{"id":23087,"date":"2023-03-28T16:59:51","date_gmt":"2023-03-28T16:59:51","guid":{"rendered":"https:\/\/cdhf.staging.not4prod.com\/quels-sont-les-effets-des-fibres-sur-la-sante-digestive\/"},"modified":"2023-03-28T19:41:01","modified_gmt":"2023-03-28T19:41:01","slug":"quels-sont-les-effets-des-fibres-sur-la-sante-digestive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cdhf.ca\/fr\/quels-sont-les-effets-des-fibres-sur-la-sante-digestive\/","title":{"rendered":"Quels sont les effets des fibres sur la sant\u00e9 digestive ?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Suivre un r\u00e9gime alimentaire sain peut ressembler \u00e0 un labyrinthe. \u00c0 chaque tournant, il y a un autre panneau clignotant qui vous dit de manger plus de ceci et moins de cela. Si l&#8217;on ajoute les informations contradictoires qui circulent en permanence, la situation devient encore plus confuse ! Il est donc compr\u00e9hensible que les gens ne sachent pas quels aliments et nutriments consommer, ni en quelle quantit\u00e9. Les fibres sont un nutriment dont nous manquons souvent. Il s&#8217;agit d&#8217;un aliment de base dans un r\u00e9gime alimentaire \u00e9quilibr\u00e9, mais ce qui est \u00e9trange, c&#8217;est que votre corps ne peut pas le dig\u00e9rer. Cela peut para\u00eetre idiot quand on y pense &#8211; manger quelque chose que le corps ne dig\u00e8re pas &#8211; mais les fibres ont de nombreux effets b\u00e9n\u00e9fiques sur la sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fibres sont l&#8217;une des principales raisons pour lesquelles les aliments v\u00e9g\u00e9taux sont bons pour la sant\u00e9. Il est de plus en plus \u00e9vident qu&#8217;un apport suffisant en fibres est b\u00e9n\u00e9fique pour la digestion et r\u00e9duit le risque de maladies chroniques. Un grand nombre de ces bienfaits d\u00e9pendent du <a href=\"https:\/\/cdhf.ca\/fr\/cdhf-talks-ibs-and-the-gut-microbiome\/\">microbiote intestinal<\/a>, c&#8217;est-\u00e0-dire des millions de bact\u00e9ries qui vivent dans votre syst\u00e8me digestif. Cependant, toutes les fibres ne se valent pas. Les diff\u00e9rents types ont des effets diff\u00e9rents sur la sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fibres sont divis\u00e9es en deux grandes cat\u00e9gories en fonction de leur solubilit\u00e9 dans l&#8217;eau :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fibre soluble<\/strong>: se dissout dans l&#8217;eau et peut \u00eatre m\u00e9tabolis\u00e9e par les &#8220;bonnes&#8221; bact\u00e9ries de l&#8217;intestin.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fibre insoluble : <\/strong>ne se dissout pas dans l&#8217;eau.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il est peut-\u00eatre plus utile de classer les fibres en deux cat\u00e9gories : fermentescibles et non fermentescibles, selon que les bact\u00e9ries intestinales amies peuvent les utiliser ou non. Il est \u00e9galement important de garder \u00e0 l&#8217;esprit qu&#8217;il existe de nombreux types de fibres. Certains d&#8217;entre eux ont des effets b\u00e9n\u00e9fiques importants sur la sant\u00e9, tandis que d&#8217;autres sont pratiquement inutiles.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fibres solubles et insolubles se chevauchent \u00e9galement beaucoup. Certaines fibres insolubles peuvent \u00eatre dig\u00e9r\u00e9es par les bonnes bact\u00e9ries de l&#8217;intestin, et la plupart des aliments contiennent \u00e0 la fois des fibres solubles et insolubles.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Certains types de fibres peuvent vous aider \u00e0 perdre du poids en r\u00e9duisant votre app\u00e9tit. En fait, certaines \u00e9tudes montrent que l&#8217;augmentation des <a href=\"https:\/\/cdhf.ca\/fr\/les-prebiotiques-compares-aux-fibres-alimentaires\/\">fibres alimentaires<\/a> peut entra\u00eener une perte de poids en r\u00e9duisant automatiquement l&#8217;apport calorique. Certaines fibres absorbent l&#8217;eau dans l&#8217;intestin, ce qui ralentit l&#8217;absorption des nutriments et augmente la sensation de sati\u00e9t\u00e9. Toutefois, cela d\u00e9pend du type de fibre. Certains types de fibres n&#8217;ont aucun effet sur le poids, tandis que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif. Le glucomannane est un bon exemple de suppl\u00e9ment de fibres efficace pour la perte de poids.