut être réduit. En outre, le corps commence à produire moins d’acide gastrique, qui joue un rôle clé dans l’absorption de la vitamine B12 provenant de l’alimentation. Parfois, le taux de vitamine B12 dans l’organisme peut être réduit en raison de certains problèmes de santé ou de l’utilisation de certains médicaments. Par exemple, certains corticostéroïdes, anti-inflammatoires, antibiotiques, antidiabétiques, anticonvulsivants et médicaments utilisés dans le traitement de maladies cardiovasculaires, de l’hypercholestérolémie, de la goutte et des ulcères peuvent nuire à la capacité de l’organisme à atteindre un taux maximal de vitamine B12. Si cela vous inquiète, demandez à votre médecin de famille ou à votre pharmacien de passer vos médicaments en revue.

La carence en vitamine B12 passe souvent inaperçue ou est mal diagnostiquée. En voici quelques symptômes courants :

Fatigue/léthargie/faiblesse
Peau pâle ou jaune
Migraines
Dépression/troubles de santé mentale (psychose, troubles de l’humeur)
Problèmes gastro-intestinaux (diarrhée, nausées, constipation, ballonnements, flatulences)
Difficultés de concentration/troubles cognitifs (difficulté à penser et à réfléchir, perte de mémoire)
Enflure ou inflammation de la bouche/langue
Engourdissement, picotements ou sensation d’avoir des « fourmis » dans les mains et les pieds
Mauvaise coordination/problème d’équilibre
Troubles de la vue
Crampes ou faiblesse musculaires

Normalement, une simple analyse sanguine vous indiquera si vous présentez une carence en vitamine B12. Le traitement peut comprendre des injections intramusculaires et des suppléments de vitamine B12, ainsi que des conseils nutritionnels pour augmenter la consommation d’aliments qui en sont de bonnes sources. Généralement, une carence légère en vitamine B12 peut être corrigée à l’aide d’une multivitamine normale. Par prévention, essayez d’intégrer dans votre alimentation des viandes de tous les types, des œufs, des produits de la mer (poisson, palourdes, crabe), des produits laitiers (lait, yogourt, fromage) ou des produits non laitiers enrichis, des produits céréaliers enrichis (céréales, pains), de la levure alimentaire enrichie (convient aux végétaliens) et des produits de soya (conviennent aux végétaliens). L’apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour, pour les hommes et les femmes.

Fer

Le fer est un minéral qui joue un rôle essentiel dans la production du sang. Près de 70 % du fer de votre organisme se trouve à deux endroits : d’abord, dans l’hémoglobine, présente dans vos globules rouges, et en deuxième lieu, dans la myoglobine, qui se trouve dans vos cellules musculaires. Le fer, tout comme la vitamine B12, peut aider à réduire la sensation de fatigue ou d’épuisement. Il aide aussi les muscles à emmagasiner de l’oxygène (et à éliminer le dioxyde de carbone). Les pertes sanguines constituent l’une des causes les plus courantes de carence en fer chez les personnes âgées, mais une alimentation inadéquate et une mauvaise absorption sont également d’importants facteurs. L’influence de certains médicaments sur l’absorption du fer et la production insuffisante de globules rouges ou leur destruction par l’organisme en sont d’autres causes.

La carence en fer est l’un des troubles alimentaires les plus courants et répandus dans le monde, selon l’Organisation mondiale de la Santé. Chez les personnes âgées, la carence en fer et l’anémie ferriprive sont presque toujours causées par des maladies gastro-intestinales chroniques, qui peuvent entraîner des carences en fer à long terme en raison d’une mauvaise absorption. Souvent, elles sont dues à des pertes sanguines chroniques dans les voies digestives supérieures ou inférieures pouvant être causées par une œsophagite, une gastrite, un ulcère gastroduodénal, un cancer du côlon ou des polypes précancéreux, une maladie inflammatoire de l’intestin ou une angiodysplasie. L’utilisation fréquente de certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) pour le traitement des brûlures d’estomac ou d’autres troubles causés par l’acidité peuvent également nuire à l’absorption du fer, car l’acide gastrique est nécessaire à l’absorption du fer. Du côté de l’alimentation, le calcium et les phytates/l’acide phytique (forme de stockage du phosphore) présents dans les aliments peuvent aussi jouer sur l’absorption du fer. Il est souvent recommandé d’espacer la prise d’aliments riches en fer/suppléments de fer de la prise d’aliments riches en calcium/suppléments de calcium et de réduire la consommation de phytates/aliments riches en acide phytique (fèves, graines, noix et céréales). Pour le traitement du manque de fer, un régime alimentaire riche en fer et (ou) l’utilisation de comprimés de fer vendus sur ordonnance peuvent être recommandés. Si l’on vous prescrit des comprimés de fer, restez à l’affût des symptômes gastro-intestinaux, car certains suppléments de fer peuvent causer des problèmes d’estomac (comme des brûlures d’estomac), des nausées, de la diarrhée, de la constipation ou des crampes. Si vous augmentez votre apport en fer par l’alimentation, n’oubliez pas de consommer de la vitamine C (par exemple en ajoutant une orange, un kiwi, un peu de citron ou de jus de citron, un pamplemousse, des poivrons, des petits fruits, des tomates, du brocoli ou du chou à votre repas). La vitamine C favorise l’absorption du fer provenant des aliments d’origine végétale contenant du fer non hémique. L’autre type de fer (le fer hémique) se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, comme les viandes (bœuf, porc, veau), les poissons et fruits de mer (flétan, aiglefin, perche, thon, saumon, palourdes, huîtres, moules) et la volaille (poulet, dinde). Habituellement, le fer hémique est mieux absorbé par l’organisme.

