Si vous êtes un peu comme nous, vous vous assoyez pour déguster votre
sandwich ou votre salade au dîner et, une heure après, vous avez encore faim et
vous vous cherchez une collation! Mais attendez, il n’est pas nécessaire qu’il
en soit ainsi! Différents aliments ont des effets différents sur votre satiété.
Si vous savez quels aliments sont plus rassasiants, vous pouvez éloigner la
faim et éviter cette pause-collation à 14 h. Dans cet article, nous parlerons
des caractéristiques à rechercher pour des aliments sains et rassasiants, nous
vous proposerons quelques-uns de nos aliments préférés pour assouvir la faim et
nous vous parlerons de l’importance de prendre conscience de ce que vous mangez
pour vous assurer d’être rassasié durant plus longtemps!
D’abord et avant tout, qu’est-ce qui fait en
sorte que des aliments sont plus rassasiants que d’autres? La satiété est un
terme utilisé pour décrire la sensation d’être rassasié qui survient après
avoir mangé. Les aliments rassasiants possèdent généralement les
caractéristiques suivantes :
- Riches en protéines : Il est important de consommer la bonne quantité de protéines. Les protéines
aide à développer les muscles et à fournir de
l’énergie.au corps. Il est essentiel d’en consommer assez
pour que votre corps continue à fonctionner sans problème!
- Riches en fibres : Nous
parlons beaucoup des fibres et des
bienfaits d’en ajouter à notre alimentation. Réputés pour améliorer la
régularité, les aliments riches en fibres ont tendance à être « moins
denses », ce qui signifie qu’ils fournissent moins de calories pour une même quantité de nourriture
et que votre faim est assouvie durant plus longtemps. Les fibres peuvent vous aider à moins manger et,
par conséquent, à prendre moins de poids.
- Volumineux : Certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou
d’air, ce qui peut favoriser la sensation de satiété.
- Faibles en densité énergétique : Cela signifie qu’un aliment est faible en calories pour son poids. Les
aliments ayant une faible densité énergétique peuvent vous rassasier étant
donné qu’ils contiennent généralement beaucoup d’eau et de fibres.
Par ailleurs, Santé Canada recommande de
consommer des aliments complets, non transformés. Les aliments hautement transformés
sont facilement disponibles et augmentent votre consommation de sodium, de
sucres ou de gras saturés. Si vous pensez à des aliments transformés comme le
chocolat et les friandises, les aliments-minute, les repas surgelés, comme les
plats de pâtes, et les produits de boulangerie, comme les muffins et les
gâteaux, ces types d’aliments sont habituellement moins rassasiants que les
aliments complets, non transformés.
Voici quelques-uns de nos aliments préférés non transformés pour
assouvir la faim et auxquels on ne pense pas toujours :
- Les œufs : Pour le petit déjeuner,
remplacez les céréales par une omelette à trois œufs aux légumes, ou si vous
n’êtes pas à la maison, par des œufs à la coque avec une pincée de sel et de
poivre. Un gros œuf contient 13 vitamines et minéraux essentiels et 6 grammes de
protéines! Ce genre de petit déjeuner vous maintiendra rassasié plus longtemps
et pourra vous aider à éviter de grignoter entre le petit déjeuner et le dîner.
- Les lentilles : Les lentilles
sont une façon abordable d’obtenir une quantité importante de protéines et de
fibres! Une tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines, plus d’un
tiers de l’apport quotidien recommandé de fer et 15 grammes de fibres! Ce qui
en fait un choix par excellence lorsque l’on essaie de consommer plus de
protéines végétales. Les lentilles conviennent parfaitement aux soupes, aux
trempettes ou aux salades. Essayez de mélanger des lentilles cuites ou en
conserve à quelques assaisonnements, comme du jus de citron, du cumin, de l’ail,
des tomates séchées au soleil, et vous obtenez une recette de trempette facile.
- Les amandes : Les amandes
sont des noix très populaires, réputées pour procurer du « bon
gras », mais elles contiennent aussi des protéines! Un quart de tasse
d’amandes entières (environ 23 amandes) contient 6 g de protéines, ainsi que du
fer et du calcium. Plutôt que de grignoter ces petites gâteries au bureau, ayez
à portée de la main un sac d’amandes non salées et prenez-en une poignée pour
assouvir votre faim! Ou conservez-les pour le souper et mettez-en sur votre
salade préférée ou un plat au four pour ajouter de la texture.
- Les edamames : Les fèves de
soja vertes que la plupart commandent seulement pour une soirée de sushis. Ces
fèves constituent une délicieuse collation et REGORGENT de fibres. Une tasse
contient 11 g de fibres, 18 g de protéines,
ainsi que du fer et du calcium. Vous pouvez vous en procurer dans la section
des aliments surgelés à l’épicerie et les mettre quelques minutes au four à
micro-ondes. Garnissez-les de votre sauce épicée préférée ou de poudre de chili
pour en faire une collation épicée, ou mangez-les telles quelles!
Boissons riches en protéines :
Pour les personnes ayant un horaire chargé et qui
sont toujours à la course, il peut être difficile d’avoir un apport suffisant
en protéines à partir d’aliments comme le bœuf et la volaille. C’est pourquoi
nous suggérons d’avoir sous la main une bouteille pour faire vos propres
boissons protéinées avec une cuillérée de poudre protéinée et d’eau! Ou, si
vous voulez essayer une boisson nutritive, la boisson Ensure® Protéine Max est
une boisson nutritive procurant, entre autre, 350 calories et 20 g de
protéines.Elle est offerte en deux saveurs délicieuses, soit à la vanille ou au
chocolat.
Prenez conscience de vos
habitudes alimentaires
Le dernier point que nous voulons mentionner est
que vous pensez peut-être avoir encore faim ou ne pas être assez rassasié
après avoir mangé votre dîner, mais il existe en fait plusieurs facteurs
pouvant influencer votre sensation de satiété, comme le stress, la fatigue et
l’ennui. Ces facteurs apparaissent souvent lorsque vous travaillez sur un
projet stressant au travail, ou que votre journée est tranquille; même si vous
avez mangé à votre faim au dîner, vous avez encore envie de grignoter. Il est
donc super important d’être en mesure d’identifier ces
moments où vous avez faim et que vous êtes rassasié.
Santé Canada recommande les
conseils suivants:
- Prenez conscience et demandez-vous si vous avez vraiment faim.
- Soyez conscient que manger sous l’effet des émotions peut influencer
vos choix d’aliments et vos choix santé.
- Portez attention à la sensation de satiété afin de vous aider à
reconnaître lorsque vous avez assez mangé. Ce qui signifie de laisser à votre
corps le temps de digérer et de se sentir rassasié avant de décider de vous
resservir.
- Prenez note de l’environnement dans lequel vous mangez et
rappelez-vous qu’il se peut que vous mangiez parce que la nourriture y est
disponible et non pas parce que vous avez faim.