{"id":3394,"date":"2022-05-12T17:42:00","date_gmt":"2022-05-12T17:42:00","guid":{"rendered":"https:\/\/cdhf.staging.not4prod.com\/?p=3394"},"modified":"2022-10-27T16:57:20","modified_gmt":"2022-10-27T16:57:20","slug":"conseils-nutritionnels-pour-bien-vieillir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cdhf.ca\/fr\/conseils-nutritionnels-pour-bien-vieillir\/","title":{"rendered":"Conseils nutritionnels pour bien vieillir"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apprenez-en plus sur la fa\u00e7on dont vos besoins nutritionnels changent avec l\u2019\u00e2ge et voyez comment vous pouvez adopter un r\u00e9gime alimentaire riche en nutriments pour vivre en meilleure sant\u00e9 et plus longtemps.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il peut nous sembler en vieillissant que la nourriture ne joue plus un r\u00f4le aussi important qu\u2019avant dans le maintien de notre sant\u00e9, alors que ce n\u2019est pas le cas. Le vieillissement a de nombreux effets importants sur le corps, les plus courants &nbsp;\u00e9tant la perte de masse musculaire, les carences nutritionnelles, les pertes sensorielles, le manque d\u2019\u00e9nergie ou la fatigue, la diminution de l\u2019app\u00e9tit, les troubles de la digestion, la difficult\u00e9 \u00e0 mastiquer ou \u00e0 avaler et les probl\u00e8mes intestinaux et urinaires. L\u2019adoption d\u2019une strat\u00e9gie de soins nutritionnels efficace et d\u2019une routine saine peuvent aider \u00e0 am\u00e9liorer la situation et \u00e0 maintenir le bon fonctionnement de l\u2019organisme alors que l\u2019on vieillit. Une alimentation ad\u00e9quate peut aider \u00e0 r\u00e9duire les risques de maladie et l\u2019apparition de maladies aigu\u00ebs. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils li\u00e9s \u00e0 l&#8217;alimentation que vous pourrez essayer de mettre en application dans le cadre de votre routine quotidienne.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La qualit\u00e9 plut\u00f4t que la quantit\u00e9<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lorsqu\u2019il est question d\u2019alimentation,&nbsp;<em>plus<\/em>&nbsp;ne rime pas n\u00e9cessairement avec&nbsp;<em>mieux<\/em>. L\u2019accent doit plut\u00f4t \u00eatre mis sur la qualit\u00e9 nutritionnelle.&nbsp;<a>Les adultes plus \u00e2g\u00e9s&nbsp;<\/a>peuvent avoir besoin de moins de calories pour maintenir un poids sant\u00e9, parce qu\u2019ils d\u00e9pensent g\u00e9n\u00e9ralement moins d\u2019\u00e9nergie (ils bougent moins et font moins d\u2019exercice). Les adultes plus \u00e2g\u00e9s ont \u00e9galement tendance \u00e0 avoir moins de masse musculaire. Par contre, avoir besoin de moins de calories ne signifie pas n\u00e9cessairement avoir besoin de moins de nutriments. Voyons, dans les paragraphes qui suivent, quelques \u00e9l\u00e9ments nutritifs cl\u00e9s qu\u2019il importe de continuer d\u2019obtenir par l\u2019alimentation en vieillissant. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><em>Vitamine B12<\/em><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitamine B12 remplit diverses fonctions, contribuant entre autres \u00e0 la formation des globules rouges, au m\u00e9tabolisme cellulaire, au fonctionnement nerveux et cognitif, et \u00e0 la sant\u00e9 osseuse. Toutefois, le corps humain ne produit pas cette vitamine, et il faut donc l\u2019obtenir par l\u2019alimentation ou la prise de suppl\u00e9ments. Alors que l\u2019on vieillit, la vitamine B12 peut m\u00eame devenir plus difficile \u00e0 obtenir pour diverses raisons. La consommation de nourriture diminue g\u00e9n\u00e9ralement avec l\u2019\u00e2ge, ce qui veut dire que l\u2019apport en vitamine B12 provenant de l\u2019alimentation peut \u00eatre r\u00e9duit. En outre, le corps commence \u00e0 produire moins d\u2019acide gastrique, qui joue un r\u00f4le cl\u00e9 dans l\u2019absorption de la vitamine B12 provenant de