Etiquettes sans lactose : un guide du consommateur pour des achats intelligents

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Mis à jour : March 19th, 2024

Vous envisagez d’adopter un mode de vie sans lactose, mais vous ne savez pas par où commencer ? Que vous adoptiez ce choix alimentaire en raison d’une intolérance au lactose ou que vous recherchiez des alternatives pour des raisons personnelles, il est essentiel de naviguer dans les allées de l’épicerie en toute confiance. Adopter un mode de vie sans lactose, ce n’est pas seulement supprimer les produits laitiers, c’est aussi faire des choix éclairés et découvrir des alternatives qui correspondent à vos besoins alimentaires. Qu’il s’agisse de déchiffrer les étiquettes ou d’explorer les options sans lactose, l’adoption d’un régime sans lactose commence par des achats judicieux. Examinons les éléments essentiels d’un réfrigérateur et d’un garde-manger sans lactose !

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Tout d’abord, pourquoi certaines personnes doivent-elles éviter le lactose ?

Intolérance au lactose

Le lactose est un sucre présent dans le lait animal et les produits laitiers. Le lactose est généralement décomposé dans l’intestin par une enzyme appelée lactase, qui le divise en deux sucres, le glucose et le galactose, qui peuvent ensuite être absorbés.^1. Ceux qui ontIntolérance au lactose n’ont pas ou pas assez d’enzymes lactase, qui sont responsables de la décomposition du lactose présent dans les aliments tels que les produits laitiers.¹. Si le lactose n’est pas décomposé dans l’intestin grêle, il passe dans le gros intestin où les bactéries le fermentent, ce qui entraîne des symptômes désagréables tels que des crampes abdominales, des gaz, des ballonnements et des diarrhées¹.

Ceux qui suivent une alimentation pauvre en FODMAP

FODMAP est un acronyme qui désigne les oligo-, di- et monosaccharides et polyols fermentescibles. Ces glucides à chaîne courte ne sont pas absorbables par l’intestin grêle, ce qui les oblige à subir une fermentation bactérienne, provoquant des crampes, des ballonnements et des diarrhées. Le lactose, à certaines concentrations dans les aliments ou les boissons, est considéré comme un FODMAP (disaccharide) élevé. Cependant, toutes les personnes qui suivent un régime pauvre en FODMAP ne sont pas sensibles au lactose. De même, toutes les personnes sensibles au lactose ne bénéficient pas d’un régime pauvre en ^FODMAP2.

Notez qu’une intolérance faible à modérée au lactose peut souvent être un indicateur de la présence d’un syndrome de l’intestin irritable, mais assurez-vous que vous travaillez avec votre médecin pour déterminer la présence d’un syndrome de l’intestin irritable².

L’intolérance au lactose est-elle la même chose qu’une allergie ?

L’intolérance au lactose n’est pas une allergie au lait¹. L’allergie au lait est une allergie aux protéines du lait, telles que le lactosérum ou la caséine, qui pousse l’organisme à lutter contre les protéines du lait qui ressemblent à des envahisseurs, et peut provoquer des symptômes tels que de l’urticaire, des maux d’estomac, des vomissements, des selles sanguinolentes et un choc anaphylactique – une conséquence qui met en danger la vie du patient³.

En revanche, l’intolérance au lactose est due à l’incapacité et à la difficulté de décomposer et/ou d’absorber le lactose présent dans les produits ^laitiers1. L’intolérance au lactose est beaucoup moins grave que l’allergie aux produits laitiers, mais elle présente néanmoins des symptômes désagréables et inconfortables. Les personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent consommer des produits laitiers, tandis que celles qui sont allergiques aux produits laitiers ne le peuvent pas^1,3.

Que vous limitiez le lactose en raison d’une intolérance au lactose, d’une alimentation pauvre en FODMAP ou pour d’autres raisons, il est important de consulter votre diététicien ou votre médecin afin de vous assurer que vous ne limitez pas inutilement certains aliments ou groupes d’aliments.

dietitian discussing lactose free options

Quels sont les produits contenant naturellement du lactose ?

De tous les produits laitiers, le lait est celui qui contient le plus de lactose, de même que le beurre et les aliments à base de crème (babeurre, crème glacée⁾⁴.
Le fromage contient des quantités variables de lactose, selon qu’il s’agit d’un fromage à pâte molle ou d’un fromage à pâte dure. Les fromages à pâte molle, tels que la ricotta, le fromage frais et la feta, contiennent généralement plus de lactose car ils ne sont pas affinés⁴. Les fromages affinés et à pâte dure, tels que le parmesan, le cheddar et la mozzarella, contiennent moins de lactose en raison des bactéries présentes (bactéries lactiques⁾⁴. Cela permet de décomposer une partie du lactose et donc d’en réduire la teneur. Dans l’ensemble, la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent supporter un fromage vieilli plus longtemps, car les bactéries ont plus de temps pour décomposer le ^lactose4.
- Le lactosérum est la partie liquide où se trouve la majeure partie du lactose contenu dans les produits laitiers. La majeure partie du lactosérum est retirée et égouttée avant la fabrication du fromage, ce qui permet d’éliminer une partie du lactose. Si vous êtes intolérant au lactose, essayez d’éviter la margarine contenant du lactosérum et les poudres de protéines de lactosérum⁴.Le kéfir et le yaourt sont produits par la fermentation de bactéries vivantes dans le lait⁴. La fermentation décompose le lactose en acide lactique, qui est exempt de lactose et de ses effets indésirables, ce qui le rend mieux toléré que les aliments riches en lactose⁴. Ces bactéries vivantes ont également des effets bénéfiques sur le tractus gastro-intestinal. Le yaourt grec contient moins de lactose et pourrait être mieux toléré que d’autres produits laitiers⁴.Certains chocolats et bonbons peuvent contenir du lait, des solides du lait et d’autres sources de lactose. Il est important de lire l’étiquette de ces ingrédients avant de les consommer⁵.
- Veillez à lire la liste des ingrédients lorsque vous achetez des produits si vous êtes intolérant au lactose.

