Lorsqu\u2019il est question de g\u00e9rer votre app\u00e9tit et de rester rassasi\u00e9 plus longtemps, on devrait tenir compte de deux composantes importantes pour un r\u00e9gime alimentaire complet \u2013 les prot\u00e9ines et les fibres. Ces derniers permettent de maintenir le niveau de sati\u00e9t\u00e9 pour rester rassasi\u00e9 plus longtemps. Jetons un coup d\u2019\u0153il au pourquoi et au comment!<\/p>\n\n\n\n
Les prot\u00e9ines constituent v\u00e9ritablement les principales composantes de votre corps. Elles viennent du mot grec protos<\/em> qui signifie \u00ab premier \u00bb et qui refl\u00e8te le statut de grande importance des prot\u00e9ines dans l\u2019alimentation des humains. Elles jouent certains r\u00f4les et certaines fonctions : les muscles, les tendons, les organes, les os, la peau, les enzymes, les hormones et les neurotransmetteurs en ont besoin pour se d\u00e9velopper.<\/p>\n\n\n\n \u00c0 la base, les prot\u00e9ines se composent de petites mol\u00e9cules appel\u00e9es les acides amin\u00e9s qui sont li\u00e9s entre elles comme les perles d\u2019un collier. Ces acides amin\u00e9s li\u00e9s forment de longues cha\u00eenes de prot\u00e9ines que l\u2019on appelle les polypeptides, qui prennent des formes complexes. La forme d\u2019une prot\u00e9ine d\u00e9termine sa fonction et son r\u00f4le unique dans l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n Notre corps peut produire quelques-uns<\/em> de ces acides amin\u00e9s, mais pas d\u2019autres. Ceux que nous ne pouvons produire et que nous devons plut\u00f4t consommer dans notre r\u00e9gime alimentaire s\u2019appellent les acides amin\u00e9s essentiels<\/em>. G\u00e9n\u00e9ralement, les prot\u00e9ines animales, comme la volaille, le porc, le b\u0153uf, le poisson, le yogourt et le fromage fournissent tous les acides amin\u00e9s essentiels que n\u00e9cessite notre corps. Les tissus animaux sont comme nos propres tissus, c\u2019est donc logique! Il importe \u00e9galement de consommer une vari\u00e9t\u00e9 de combinaisons de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, comme des haricots et du riz, du beurre d\u2019arachide et du pain grill\u00e9 ou des lentilles et des noix. On peut les consommer soit lors d\u2019un m\u00eame repas ou dans des repas diff\u00e9rents durant la m\u00eame journ\u00e9e afin de cr\u00e9er des prot\u00e9ines compl\u00e8tes.<\/p>\n\n\n\n Ces prot\u00e9ines compl\u00e8tes contiennent tous les diff\u00e9rents acides amin\u00e9s dont nous avons besoin pour reconstruire les composantes de notre corps. Ce qui est d\u2019une importance extr\u00eame, car notre corps reconstruit constamment<\/em> et d\u00e9compose tous les jours des tissus. \u00c9tant donn\u00e9 que nous ne pouvons emmagasiner les prot\u00e9ines pour les utiliser plus tard, nous devons en consommer des quantit\u00e9s quotidiennes ad\u00e9quates. M\u00eame pour une activit\u00e9 aussi simple qu\u2019un entra\u00eenement au gym, nous d\u00e9composons les tissus des muscles en utilisant de la r\u00e9sistance, et nous avons donc besoin de prot\u00e9ines compl\u00e8tes pour les reconstruire plus fort qu\u2019avant!<\/p>\n\n\n\n La quantit\u00e9 recommand\u00e9e de prot\u00e9ines pour les adultes est de 0,8 gramme de prot\u00e9ines pour chaque kilogramme du poids corporel (Pendick, 2019). Cela \u00e9tant dit, certains di\u00e9t\u00e9tistes recommandent de consommer 1,2 gramme de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel tout au long de la journ\u00e9e en raison du r\u00f4le important que jouent les prot\u00e9ines. Les prot\u00e9ines rassasient beaucoup plus que les glucides ou le gras et peuvent aider \u00e0 r\u00e9guler votre app\u00e9tit. Il suffit de penser \u00e0 ce qui vous rassasierait plus longtemps : une omelette ou une poign\u00e9e de biscuits sabl\u00e9s?<\/p>\n\n\n\n \u00c9tant donn\u00e9 que les prot\u00e9ines constituent les principales composantes des muscles et des tissus de votre corps, manger des aliments riches en prot\u00e9ines peut aussi aider \u00e0 d\u00e9velopper et pr\u00e9server la masse musculaire. En vieillissant, notre capacit\u00e9 \u00e0 utiliser les prot\u00e9ines efficacement diminue, il est donc important d\u2019en consommer suffisamment.