Les approches alimentaires sont toujours recommandées chez les personnes âgées afin de contribuer en même temps à l’atteinte d’autres objectifs nutritionnels, par exemple le rétablissement d’un apport adéquat en protéines et en calories. La quantité de fer recommandée chez les personnes âgées est de 8 mg par jour pour les hommes et les femmes (ménopausées). Afin de vérifier que votre taux de fer est adéquat, une analyse sanguine peut être effectuée.

Consommer des aliments riches en fer, comme la viande, les fèves, les lentilles, les céréales enrichies de fer, les légumes à feuilles vert foncé et les fruits séchés, est une excellente façon de commencer à obtenir le fer dont votre organisme a besoin par votre alimentation.

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui favorise le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du cerveau, la régulation de l’humeur, une saine immunité, la santé osseuse, un rythme cardiaque normal et régulier ainsi que la production d’énergie. Environ 60 % du magnésium de votre organisme se trouve dans vos os. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps.

Le fait d’avoir un taux faible de magnésium sur une longue période peut accroître votre risque de souffrir d’hypertension artérielle, de dépression, de maladies cardiaques, de migraines, de diabète de type II et d’ostéoporose. Une mauvaise alimentation, la malabsorption, l’abus d’alcool, un diabète non maîtrisé, l’hypercalcémie (lorsque le sang contient trop de calcium) ou l’utilisation de médicaments réduisant les réserves de magnésium (comme les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons et les antibiotiques) peuvent aussi avoir une incidence sur le taux de magnésium dans l’organisme. Les symptômes suivants pourraient indiquer une carence en magnésium :

Faiblesse, fatigue, léthargie
Manque d’appétit
Picotements ou engourdissement de la peau
Crampes musculaires
Crises épileptiques
Tremblements
Rythme cardiaque anormal
Nausées
Vomissements
Modifications de la personnalité

Une simple analyse sanguine aidera à déterminer si votre taux de magnésium est normal. Une grave carence en magnésium est souvent traitée à l’aide de sels de magnésium pris par voie orale. Une injection intraveineuse ou intramusculaire peut être utilisée si le traitement par voie orale n’est pas toléré.

La quantité quotidienne de magnésium recommandée chez les personnes âgées est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes. Mangez des aliments variés riches en magnésium, comme les épinards, le brocoli, les pommes de terre, les légumineuses (fèves, pois, lentilles), les produits céréaliers à grains entiers (pain, céréales, pâtes), les produits laitiers (lait, yogourt), les boissons de soya enrichies, les graines (citrouille, tournesol, sésame), les noix et les produits à base de soya (tofu).

Calcium

Le calcium joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien d’os solides. C’est l’un des minéraux les plus abondants dans l’organisme, la majeure partie se trouvant dans les os et les dents. Cependant, le calcium est également nécessaire au mouvement des muscles et à une bonne communication nerveuse entre le cerveau les autres parties du corps. Le calcium a également d’autres rôles, étant responsable de la sécrétion d’hormones et aidant les vaisseaux sanguins à faire circuler le sang partout dans votre corps.