l\u2019alimentation. Parfois, le taux de vitamine B12 dans l\u2019organisme peut \u00eatre r\u00e9duit en raison de certains probl\u00e8mes de sant\u00e9 ou de l\u2019utilisation de certains m\u00e9dicaments. Par exemple, certains corticost\u00e9ro\u00efdes, anti-inflammatoires, antibiotiques, antidiab\u00e9tiques, anticonvulsivants et m\u00e9dicaments utilis\u00e9s dans le traitement de maladies cardiovasculaires, de l\u2019hypercholest\u00e9rol\u00e9mie, de la goutte et des ulc\u00e8res peuvent nuire \u00e0 la capacit\u00e9 de l\u2019organisme \u00e0 atteindre un taux maximal de vitamine B12. Si cela vous inqui\u00e8te, demandez \u00e0 votre m\u00e9decin de famille ou \u00e0 votre pharmacien de passer vos m\u00e9dicaments en revue.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La carence en vitamine B12 passe souvent inaper\u00e7ue ou est mal diagnostiqu\u00e9e. En voici quelques sympt\u00f4mes courants&nbsp;: &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Fatigue\/l\u00e9thargie\/faiblesse<\/li><li>Peau p\u00e2le ou jaune<\/li><li>Migraines<\/li><li>D\u00e9pression\/troubles de sant\u00e9 mentale (psychose, troubles de l\u2019humeur)<\/li><li>Probl\u00e8mes gastro-intestinaux (diarrh\u00e9e, naus\u00e9es, constipation, ballonnements, flatulences)<\/li><li>Difficult\u00e9s de concentration\/troubles cognitifs (difficult\u00e9 \u00e0 penser et \u00e0 r\u00e9fl\u00e9chir, perte de m\u00e9moire)<\/li><li>Enflure ou inflammation de la bouche\/langue<\/li><li>Engourdissement, picotements ou sensation d\u2019avoir des \u00ab&nbsp;fourmis&nbsp;\u00bb dans les mains et les pieds<\/li><li>Mauvaise coordination\/probl\u00e8me d\u2019\u00e9quilibre<\/li><li>Troubles de la vue<\/li><li>Crampes ou faiblesse musculaires<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Normalement, une simple analyse sanguine vous indiquera si vous pr\u00e9sentez une carence en vitamine B12. Le traitement peut comprendre des injections intramusculaires et des suppl\u00e9ments de vitamine B12, ainsi que des conseils nutritionnels pour augmenter la consommation d\u2019aliments qui en sont de bonnes sources. G\u00e9n\u00e9ralement, une carence l\u00e9g\u00e8re en vitamine B12 peut \u00eatre corrig\u00e9e \u00e0 l\u2019aide d\u2019une multivitamine normale. Par pr\u00e9vention, essayez d\u2019int\u00e9grer dans votre alimentation des viandes de tous les types, des \u0153ufs, des produits de la mer (poisson, palourdes, crabe), des produits laitiers (lait, yogourt, fromage) ou des produits non laitiers enrichis, des produits c\u00e9r\u00e9aliers enrichis (c\u00e9r\u00e9ales, pains), de la levure alimentaire enrichie (convient aux v\u00e9g\u00e9taliens) et des produits de soya (conviennent aux v\u00e9g\u00e9taliens). L\u2019apport quotidien recommand\u00e9 est de 2,4&nbsp;mcg par jour, pour les hommes et les femmes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><em>Fer<\/em><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le fer est un min\u00e9ral qui joue un r\u00f4le essentiel dans la production du sang. Pr\u00e8s de 70&nbsp;% du fer de votre organisme se trouve \u00e0 deux endroits&nbsp;: d\u2019abord, dans l\u2019h\u00e9moglobine, pr\u00e9sente dans vos globules rouges, et en deuxi\u00e8me lieu, dans la myoglobine, qui se trouve dans vos cellules musculaires. Le fer, tout comme la vitamine B12, peut aider \u00e0 r\u00e9duire la sensation de fatigue ou d\u2019\u00e9puisement. Il aide aussi les muscles \u00e0 emmagasiner de l\u2019oxyg\u00e8ne (et \u00e0 \u00e9liminer le dioxyde de carbone). Les pertes sanguines constituent l\u2019une des causes les plus courantes de carence en fer chez les personnes \u00e2g\u00e9es, mais une alimentation inad\u00e9quate et une mauvaise absorption sont \u00e9galement d\u2019importants facteurs. L\u2019influence de certains m\u00e9dicaments sur l\u2019absorption du fer et la production insuffisante de