Quoi manger en cas de constipation?

Écrit par : Simon Spichak, M.Sc

Mis à jour : March 8th, 2023

En cas de constipation, vous voulez faire tout ce que vous pouvez pour faciliter l’évacuation des selles. Selon une étude publiée dans le journal « Gastroenterology », un Canadien sur quatre souffre de constipation occasionnelle^[1]. Cela signifie que vous êtes nombreux à chercher une solution. De nombreux aliments peuvent aider à soulager la constipation. Ces aliments sont riches en fibres alimentaires et contribuent à l’augmentation du volume des selles pour qu’elles continuent à se déplacer dans l’intestin. Mais lorsque les stratégies diététiques ne fonctionnent pas, vous pouvez consulter un médecin ou un diététicien.

Qu’est-ce que la constipation?

La constipation est le symptôme gastro-intestinal le plus fréquent ^[2]. Cela se produit lorsque les selles ne circulent pas dans votre intestin parce qu’elles sont trop dures ou trop sèches. Cela signifie beaucoup plus d’efforts et de temps passé sur la toilette. Une fois que vous avez enfin éliminé les selles, vous pouvez avoir l’impression que le rectum n’est pas complètement vide.

Les autres signes et symptômes de la constipation sont les suivants :

Douleur abdominale
Selles difficiles et douloureuses
Fréquence moindre des selles (par rapport à la normale)
Ballonnement
Sensation de fatigue ou de lourdeur

Diagnostiquer la constipation

Selon les critères de ROME IV ^[3], une constipation fonctionnelle peut être diagnostiquée si deux ou plusieurs des symptômes suivants se sont produits dans une période de trois mois, les symptômes ayant débuté au moins six mois auparavant :

Effort pendant plus de 1/4 (25 %) des défécations
Selles grumeleuses ou dures dans plus de 1/4 (25 %) des défécations
Sensation d’évacuation incomplète dans plus de 1/4 (25 %) des défécations
Sensation d’obstruction ou blocage plus de 1/4 (25 %) des défécations
Manœuvres manuelles pour faciliter plus de 1/4 (25 %) des défécations (par exemple, évacuation digitale, soutien du plancher pelvien)
Moins de trois selles par semaine
Des selles molles sont rarement présentes sans l’utilisation de laxatifs
Critères insuffisants pour le syndrome du côlon irritable

Manger en cas de constipation

La dernière chose que vous voulez faire en cas de constipation est d’aggraver la situation. Il existe des conseils généraux sur ce que vous ne devriez pas faire avec votre régime alimentaire, ainsi que certains aliments qui peuvent vous aider.

Une recette qui peut mener à un désastre

Éviter à manger des aliments transformés, des aliments frits ou des repas rapides qui peuvent empêcher vos selles de bouger ^[⁴^]. Le plus souvent, ces aliments ont tendance à se présenter sous forme de grosses portions riches en sucre, en sel et en graisses, tout en étant pauvres en fibres. Les grosses portions peuvent perturber le système digestif, tandis que les aliments sucrés et salés sont associés aux symptômes de la constipation ^[5]^,^[6]. De plus, si vous oubliez de vous hydrater, il devient plus difficile de faire avancer les selles, car elles deviennent plus dures et l’intestin s’assèche.

Ce que vous devriez manger

Il existe de nombreux aliments qui agissent comme laxatifs naturels. Ils sont riches en fibres et contribuent à rendre vos selles plus volumineuses. Voici quelques aliments qui peuvent soulager la constipation ^[⁴^]:

Fruits : De nombreux fruits comme les baies, les pêches et les pommes sont riches en fibres. N’enlevez pas la peau si elle est comestible, car elle contient aussi beaucoup de fibres. Ces fruits contiennent également beaucoup d’eau, ce qui peut aider à ramollir les selles.
Féculents : Assurez-vous de consommer des produits cuits avec les céréales complètes. Plutôt que de manger du riz blanc, choisissez du riz brun ou sauvage. Si vous aimez manger des céréales le matin, choisissez celles qui contiennent beaucoup de fibres.
Légumes et légumineuses : Les choix riches en fibres comprennent le maïs, brocoli, chou, pommes de terre avec la pelure, haricots, pois chiches, lentilles, cacahuètes, noix et amandes. Vous pouvez les ajouter aux soupes, aux ragoûts ou aux aliments solides pour un apport supplémentaire de protéines et de fibres en cas de besoin.
Viandes maigres : Le poisson, le poulet et les autres viandes maigres n’aggravent pas la constipation, mais ne contiennent pas de fibres.