Un manque de calcium peut accroître votre risque de souffrir d’ostéoporose et vous exposer au risque de chutes fréquentes et de fractures. La recherche indique que dès l’âge de 30 ans, les os commencent progressivement à perdre du calcium. Entre 25 et 50 ans, la densité osseuse demeure relativement stable. Ce qui signifie que le taux de formation osseuse et de déminéralisation (résorption) osseuse est le même. Par contre, après 50 ans, la déminéralisation osseuse s’accélère et dépasse la formation osseuse. C’est particulièrement vrai pour les femmes après la ménopause. Chez les femmes âgées, le risque d’ostéoporose et d’ostéopénie (une faible densité osseuse pas encore assez importante pour être considérée comme une ostéoporose) est plus élevé, étant donné que les os des femmes sont plus petits et moins denses que ceux des hommes. Lorsque le taux d’œstrogène diminue après la ménopause, le risque est encore plus grand.

Certains problèmes médicaux peuvent aussi exacerber la perte de calcium : l’hyperactivité de la thyroïde (hyperthyroïdie) ou des glandes parathyroïdes, le cancer, les maladies pulmonaires chroniques, l’endométriose, la carence en vitamine D et l’utilisation à long terme de médicaments stéroïdiens comme la prednisone. D’autres facteurs de risque peuvent menacer la santé osseuse, notamment :

un faible apport alimentaire en calcium, en vitamine D, en potassium ou en protéines
le tabagisme
la consommation excessive d’alcool
des troubles alimentaires ou des habitudes alimentaires désordonnées
de faibles taux d’œstrogène (femmes) ou de testostérone (hommes)
le manque d’activité physique (exercices de mise en charge)

À titre préventif, les femmes et les hommes devraient consommer en moyenne de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour. Choisissez des aliments à teneur élevée en calcium, comme les produits laitiers (lait, yogourt, fromage, soya), les légumes verts (brocoli, kale, bok choy), le poisson en conserve (sardines/saumon avec les arêtes) et les boissons enrichies de calcium (lait d’amande, de noix de cajou ou de noix de coco), ou des produits alimentaires enrichis de calcium. Si vous êtes en dialyse, envisagez de consulter votre médecin et votre diététiste pour discuter de vos besoins personnels en calcium. La prise de suppléments de calcium peut être envisagée si votre alimentation ne suffit pas à elle seule à combler vos besoins en calcium, mais avant de commencer à en prendre, consultez votre diététiste. On pourrait vous recommander de prendre plus de vitamine D pour favoriser l’absorption du calcium.

Vitamine D

Appelée la « vitamine soleil », la vitamine D est un nutriment essentiel favorisant le vieillissement en santé. Elle contribue à l’absorption et à la rétention du calcium et du phosphore. De plus, la recherche suggère qu’elle joue un rôle dans le ralentissement de la croissance des cellules cancéreuses. Il a été démontré qu’elle pouvait, entre autres, améliorer la santé cardiovasculaire et le fonctionnement neuromusculaire, tout en aidant à freiner les infections et à réduire l’inflammation. La recherche indique aussi qu’elle a une influence sur la régulation de l’humeur et aide à prévenir la dépression.

Les personnes âgées sont plus susceptibles de manquer de vitamine D, car elles n’en consomment pas assez et ne sont pas assez exposées aux rayons du soleil, en plus du fait que la synthèse de la vitamine D dans la peau est réduite. Outre les personnes âgées, les personnes présentant des troubles digestifs ayant des répercussions sur l’absorption des lipides, comme la maladie cœliaque ou les maladies inflammatoires de l’intestin, sont plus à risque de souffrir d’une carence en vitamine D. Un dysfonctionnement des glandes parathyroïdes, du foie ou des reins peut également réduire la capacité d’une personne à produire la forme active de la vitamine D3, ce qui peut aussi causer une carence. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent comprendre des douleurs et une faiblesse musculaires, ce qui peut accroître le risque d’une personne de subir des fractures osseuses en tombant.

L’exposition de notre peau aux rayons du soleil nous aide à produire de la vitamine D, mais nous ne sommes normalement pas assez exposés au soleil pour arriver à en fabriquer la quantité dont nous avons besoin. En vieillissant, la capacité de notre peau à produire de la vitamine D diminue. Aussi, les aliments contenant naturellement de la vitamine D sont rares, et c’est pourquoi la prise de suppléments doit être envisagée. Les personnes âgées de 50 ans et plus devraient consommer environ 800 à 2 000 UI de vitamine D par jour. Les suppléments de vitamine D3 (cholécalciférol) constituent une bonne option, car certaines études ont montré que celle-ci permettait d’accroître et de maintenir les concentrations sanguines plus longtemps comparativement à la vitamine D2 (ergocalciférol ou prévitamine D). Multipliez vos sources de vitamine D en consommant de l’huile de foie de morue, du saumon, de l’espadon, du thon, du jus d’orange (enrichi de vitamine D), des sardines, de la margarine, des jaunes d’œufs, des céréales enrichies et des produits laitiers et laits végétaux enrichis de vitamine D.