globules rouges ou leur destruction par l\u2019organisme en sont d\u2019autres causes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La carence en fer est l\u2019un des troubles alimentaires les plus courants et r\u00e9pandus dans le monde, selon l\u2019Organisation mondiale de la Sant\u00e9. Chez les personnes \u00e2g\u00e9es, la carence en fer et l\u2019an\u00e9mie ferriprive sont presque toujours caus\u00e9es par des maladies gastro-intestinales chroniques, qui peuvent entra\u00eener des carences en fer \u00e0 long terme en raison d\u2019une mauvaise absorption. Souvent, elles sont dues \u00e0 des pertes sanguines chroniques dans les voies digestives sup\u00e9rieures ou inf\u00e9rieures pouvant \u00eatre caus\u00e9es par une \u0153sophagite, une gastrite, un ulc\u00e8re gastroduod\u00e9nal, un cancer du c\u00f4lon ou des polypes pr\u00e9canc\u00e9reux, une maladie inflammatoire de l\u2019intestin ou une angiodysplasie. L\u2019utilisation fr\u00e9quente de certains m\u00e9dicaments, comme&nbsp;<a>les inhibiteurs de la pompe \u00e0 protons (IPP)<\/a>&nbsp;pour le traitement des br\u00fblures d\u2019estomac ou d\u2019autres troubles caus\u00e9s par l&#8217;acidit\u00e9 peuvent \u00e9galement nuire \u00e0 l\u2019absorption du fer, car l\u2019acide gastrique est n\u00e9cessaire \u00e0 l\u2019absorption du fer. Du c\u00f4t\u00e9 de l\u2019alimentation, le calcium et les phytates\/l\u2019acide phytique (forme de stockage du phosphore) pr\u00e9sents dans les aliments peuvent aussi jouer sur l\u2019absorption du fer. Il est souvent recommand\u00e9 d\u2019espacer la prise d\u2019aliments riches en fer\/suppl\u00e9ments de fer de la prise d\u2019aliments riches en calcium\/suppl\u00e9ments de calcium et de r\u00e9duire la consommation de phytates\/aliments riches en acide phytique (f\u00e8ves, graines, noix et c\u00e9r\u00e9ales). Pour le traitement du manque de fer, un r\u00e9gime alimentaire riche en fer et (ou) l\u2019utilisation de comprim\u00e9s de fer vendus sur ordonnance peuvent \u00eatre recommand\u00e9s. Si l\u2019on vous prescrit des comprim\u00e9s de fer, restez \u00e0 l\u2019aff\u00fbt des sympt\u00f4mes gastro-intestinaux, car certains suppl\u00e9ments de fer peuvent causer des probl\u00e8mes d\u2019estomac (comme des br\u00fblures d\u2019estomac), des naus\u00e9es, de la diarrh\u00e9e, de la constipation ou des crampes. Si vous augmentez votre apport en fer par l\u2019alimentation, n\u2019oubliez pas de consommer de la vitamine C (par exemple en ajoutant une orange, un kiwi, un peu de citron ou de jus de citron, un pamplemousse, des poivrons, des petits fruits, des tomates, du brocoli ou du chou \u00e0 votre repas). La vitamine C favorise l\u2019absorption du fer provenant des aliments d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale contenant du fer non h\u00e9mique. L\u2019autre type de fer (le fer h\u00e9mique) se trouve principalement dans les aliments d\u2019origine animale, comme les viandes (b\u0153uf, porc, veau), les poissons et fruits de mer (fl\u00e9tan, aiglefin, perche, thon, saumon, palourdes, hu\u00eetres, moules) et la volaille (poulet, dinde). Habituellement, le fer h\u00e9mique est mieux absorb\u00e9 par l\u2019organisme.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les approches alimentaires sont toujours recommand\u00e9es chez les personnes \u00e2g\u00e9es afin de contribuer en m\u00eame temps \u00e0 l\u2019atteinte d\u2019autres objectifs nutritionnels, par exemple le r\u00e9tablissement d\u2019un apport ad\u00e9quat en prot\u00e9ines et en calories. La quantit\u00e9 de fer recommand\u00e9e chez les personnes \u00e2g\u00e9es est de 8&nbsp;mg par jour pour les hommes et les femmes (m\u00e9nopaus\u00e9es). Afin de v\u00e9rifier que votre taux de fer est ad\u00e9quat, une analyse sanguine peut \u00eatre effectu\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consommer des aliments riches en fer, comme la viande, les f\u00e8ves, les lentilles, les c\u00e9r\u00e9ales enrichies de fer, les l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vert fonc\u00e9 et les fruits s\u00e9ch\u00e9s, est une excellente fa\u00e7on de commencer \u00e0 obtenir le fer dont votre organisme a besoin par votre alimentation.