<\/p>\n\n\n\n La plupart des personnes n\u2019ont habituellement pas besoin de surveiller leur apport en prot\u00e9ines, pourvu qu\u2019elles mangent simplement des sources de prot\u00e9ines de qualit\u00e9 lors de la plupart de leurs repas. Pensez \u00e0 ajouter de la viande, de la volaille, du poisson, des \u0153ufs et des produits laitiers. Si vous pr\u00e9f\u00e9rez des prot\u00e9ines \u00e0 base de plantes, alors assurez-vous que votre r\u00e9gime comporte une vari\u00e9t\u00e9 de choix de prot\u00e9ines tout au long de la journ\u00e9e. Par exemple, au petit-d\u00e9jeuner, pensez au gruau et au beurre d\u2019amande et \u00e0 un pain pita garni d\u2019une pur\u00e9e de pois chiches et d\u2019avocat pour le souper!<\/p>\n\n\n\n Les fibres sont un type de glucides que l\u2019on retrouve dans les aliments v\u00e9g\u00e9taux. Ce qui les distingue est que nous, en tant qu\u2019humains, ne poss\u00e9dons pas les enzymes pour d\u00e9composer les fibres. Vous vous demandez donc peut-\u00eatre pourquoi les fibres sont bonnes pour nous si nous ne pouvons m\u00eame pas les dig\u00e9rer. Malgr\u00e9 cela (ou par cons\u00e9quent, plut\u00f4t), les fibres offrent de nombreux bienfaits pour la sant\u00e9. Il existe deux types de fibres, les fibres insolubles et solubles. <\/p>\n\n\n\n Les fibres insolubles gonflent vos selles d\u2019eau pour les amollir et faciliter leur passage avec moins d\u2019efforts pour vos intestins. Elles aident \u00e0 favoriser la sant\u00e9 des intestins et la r\u00e9gularit\u00e9, en plus de soutenir la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline et, comme les fibres solubles, elles peuvent aider \u00e0 r\u00e9duire le risque de diab\u00e8te. Les aliments riches en fibres insolubles incluent des l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes, du brocoli, du c\u00e9leri, du son, des noix et des graines.<\/p>\n\n\n\n Les fibres solubles sont un peu diff\u00e9rentes. \u00c0 mesure que les fibres solubles se dissolvent, elles cr\u00e9ent un gel qui peut am\u00e9liorer la digestion de plusieurs fa\u00e7ons, en plus de r\u00e9duire le cholest\u00e9rol et la glyc\u00e9mie sanguine. Elles aident votre organisme \u00e0 mieux contr\u00f4ler votre glyc\u00e9mie, ce qui permet de r\u00e9duire le risque de diab\u00e8te. Les aliments riches en fibres solubles incluent les pommes, les flocons d\u2019avoine, les graines de chia, les lentilles et l\u2019orge. Ces fibres peuvent vous donner l\u2019impression d\u2019avoir l\u2019estomac plein, car elles retardent le moment o\u00f9 l\u2019estomac se vide et peuvent aussi aider \u00e0 r\u00e9duire le taux de glyc\u00e9mie apr\u00e8s les repas.<\/p>\n\n\n\n Un des autres bienfaits est que les bons microbes de nos intestins qui logent dans le c\u00f4lon adorent<\/em> se nourrir de fibres solubles! Ces microbes qui se nourrissent des fibres solubles produisent ce que l\u2019on appelle des acides gras \u00e0 cha\u00eene courte, qui ont d\u00e9montr\u00e9 \u00eatre capables de r\u00e9duire l\u2019inflammation intestinale et m\u00eame d\u2019appuyer notre syst\u00e8me immunitaire.<\/p>\n\n\n\n Avec tous ces bienfaits, la question se pose : combien de fibres devrait-on consommer tous les jours? La quantit\u00e9 recommand\u00e9e de fibres pour les femmes est de 25 g et pour les hommes 38 g (Anderson, 2009). La plupart des Canadiens n\u2019en consomment qu\u2019environ la moiti\u00e9.<\/p>\n\n\n\n M\u00eame s\u2019il peut sembler presque impossible d\u2019obtenir les quantit\u00e9s recommand\u00e9es de fibres et de prot\u00e9ines, \u00e7a ne devrait pas l\u2019\u00eatre. Amanda Li, di\u00e9t\u00e9tiste agr\u00e9\u00e9e, nous propose quelques recettes faciles pour consommer en bonne quantit\u00e9 ces deux nutriments!<\/p>\n\n\n\nLes fibres<\/h2>\n\n\n\n
Comment pouvons-nous obtenir les fibres et les prot\u00e9ines dont nous avons besoin?<\/h2>\n\n\n\n
1. Parfait au yogourt garni de baies et de noix. <\/strong><\/h3>\n\n\n\n