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment votre corps utilise les fibres :  <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" start=\"1\">\n<li>Il se fixe sur le &#8220;mauvais&#8221; cholest\u00e9rol afin que l&#8217;organisme ne le r\u00e9absorbe pas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Il aide votre tube digestif \u00e0 rester actif. C&#8217;est comme un entra\u00eenement qui maintient votre tube digestif fort et sain.  <\/li>\n\n\n\n<li>Les fibres stabilisent le taux de sucre dans le sang.<\/li>\n\n\n\n<li>Les fibres aident \u00e0 contr\u00f4ler le poids en prolongeant la sensation de sati\u00e9t\u00e9. Cela r\u00e9duit la probabilit\u00e9 de se goinfrer lorsque la faim vous assaille comme une tonne de briques.<\/li>\n\n\n\n<li>Il aide \u00e0 aller \u00e0 la selle r\u00e9guli\u00e8rement et sans effort.  <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quelle quantit\u00e9 de fibres dois-je consommer ?  <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La plupart des hommes de moins de 51 ans devraient viser 38 g de fibres par jour.  <a href=\"https:\/\/www.canada.ca\/en\/health-canada\/services\/nutrients\/fibre.html\">La plupart des femmes devraient viser 25 g de fibres par jour.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>La plupart des hommes \u00e2g\u00e9s de 51 ans et plus devraient viser 30 g de fibres par jour. La plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 21 g par jour.  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces chiffres peuvent sembler \u00e9lev\u00e9s si vous ne savez pas o\u00f9 trouver plus de fibres.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment savoir si mon alimentation contient suffisamment de fibres ?  <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le plus simple est d&#8217;utiliser une application de suivi alimentaire comme <a href=\"https:\/\/www.myfitnesspal.com\/\">Myfitnesspal<\/a> et de suivre votre alimentation pendant 1 \u00e0 3 jours. Vous serez peut-\u00eatre surpris de savoir quels sont les aliments qui vous apportent des fibres en une journ\u00e9e. Vous pouvez \u00e9galement utiliser ces informations pour apporter de petites modifications \u00e0 vos repas et atteindre vos objectifs en mati\u00e8re de fibres. Il n&#8217;est pas n\u00e9cessaire de changer compl\u00e8tement de r\u00e9gime alimentaire du jour au lendemain. Commencez petit, finissez fort !<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Comment ajouter des fibres \u00e0 mon alimentation ?  <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vous pouvez consommer davantage de fibres en <a href=\"https:\/\/cdhf.ca\/fr\/cdhf-talks-proteines-et-fibres\/\">mangeant certains aliments<\/a>. Voici quelques strat\u00e9gies pour les int\u00e9grer \u00e0 votre r\u00e9gime alimentaire.  <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Consommez des sources de glucides issues d&#8217;aliments complets<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fibres sont un type de glucides que l&#8217;on trouve dans les aliments d&#8217;origine v\u00e9g\u00e9tale. Alors que la plupart des glucides se d\u00e9composent en sucre, les fibres restent intactes lors de leur passage dans le syst\u00e8me digestif. Cela contribue \u00e0 vous rassasier plus longtemps lorsque vous mangez des fibres en m\u00eame temps que d&#8217;autres glucides. Il ralentit \u00e9galement l&#8217;absorption des glucides digestibles dans la circulation sanguine, ce qui contribue \u00e0 r\u00e9guler le taux de sucre dans le sang. Les sources de glucides issus d&#8217;aliments complets contiennent toutes naturellement des fibres. Il s&#8217;agit notamment des fruits, des l\u00e9gumes f\u00e9culents, des l\u00e9gumineuses et des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Incluez des l\u00e9gumes dans vos repas et mangez-les en premier.<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour un certain nombre de raisons, vous devriez manger beaucoup de l\u00e9gumes. D&#8217;une part, ils peuvent r\u00e9duire le risque de plusieurs maladies chroniques. Les l\u00e9gumes non f\u00e9culents sont \u00e9galement particuli\u00e8rement pauvres en calories et riches en nutriments, y compris en fibres.