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><em>Magn\u00e9sium<\/em><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le magn\u00e9sium est un min\u00e9ral essentiel qui favorise le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du cerveau, la r\u00e9gulation de l\u2019humeur, une saine immunit\u00e9, la sant\u00e9 osseuse, un rythme cardiaque normal et r\u00e9gulier ainsi que la production d\u2019\u00e9nergie. Environ 60&nbsp;% du magn\u00e9sium de votre organisme se trouve dans vos os. Il participe \u00e0 plus de 300&nbsp;r\u00e9actions enzymatiques dans le corps.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le fait d\u2019avoir un taux faible de magn\u00e9sium sur une longue p\u00e9riode peut accro\u00eetre votre risque de souffrir d\u2019hypertension art\u00e9rielle, de d\u00e9pression, de maladies cardiaques, de migraines, de diab\u00e8te de type II et d\u2019ost\u00e9oporose. Une mauvaise alimentation, la malabsorption, l\u2019abus d\u2019alcool, un diab\u00e8te non ma\u00eetris\u00e9, l\u2019hypercalc\u00e9mie (lorsque le sang contient trop de calcium) ou l\u2019utilisation de m\u00e9dicaments r\u00e9duisant les r\u00e9serves de magn\u00e9sium (comme les diur\u00e9tiques, les inhibiteurs de la pompe \u00e0 protons et les antibiotiques) peuvent aussi avoir une incidence sur le taux de magn\u00e9sium dans l\u2019organisme. Les sympt\u00f4mes suivants pourraient indiquer une carence en magn\u00e9sium&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Faiblesse, fatigue, l\u00e9thargie<\/li><li>Manque d\u2019app\u00e9tit<\/li><li>Picotements ou engourdissement de la peau<\/li><li>Crampes musculaires<\/li><li>Crises \u00e9pileptiques<\/li><li>Tremblements<\/li><li>Rythme cardiaque anormal<\/li><li>Naus\u00e9es<\/li><li>Vomissements<\/li><li>Modifications de la personnalit\u00e9<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une simple analyse sanguine aidera \u00e0 d\u00e9terminer si votre taux de magn\u00e9sium est normal. Une grave carence en magn\u00e9sium est souvent trait\u00e9e \u00e0 l\u2019aide de sels de magn\u00e9sium pris par voie orale. Une injection intraveineuse ou intramusculaire peut \u00eatre utilis\u00e9e si le traitement par voie orale n\u2019est pas tol\u00e9r\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/AdobeStock_255217095-1024x461.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-5260 lazyload\"><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/AdobeStock_255217095-1024x461.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-5260\"><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La quantit\u00e9 quotidienne de magn\u00e9sium recommand\u00e9e chez les personnes \u00e2g\u00e9es est de 420&nbsp;mg pour les hommes et de 320&nbsp;mg pour les femmes. Mangez des aliments vari\u00e9s riches en magn\u00e9sium, comme les \u00e9pinards, le brocoli, les pommes de terre, les l\u00e9gumineuses (f\u00e8ves, pois, lentilles), les produits c\u00e9r\u00e9aliers \u00e0 grains entiers (pain, c\u00e9r\u00e9ales, p\u00e2tes), les produits laitiers (lait, yogourt), les boissons de soya enrichies, les graines (citrouille, tournesol, s\u00e9same), les noix et les produits \u00e0 base de soya (tofu).