Man sitting on toilet holding toilet paper

Quand vous devriez consulter votre professionnel de la santé

Si les symptômes de la constipation persistent, vous devriez en parler à votre professionnel de la santé. Consultez votre médecin si vous présentez les symptômes suivants :

Pas de selles pendant trois jours
Nausées ou douleurs d’estomac
Sang dans les selles

Les diététiciens sont habilités à fournir des recommandations diététiques pour prévenir ou traiter la constipation. Notez que cela diffère des nutritionnistes qui, dans certaines juridictions comme l’Ontario, ne sont pas réglementés^[⁷^]. Si ces stratégies ne fonctionnent pas, ils peuvent vous recommander des laxatifs en vente libre, incluant ^[8] :

Laxatifs stimulants (ex. Lax-A Senna^®*): Saviez-vous qu’il y a tellement de neurones dans votre intestin qu’on l’appelle parfois un deuxième cerveau? Tout comme la caféine donne au cerveau un regain d’énergie, ces laxatifs aident à stimuler les muscles de l’intestin pour faire passer les déchets. Pour les épisodes douloureux de constipation, ces comprimés agissent en six heures à peine. Les ingrédients principaux de ces produits sont les sennosides et le bisacodyle.
Osmotiques (ex. Lax-A Day^®*) :Ces laxatifs hydratent le côlon. Cela facilite le passage des selles lorsqu’elles sont poussées en avant par les muscles de l’intestin. L’ingrédient médicinal, le polyéthylène glycol, lubrifie votre intestin mais peut prendre de 2 à 4 jours pour agir.
Laxatifs formateurs de volume (ex. Lax-A Fibre^®*) : Souvent vendus sous forme de poudre à mélanger dans un verre d’eau, ces produits ajoutent du volume aux selles, ce qui les rend plus molles et plus faciles à évacuer. Ils peuvent prendre jusqu’à trois jours pour agir et leurs ingrédients principaux sont le psyllium et l’inuline.
Amollisseurs de selles : Ces laxatifs aident les selles à absorber davantage d’eau, ce qui les rend plus molles. Au lieu d’être dures et de ressembler à des boulettes, les selles deviennent plus molles, facilitant leur expulsion. Ils peuvent prendre de un à deux jours pour commencer à agir. Vérifiez sur l’étiquette la présence de docusate de sodium et de docusate de calcium.

Ces produits peuvent ne pas vous convenir, lisez toujours et suivez les indications de l’étiquette.

Conclusion

Les aliments riches en fibres sont un excellent moyen de soulager la constipation. Les fibres sont des hydrates de carbone qui ne peuvent pas être digérés par l’organisme. Elles contribuent donc à donner du volume aux selles. De plus, les aliments riches en eau aident à hydrater l’intestin et à ramollir les selles pour qu’elles continuent à se déplacer. Si vous avez toujours des problèmes de constipation après quelques jours, il est préférable de consulter votre médecin ou un diététicien.

Lax-A Day^MD, Lax-A Fibre^MDet Lax-A Senna^MD sont des marques déposées appartenant à Norwell Santé Grand Public Inc.

Sources

Werth, Barry L. “Epidemiology of constipation in adults: Why estimates of prevalence differ.” J. Epidemiol. Res 5 (2019): 37
Wald, Arnold. “Constipation and Defecation Problems.” American College of Gastroenterology, 13 Oct. 2016, https://gi.org/topics/constipation-and-defection-problems/
“Rome IV Criteria.” Rome Foundation, 19 Oct. 2020, https://theromefoundation.org/rome-iv/rome-iv-criteria/
A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Johns Creek (GA): Ebix, Inc., A.D.A.M.; c1997-2020.; Constipation – self-care.; [about 4 p.]. Available from: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000120.htm
Griffin, R. Morgan. “Holiday Foods, Upset Stomachs, Heartburn, and Digestive Problems.” WebMD, WebMD, https://www.webmd.com/digestive-disorders/features/winter-holidays.
Rollet, M.; Bohn, T.; Vahid, F.; on behalf of the ORISCAV Working Group. “Association between Dietary Factors and Constipation in Adults Living in Luxembourg and Taking Part in the ORISCAV-LUX 2 Survey.” Nutrients (2022): 14, 122. https://doi.org/10.3390/nu1401012
Veloce D, Fisher M, O’connor C, Hartman B, Horne JR. The Ontario Public Does Not Understand the Difference Between Registered Dietitians and Unregulated “Nutritionists”: Results from a Cross-Sectional Mixed Methods Study. Healthc Policy. 2020 Nov;16(2):111-127. doi: 10.12927/hcpol.2020.26349. PMID: 33337318; PMCID: PMC7710961
Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2022, March 3). Over-the-counter laxatives for constipation: Use with caution. Mayo Clinic. Retrieved June 2, 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/in-depth/laxatives/art-20045906