Des analyses sanguines régulières peuvent aider à déterminer si votre taux est normal.

Protéines

Une consommation adéquate de protéines est essentielle chez les personnes âgées afin de maintenir le bon fonctionnement et la force de la masse musculaire, et de prévenir la perte de poids. La sarcopénie, perte progressive et généralisée de masse et de force musculaires, est une source de préoccupation courante chez les personnes âgées, car on a constaté qu’elle était liée à des incapacités physiques, à une détérioration de la qualité de vie et à un risque accru de décès. Le maintien d’une consommation adéquate de protéines est essentiel pour prévenir ces problèmes.

Les protéines favorisent aussi :

la production de collagène (pour fournir de la force et de la structure aux tissus)
la croissance, le maintien et le renouvellement de la peau, des cheveux et des ongles
la production d’hémoglobine (pour aider à transporter l’oxygène dans tout le corps par l’intermédiaire des globules rouges)
les fonctions hormonales
l’activité enzymatique liée au métabolisme et à d’importantes réactions chimiques
la production d’anticorps, qui jouent un rôle dans les défenses immunitaires

L’apport recommandé en protéines est généralement de 0,8 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Il pourrait vous en falloir plus si vous souffrez de malnutrition ou d’une maladie aiguë ou chronique. Il est recommandé de consulter une diététiste pour obtenir des conseils et fixer des objectifs personnalisés.

Avec les approches alimentaires visant à combler les besoins en protéines, il est conseillé de choisir des aliments. Les protéines complètes conviennent le mieux, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines) qui entrent en jeu dans la formation des protéines musculaires. Voici quelques exemples de sources de protéines complètes : la viande (bœuf, porc, agneau), la volaille (poulet, dinde), le poisson, les œufs, les produits laitiers (lait, fromage, yogourt). Parmi les options alimentaires d’origine végétale permettant d’obtenir des protéines complètes, le quinoa et le soya sont de bons choix. Les protéines incomplètes, provenant pour la plupart de sources végétales, contiennent très peu d’un ou de plus d’un acide aminé essentiel; par conséquent, si vous envisagez ces options, assurez-vous de varier les types que vous consommez.

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires constituent un autre élément important à intégrer dans son alimentation pour être en bonne santé. Les fibres se présentent sous deux formes : les fibres solubles et les fibres insolubles. En général, les deux sont nécessaires pour rester en bonne santé. Généralement, les hommes âgés de 50 ans et plus ont besoin en moyenne de 30 g de fibres par jour et les femmes de 50 ans et plus, de 21 g par jour. Les fibres procurent de nombreux bienfaits, notamment ceux de maintenir la régularité intestinale et de réduire le risque d’hypercholestérolémie, de maladies cardiaques et de diabète de type II. Vous pouvez facilement accroître votre apport en fibres en consommant des aliments comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines d’origine végétale, comme les légumineuses, les noix et les graines. Choisissez, lorsque cela est possible, des produits enrichis de fibres. N’oubliez pas de bien vous hydrater lorsque vous augmentez votre consommation de fibres alimentaires. Consultez votre diététiste pour en apprendre davantage au sujet des bienfaits que chaque type de fibres peut vous offrir.

Autres aspects à prendre en considération

Une mauvaise dentition, des difficultés à déglutir, des fonctions physiques et cognitives réduites, des ressources financières limitées et des restrictions alimentaires constituent tous des facteurs pouvant nuire à l’apport nutritionnel chez les personnes âgées. Afin d’aider ces dernières à atteindre leurs objectifs nutritionnels, il est essentiel de résoudre ces problèmes et d’apporter les adaptations appropriées, par exemple modifier la texture des aliments, développer de bonnes stratégies d’alimentation, être à l’écoute des indices visuels et verbaux, tenir compte des facteurs socioculturels lors de la préparation des repas, profiter des ressources de soutien communautaire et offrir de l’information aux personnes âgées et à leurs aidants. L’utilisation de produits de soutien, comme des suppléments nutritionnels oraux, des poudres protéinées et des suppléments de vitamines et de minéraux, peut être très utile pour aider les personnes âgées à avoir une alimentation riche en nutriments et de grande qualité, qui favorisera leur santé et leur longévité.