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Manger ses l\u00e9gumes avant le repas est une bonne strat\u00e9gie pour en consommer davantage. Dans une \u00e9tude, les femmes \u00e0 qui l&#8217;on a servi de la salade 20 minutes avant le repas ont mang\u00e9 23 % de l\u00e9gumes en plus que celles \u00e0 qui l&#8217;on a servi de la salade au moment du repas. Manger une salade ou une soupe de l\u00e9gumes avant un repas a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 associ\u00e9 \u00e0 une r\u00e9duction de la consommation de calories au cours du repas.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/CDHF-TALKBANNERS-2000-\u00d7-900-px-48-1024x461.webp\" alt=\"salade pleine de fibres\" class=\"wp-image-23066 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/CDHF-TALKBANNERS-2000-\u00d7-900-px-48-1024x461.webp\" alt=\"salade pleine de fibres\" class=\"wp-image-23066 lazyload\"\/><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Manger du pop-corn<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pop-corn est l&#8217;un des meilleurs en-cas qui soient. En effet, il s&#8217;agit d&#8217;une c\u00e9r\u00e9ale compl\u00e8te qui fournit 4 grammes de fibres par once (28 grammes). Cela repr\u00e9sente 3 tasses de pop-corn souffl\u00e9 \u00e0 l&#8217;air libre. Pour obtenir le pop-corn le moins calorique possible, faites-le \u00e9clater \u00e0 l&#8217;air libre, soit dans un sac en papier brun au micro-ondes, soit dans une machine \u00e0 \u00e9clater \u00e0 l&#8217;air libre. Pour ajouter de la saveur sans ajouter de graisse ou de calories, saupoudrez-le de cannelle ou, si vous aimez les choses \u00e9pic\u00e9es, d&#8217;un peu de poivre de Cayenne.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/CDHF-TALKBANNERS-2000-\u00d7-900-px-49-1024x461.webp\" alt=\"poporn snack riche en fibres\" class=\"wp-image-23068 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/CDHF-TALKBANNERS-2000-\u00d7-900-px-49-1024x461.webp\" alt=\"poporn snack riche en fibres\" class=\"wp-image-23068 lazyload\"\/><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Grignoter des fruits<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les morceaux de fruits individuels, comme une pomme ou une poire, constituent d&#8217;excellents en-cas parce qu&#8217;ils sont savoureux, qu&#8217;ils ne n\u00e9cessitent pas beaucoup de pr\u00e9paration et qu&#8217;ils sont transportables. Tous les fruits contiennent des fibres, mais certains en contiennent beaucoup plus que d&#8217;autres. Par exemple, une petite poire contient pr\u00e8s de 5 grammes de fibres, alors qu&#8217;une tasse de past\u00e8que en contient moins d&#8217;un gramme. Les baies et les pommes sont d&#8217;autres fruits riches en fibres. Les fibres des fruits peuvent favoriser la sati\u00e9t\u00e9, surtout lorsqu&#8217;elles sont associ\u00e9es \u00e0 des aliments contenant des graisses et des prot\u00e9ines, comme le beurre de noix ou le fromage.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Pr\u00e9f\u00e9rer les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes aux c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes sont peu transform\u00e9es, ce qui laisse le grain entier intact. En revanche, les c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es ont \u00e9t\u00e9 d\u00e9barrass\u00e9es de leur germe, qui contient des vitamines, et de leur son, riche en fibres. Cela permet aux c\u00e9r\u00e9ales de durer plus longtemps, mais enl\u00e8ve \u00e9galement les parties les plus nutritives, ne laissant qu&#8217;un glucide \u00e0 absorption rapide.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/CDHF-TALKBANNERS-2000-\u00d7-900-px-50-1024x461.webp\" alt=\"aliments complets riches en fibres\" class=\"wp-image-23070 lazyload\"\/><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/CDHF-TALKBANNERS-2000-\u00d7-900-px-50-1024x461.webp\" alt=\"aliments complets riches en fibres\" class=\"wp-image-23070 lazyload\"\/><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Essayez de remplacer au moins la moiti\u00e9 des c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es par des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes. Voici quelques c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes \u00e0 essayer :  <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Amarante<\/li>\n\n\n\n<li>Riz brun<\/li>\n\n\n\n<li>Flocons d&#8217;avoine  <\/li>\n\n\n\n<li>Orge  <\/li>\n\n\n\n<li>Sarrasin  <\/li>\n\n\n\n<li>Bl\u00e9 bulgare  <\/li>\n\n\n\n<li>Farro  <\/li>\n\n\n\n<li>Freekeh  <\/li>\n\n\n\n<li>Millet  <\/li>\n\n\n\n<li>Quinoa  <\/li>\n\n\n\n<li>baies de bl\u00e9  <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Prendre un suppl\u00e9ment de fibres<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il est pr\u00e9f\u00e9rable de puiser les nutriments, y compris les fibres, dans les aliments. Toutefois, si votre consommation de fibres est faible et que vous avez du mal \u00e0 modifier votre r\u00e9gime alimentaire, vous pouvez envisager de prendre un suppl\u00e9ment. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de consulter votre m\u00e9decin.  <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Quelques types de suppl\u00e9ments ont fait l&#8217;objet de recherches :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fibre de guar : En tant que suppl\u00e9ment, la fibre de guar peut am\u00e9liorer la sensation de sati\u00e9t\u00e9 et r\u00e9duire l&#8217;apport calorique global. Il est \u00e9galement utilis\u00e9 dans les aliments transform\u00e9s pour am\u00e9liorer la texture.<\/li>\n\n\n\n<li>Psyllium : C&#8217;est l&#8217;ingr\u00e9dient cl\u00e9 de Metamucil, un suppl\u00e9ment de fibres populaire utilis\u00e9 pour lutter contre la constipation. Une \u00e9tude a \u00e9galement montr\u00e9 que le psyllium r\u00e9duisait la sensation de faim entre les repas.<\/li>\n\n\n\n<li>Glucomannane : Cette fibre est ajout\u00e9e \u00e0 certains produits laitiers \u00e0 faible teneur en mati\u00e8res grasses pour en am\u00e9liorer la texture, et c&#8217;est le principal ingr\u00e9dient des nouilles shirataki sans calories. En tant que compl\u00e9ment, il augmente la sensation de sati\u00e9t\u00e9 et r\u00e9duit l&#8217;app\u00e9tit.<\/li>\n\n\n\n<li>B-glucanes : Ce type de fibres se trouve dans l&#8217;avoine et l&#8217;orge. Il est ferment\u00e9 dans l&#8217;intestin et agit comme un pr\u00e9biotique pour soutenir les micro-organismes sains qui y vivent.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il est important de noter que les suppl\u00e9ments pr\u00e9sentent deux inconv\u00e9nients principaux. Tout d&#8217;abord, ils peuvent provoquer des maux d&#8217;estomac et des ballonnements. Pour r\u00e9duire ce ph\u00e9nom\u00e8ne, introduisez progressivement un suppl\u00e9ment de fibres et buvez beaucoup d&#8217;eau. Deuxi\u00e8mement, ces compl\u00e9ments peuvent interf\u00e9rer avec l&#8217;absorption de certains m\u00e9dicaments. Par cons\u00e9quent, si vous prenez actuellement des m\u00e9dicaments, consultez un professionnel de la sant\u00e9 avant de prendre un suppl\u00e9ment de fibres.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans l&#8217;ensemble, les fibres constituent la pierre angulaire d&#8217;un r\u00e9gime alimentaire sain. Si vous constatez que vous ne consommez pas assez de fibres, concentrez-vous sur une strat\u00e9gie d&#8217;incorporation des fibres dans votre alimentation et poursuivez \u00e0 partir de l\u00e0 !<\/p>\n\n\n<div class=\"gradient-divider\"><\/div><div class=\"sponsor-block\"><p><p><strong>Cet article a \u00e9t\u00e9 r\u00e9dig\u00e9 par Abraham Anjarkouchian, MSc, RD \u00e0 la<\/strong><a href=\"https:\/\/www.thecohenclinic.com\/\"><strong> Cohen Clinic<\/strong><\/a><strong>.<\/strong><\/p><\/p><div class=\"sponsor-details\"><div class=\"photo\" >\n<a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.thecohenclinic.com\"><img decoding=\"async\" class=\"lazyload\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/cohen-clinic-logo.webp\"  \/><noscript><img decoding=\"async\" class=\"lazyload\" src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/cohen-clinic-logo.webp\"  \/><\/noscript><\/a>\n<\/div>\n        <\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Suivre un r\u00e9gime alimentaire sain peut ressembler \u00e0 un labyrinthe. \u00c0 chaque tournant, il y a un autre panneau clignotant qui vous dit de manger plus de ceci et moins de cela. 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