Protéines et fibres: Gérez votre appétit et restez rassasié plus longtemps

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Cet article a été rendu possible grâce à une subvention éducative sans restriction de Lactalis Canada, le fabricant du yogourt brassé Astro Protéines & Fibres.

Lorsqu’il est question de gérer votre appétit et de rester rassasié plus longtemps, on devrait tenir compte de deux composantes importantes pour un régime alimentaire complet – les protéines et les fibres. Ces derniers permettent de maintenir le niveau de satiété pour rester rassasié plus longtemps. Jetons un coup d’œil au pourquoi et au comment!

Les protéines

Les protéines constituent véritablement les principales composantes de votre corps. Elles viennent du mot grec protos qui signifie « premier » et qui reflète le statut de grande importance des protéines dans l’alimentation des humains. Elles jouent certains rôles et certaines fonctions : les muscles, les tendons, les organes, les os, la peau, les enzymes, les hormones et les neurotransmetteurs en ont besoin pour se développer.

À la base, les protéines se composent de petites molécules appelées les acides aminés qui sont liés entre elles comme les perles d’un collier. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines que l’on appelle les polypeptides, qui prennent des formes complexes. La forme d’une protéine détermine sa fonction et son rôle unique dans l’organisme.

Notre corps peut produire quelques-uns de ces acides aminés, mais pas d’autres. Ceux que nous ne pouvons produire et que nous devons plutôt consommer dans notre régime alimentaire s’appellent les acides aminés essentiels. Généralement, les protéines animales, comme la volaille, le porc, le bœuf, le poisson, le yogourt et le fromage fournissent tous les acides aminés essentiels que nécessite notre corps. Les tissus animaux sont comme nos propres tissus, c’est donc logique! Il importe également de consommer une variété de combinaisons de protéines végétales, comme des haricots et du riz, du beurre d’arachide et du pain grillé ou des lentilles et des noix. On peut les consommer soit lors d’un même repas ou dans des repas différents durant la même journée afin de créer des protéines complètes.

Ces protéines complètes contiennent tous les différents acides aminés dont nous avons besoin pour reconstruire les composantes de notre corps. Ce qui est d’une importance extrême, car notre corps reconstruit constamment et décompose tous les jours des tissus. Étant donné que nous ne pouvons emmagasiner les protéines pour les utiliser plus tard, nous devons en consommer des quantités quotidiennes adéquates. Même pour une activité aussi simple qu’un entraînement au gym, nous décomposons les tissus des muscles en utilisant de la résistance, et nous avons donc besoin de protéines complètes pour les reconstruire plus fort qu’avant!

La quantité recommandée de protéines pour les adultes est de 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme du poids corporel (Pendick, 2019). Cela étant dit, certains diététistes recommandent de consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée en raison du rôle important que jouent les protéines. Les protéines rassasient beaucoup plus que les glucides ou le gras et peuvent aider à réguler votre appétit. Il suffit de penser à ce qui vous rassasierait plus longtemps : une omelette ou une poignée de biscuits sablés?

Étant donné que les protéines constituent les principales composantes des muscles et des tissus de votre corps, manger des aliments riches en protéines peut aussi aider à développer et préserver la masse musculaire. En vieillissant, notre capacité à utiliser les protéines efficacement diminue, il est donc important d’en consommer suffisamment.

La plupart des personnes n’ont habituellement pas besoin de surveiller leur apport en protéines, pourvu qu’elles mangent simplement des sources de protéines de qualité lors de la plupart de leurs repas. Pensez à ajouter de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Si vous préférez des protéines à base de plantes, alors assurez-vous que votre régime comporte une variété de choix de protéines tout au long de la journée. Par exemple, au petit-déjeuner, pensez au gruau et au beurre d’amande et à un pain pita garni d’une purée de pois chiches et d’avocat pour le souper!

Les fibres

Les fibres sont un type de glucides que l’on retrouve dans les aliments végétaux. Ce qui les distingue est que nous, en tant qu’humains, ne possédons pas les enzymes pour décomposer les fibres. Vous vous demandez donc peut-être pourquoi les fibres sont bonnes pour nous si nous ne pouvons même pas les digérer. Malgré cela (ou par conséquent, plutôt), les fibres offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Il existe deux types de fibres, les fibres insolubles et solubles.  

Les fibres insolubles gonflent vos selles d’eau pour les amollir et faciliter leur passage avec moins d’efforts pour vos intestins. Elles aident à favoriser la santé des intestins et la régularité, en plus de soutenir la sensibilité à l’insuline et, comme les fibres solubles, elles peuvent aider à réduire le risque de diabète. Les aliments riches en fibres insolubles incluent des légumes à feuilles vertes, du brocoli, du céleri, du son, des noix et des graines.

Les fibres solubles sont un peu différentes. À mesure que les fibres solubles se dissolvent, elles créent un gel qui peut améliorer la digestion de plusieurs façons, en plus de réduire le cholestérol et la glycémie sanguine. Elles aident votre organisme à mieux contrôler votre glycémie, ce qui permet de réduire le risque de diabète. Les aliments riches en fibres solubles incluent les pommes, les flocons d’avoine, les graines de chia, les lentilles et l’orge. Ces fibres peuvent vous donner l’impression d’avoir l’estomac plein, car elles retardent le moment où l’estomac se vide et peuvent aussi aider à réduire le taux de glycémie après les repas.

Un des autres bienfaits est que les bons microbes de nos intestins qui logent dans le côlon adorent se nourrir de fibres solubles! Ces microbes qui se nourrissent des fibres solubles produisent ce que l’on appelle des acides gras à chaîne courte, qui ont démontré être capables de réduire l’inflammation intestinale et même d’appuyer notre système immunitaire.

Avec tous ces bienfaits, la question se pose : combien de fibres devrait-on consommer tous les jours? La quantité recommandée de fibres pour les femmes est de 25 g et pour les hommes 38 g (Anderson, 2009). La plupart des Canadiens n’en consomment qu’environ la moitié.

Comment pouvons-nous obtenir les fibres et les protéines dont nous avons besoin?

Même s’il peut sembler presque impossible d’obtenir les quantités recommandées de fibres et de protéines, ça ne devrait pas l’être. Amanda Li, diététiste agréée, nous propose quelques recettes faciles pour consommer en bonne quantité ces deux nutriments!

1. Parfait au yogourt garni de baies et de noix.

Pour en tirer tous les bienfaits, utilisez le nouveau yogourt Astro avec des protéines et des fibres, car il contient 14 grammes de protéines et 4 grammes de fibres par portion! Assemblez ce parfait la veille pour être prêt à recharger vos batteries le lendemain!

2. Sauté aux fèves edamame avec du brocoli et une vinaigrette au soja , gingembre et sésame.

Ce plat est très simple à réaliser et peut être concocté à la dernière minute lorsque vous avez faim! Tout ce dont vous avez besoin est un sac de fèves edamame congelées, de brocolis congelés et de gingembre congelé. En conservant du gingembre au congélateur, vous pouvez facilement en râper dans vos salades, vos boissons fouettées ou vos sautés!

3. Salade au thon rehaussée avec du céleri finement haché, des oignons verts et des cornichons.

Ajoutez-y un peu de mayonnaise et de moutarde de Dijon et garnissez-la de noix hachées! Transformez votre boîte de thon en un mets spectaculaire!


Références

Anderson JW. (2009). Health benefits of dietary fiber. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012?login=true

Mayo Clinic Staff. (2015). Dietary fiber: Essential for a healthy diet.

mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Pendick, D. 2019. How much protein do you need every day? https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096