Quels sont les produits qui peuvent contenir du lactose ajouté ?

Divers produits alimentaires peuvent contenir du lactose et/ou des composants du lait qui peuvent contenir du lactose⁴. En voici quelques-unes :

Pains
- Produits de boulangerie
- Chocolats et bonbons
- Probiotiques
- Céréales prêtes à consommer pour le petit-déjeuner
- Soupes instantanées et en conserve
- Sauces à salade
- Margarines
- Mélanges pour sauces
- Aliments ou boissons enrichis en protéines, tels que les barres protéinées et les préparations pour crêpes protéinées.
- Médicaments sur ordonnance et en vente libre⁴

Si je dois éviter le lactose, dois-je éviter tous les produits laitiers ?

Non, si vous évitez le lactose, vous pouvez toujours consommer certains produits laitiers⁴.

Les produits qui contiennent naturellement du lactose sont le lait (de vache et de chèvre), le fromage, le beurre, le babeurre, la crème, la crème glacée, le lactosérum et ses dérivés, le yaourt et le kéfir, qui sont souvent disponibles en version sans lactose dans les magasins d’alimentation⁴. En outre, certains produits contiennent des produits laitiers, mais sont plus pauvres en lactose, comme la poudre de protéine isolée de lactosérum et les fromages à pâte dure.

En plus d’éviter les symptômes digestifs désagréables, un autre grand avantage des produits laitiers sans lactose est qu’ils peuvent être remplacés dans la plupart des recettes par leurs équivalents contenant du lactose sans avoir à modifier la recette !

Choisir des produits sans lactose

En termes de calories, de protéines, de graisses et de glucides, les produits laitiers sans lactose sont identiques à leurs homologues contenant du lactose⁶. Les produits laitiers, qu’ils soient ou non exempts de lactose, sont une bonne source de protéines et contiennent des nutriments essentiels tels que le calcium et la vitamine D, qui sont importants pour la solidité des os1^,6.

La suppression totale des produits laitiers peut affecter considérablement votre apport en ces nutriments, à moins qu’ils ne soient remplacés par d’autres produits dans votre alimentation^1,6. Consultez un médecin généraliste si vous avez des questions sur les types d’aliments à éviter.

Lorsque je lis l’étiquette d’un produit alimentaire, comment puis-je savoir s’il contient du lactose ?

Il existe plusieurs moyens de savoir si un produit contient ou peut contenir du lactose.

Liste des ingrédients (lait, protéines de lait, lactose, etc.), qui figure sur le tableau de la valeur nutritive.

Des termes tels que lait, matières solides du lait, poudre de lait, caillé, lactosérum, sous-produits du lait, crème, fromage et beurre indiquent la présence de lactose⁴. Toutefois, certains de ces produits peuvent ne pas contenir de lactose s’ils sont traités avec l’enzyme lactase ou s’ils sont fermentés par des ^bactéries4.

Bien que ces ingrédients puissent vous faire penser qu’ils contiennent du lactose, le lactate (acide lactique), le lactitol, les protéines de lait et les bactéries d’acide lactique/acide lactique fermenté ne contiennent pas de ^lactose5.

Lisez attentivement les ingrédients lorsque vous achetez des produits laitiers afin de vous assurer que vous choisissez celui qui vous convient le mieux⁷.

Mentions “sans lactose” sur les étiquettes

Au Canada, un produit qui contient moins de 0,1 g de lactose par 100 g peut être appelé “sans lactose”. Pour la plupart des personnes souffrant d’intolérance au lactose, cette quantité de lactose n’entraîne pas de problèmes digestifs⁵. Vous pouvez également voir le terme “réduit en lactose” pour décrire un produit dont la teneur en lactose a été réduite de manière significative. Une réduction significative est considérée comme une réduction de 25 % ou plus de la teneur en lactose et pour les personnes qui peuvent supporter un peu de lactose, ce sont souvent de meilleurs choix⁵. Souvent, la liste des ingrédients des produits sans lactose ou à teneur réduite en lactose mentionne la “lactase” ou une lactobactérie, ce qui peut indiquer que le produit ne contient que peu ou pas de lactose⁸. Par exemple, le beurre sans lactose de Lactantia® est fabriqué à partir de crème traitée avec l’enzyme lactase et ne contient donc pas de lactose.

Conseils pour manger sans lactose

Envisagez de choisir des alternatives non laitières, mais gardez à l’esprit que ces produits peuvent ne pas être équivalents aux produits laitiers d’origine animale sur le plan nutritionnel.
Recherchez des produits laitiers qui ont été traités avec l’enzyme lactase. Cela apparaîtra dans la liste des ingrédients et le produit sera probablement étiqueté “sans lactose”.
Recherchez des produits laitiers qui ont été fermentés. Bien que ces produits contiennent encore du lactose, leur teneur est souvent très faible.
Recherchez des produits spécifiquement désignés comme étant sans lactose.
Essayez d’introduire un produit laitier que vous ne consommez pas souvent, en portions relativement petites, dans votre régime alimentaire habituel, pour voir comment votre corps se comporte. Souvent, les personnes intolérantes au lactose peuvent consommer sans problème des quantités modérées de lactose.
En cas de doute, complétez avec l’enzyme lactase, que l’on peut se procurer dans la plupart des pharmacies.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous évitez le lactose, veillez à consulter un diététicien avant d’envisager d’éliminer des aliments ou des groupes d’aliments.