Gestion de l’intolérance au lactose
Écrit par : CDHF
Mis à jour : February 13th, 2023
Des millions de Canadiens souffrent d’intolérance au lactose. Toutes les personnes diagnostiquées ne peuvent pas tolérer la même quantité de lactose. De nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent manger certains aliments contenant du lactose en modifiant la quantité, le type et le moment de consommation de ces aliments. D’autres personnes doivent limiter ou éviter complètement ces aliments. La prise en charge de l’intolérance au lactose peut s’avérer délicate. Nous vous proposons donc quelques moyens de gérer votre diagnostic.
Signes et symptômes de l’intolérance au lactose
Tout d’abord, il est important de faire la différence entre une intolérance au lactose et une allergie, car les deux ne sont pas identiques et leur gestion sera différente.
Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose ressentent souvent un malaise après avoir consommé des produits laitiers. Les symptômes peuvent commencer dès 30 minutes après la consommation du produit laitier ou peuvent être retardés jusqu’à 2 heures après la consommation.
Bien que l’intolérance au lactose puisse se présenter différemment d’une personne à l’autre, les signes et les symptômes les plus courants sont les suivants :
- Diarrhée
- Nausées
- Vomissements
- Crampes/douleurs d’estomac
- Ballonnements et
- Gaz excessif
À l’âge adulte, jusqu’à 70 % des personnes ne produisent plus suffisamment de lactase pour digérer correctement le lactose contenu dans le lait. Si vous vous demandez si vous pouvez soudainement devenir intolérant au lactose, la réponse est oui.
Le lactose peut être trouvé dans :
- Lait ordinaire et lait écrémé
- Fromage
- Crème glacée
- Yaourt ordinaire et allégé
- Chocolat au lait / lait aromatisé
- Crème
- Babeurre / lait de poule
- Lactosérum
Peut également être un ingrédient dans des aliments comme le pain, les céréales et les sauces de salade, alors assurez-vous de lire les étiquettes des emballages !
En revanche, les personnes souffrant d’une allergie au lait font une réaction allergique à une protéine du lait. Les symptômes se développent généralement dans les minutes à deux heures après l’ingestion de l’aliment ou de la boisson, et peuvent aller de légers à graves. Il s’agit notamment de :
- Éruptions cutanées
- Urticaire
- Démangeaisons
- Difficulté à respirer
- Respiration sifflante
- Perte de conscience
L’allergie au lait peut toucher des personnes de tous âges, mais elle est plus fréquente chez les enfants, et beaucoup d’entre eux s’en débarrassent.
Si vous présentez l’un des symptômes ci-dessus, consultez votre professionnel de la santé.
Modifications du mode de vie et du régime alimentaire en cas d’intolérance au lactose
Maintenant que nous savons comment reconnaître une intolérance au lactose, passons en revue quelques moyens de gérer les symptômes peu agréables.
Essayez d’adapter votre mode de vie et vos choix alimentaires :
- Manger les aliments contenant du lactose au cours d’un repas plutôt que seuls, car le lactose peut être mieux toléré lorsqu’il est consommé avec d’autres aliments.
- Prendre une enzyme lactase avant de consommer des aliments contenant des produits laitiers. Cela peut prévenir les symptômes de l’intolérance au lactose. Les options comprennent le lait à faible teneur en lactose avec lactase, disponible dans la plupart des épiceries, et les comprimés de lactase disponibles en pharmacie. Il est important de consulter un diététicien ou votre médecin avant de commencer à utiliser des comprimés de lactase pour lutter contre l’intolérance aulactose1.
- Consommer le lactose avec modération. Des études ont montré que certaines personnes peuvent tolérer une tasse de lait par jour (12 g de lactose) sans présenter de symptômes2, essayez donc d’en consommer un peu à la fois.
- Être conscient de la teneur en lactose des aliments. Certains types de produits laitiers peuvent être appréciés par les personnes souffrant d’une intolérance au lactose. Les fromages à pâte dure comme le cheddar, la mozzarella, le parmesan et le suisse contiennent moins de lactose que les fromages à pâte molle comme le brie, le fromage blanc et la mozzarella. Le beurre, le chocolat noir et le yaourt probiotique sont également très pauvres en lactose, et peuvent donc être plus faciles à digérer !
Pour certains, il peut être nécessaire de diminuer la quantité de lactose dans votre alimentation ou de l’éviter complètement.
Les aliments qui ne contiennent pas de lactose sont les suivants
- Fruits
- Légumes
- Céréales
- Viandes
- Yaourts et fromages à base de soja ou de noix de coco
- Tout produit laitier sans lait ou sans lactose qui comprend :
- Lait, yaourt, fromage et crème glacée sans lactose, qui ont toujours le même bon goût que les produits laitiers ordinaires !
Les produits laitiers sans lactose contiennent également la même quantité de calcium que les produits laitiers ordinaires, ce qui est important pour éviter les carences en calcium lors d’un régime sans lactose. Des aliments tels que les graines de chia, les graines de sésame, le brocoli, le céleri et les amandes contiennent également des quantités élevées de calcium !
La vitamine D est une vitamine/minéral importante à laquelle il faut faire attention lorsqu’on évite les produits laitiers, car elle permet de construire et de maintenir des os sains. Le lait est une excellente source de vitamine D. En optant pour du lait sans lactose, vous bénéficierez des mêmes qualités nutritionnelles. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D grâce au soleil, aux suppléments vitaminés, aux fish gras et à certains légumes, comme les champignons (s’ils sont cultivés sous lumière UV).
Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent tout de même profiter d’une alimentation diversifiée et nutritive sans sacrifier le goût. Pour gérer l’intolérance au lactose, il suffit de prêter attention aux aliments qui déclenchent les symptômes et d’adapter son alimentation en conséquence. Consultez toujours votre médecin ou votre diététicien avant de modifier votre régime alimentaire pour vous assurer que vous recevez toujours les nutriments dont vous avez besoin lorsque vous évitez le lactose.
Cette ressource a été rendue possible grâce à une subvention à l’éducation sans restriction de la part de Lactantia.
Références :
- Malik, T. (2021) Intolérance au lactose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532285/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534631/
- CDHF. (2023). Intolérance au lactose. https://cdhf.ca/en/digestive-conditions/lactose-intolerance/