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><em>Calcium<\/em><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le calcium joue un r\u00f4le essentiel dans la formation et le maintien d\u2019os solides. C\u2019est l\u2019un des min\u00e9raux les plus abondants dans l\u2019organisme, la majeure partie se trouvant dans les os et les dents. Cependant, le calcium est \u00e9galement n\u00e9cessaire au mouvement des muscles et \u00e0 une bonne communication nerveuse entre le cerveau les autres parties du corps. Le calcium a \u00e9galement d\u2019autres r\u00f4les, \u00e9tant responsable de la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019hormones et aidant les vaisseaux sanguins \u00e0 faire circuler le sang partout dans votre corps.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un manque de calcium peut accro\u00eetre votre risque de souffrir d\u2019ost\u00e9oporose et vous exposer au risque de chutes fr\u00e9quentes et de fractures. La recherche indique que d\u00e8s l\u2019\u00e2ge de 30 ans, les os commencent progressivement \u00e0 perdre du calcium. Entre 25 et 50 ans, la densit\u00e9 osseuse demeure relativement stable. Ce qui signifie que le taux de formation osseuse et de d\u00e9min\u00e9ralisation (r\u00e9sorption) osseuse est le m\u00eame. Par contre, apr\u00e8s 50 ans, la d\u00e9min\u00e9ralisation osseuse s\u2019acc\u00e9l\u00e8re et d\u00e9passe la formation osseuse. C\u2019est particuli\u00e8rement vrai pour les femmes apr\u00e8s la m\u00e9nopause. Chez les femmes \u00e2g\u00e9es, le risque d\u2019ost\u00e9oporose et d\u2019ost\u00e9op\u00e9nie (une faible densit\u00e9 osseuse pas encore assez importante pour \u00eatre consid\u00e9r\u00e9e comme une ost\u00e9oporose) est plus \u00e9lev\u00e9, \u00e9tant donn\u00e9 que les os des femmes sont plus petits et moins denses que ceux des hommes. Lorsque le taux d\u2019\u0153strog\u00e8ne diminue apr\u00e8s la m\u00e9nopause, le risque est encore plus grand.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Certains probl\u00e8mes m\u00e9dicaux peuvent aussi exacerber la perte de calcium&nbsp;: l\u2019hyperactivit\u00e9 de la thyro\u00efde (hyperthyro\u00efdie) ou des glandes parathyro\u00efdes, le cancer, les maladies pulmonaires chroniques, l\u2019endom\u00e9triose, la carence en vitamine D et l\u2019utilisation \u00e0 long terme de m\u00e9dicaments st\u00e9ro\u00efdiens comme la prednisone. D\u2019autres facteurs de risque peuvent menacer la sant\u00e9 osseuse, notamment&nbsp;:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>un faible apport alimentaire en calcium, en vitamine D, en potassium ou en prot\u00e9ines<\/li><li>le tabagisme<\/li><li>la consommation excessive d\u2019alcool<\/li><li>des troubles alimentaires ou des habitudes alimentaires d\u00e9sordonn\u00e9es<\/li><li>de faibles taux d\u2019\u0153strog\u00e8ne (femmes) ou de testost\u00e9rone (hommes)<\/li><li>le manque d\u2019activit\u00e9 physique (exercices de mise en charge) &nbsp;&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c0 titre pr\u00e9ventif, les femmes et les hommes devraient consommer en moyenne de 1&nbsp;000 \u00e0 1&nbsp;200&nbsp;mg de calcium par jour. Choisissez des aliments \u00e0 teneur \u00e9lev\u00e9e en calcium, comme les produits laitiers (lait, yogourt, fromage, soya), les l\u00e9gumes verts (brocoli, kale, bok choy), le poisson en conserve (sardines\/saumon avec les ar\u00eates) et les boissons enrichies de calcium (lait d\u2019amande, de noix de cajou ou de noix de coco), ou des produits alimentaires enrichis de calcium. Si vous \u00eates en dialyse, envisagez de consulter votre m\u00e9decin et votre di\u00e9t\u00e9tiste pour discuter de vos besoins personnels en calcium. La prise de suppl\u00e9ments de calcium peut \u00eatre envisag\u00e9e si votre alimentation ne suffit pas \u00e0 elle seule \u00e0 combler vos besoins en calcium, mais avant de commencer \u00e0 en prendre, consultez votre di\u00e9t\u00e9tiste. On pourrait vous recommander de prendre plus de vitamine D pour favoriser l\u2019absorption du calcium.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><em>Vitamine D<\/em><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Appel\u00e9e la \u00ab vitamine soleil \u00bb, la vitamine D est un nutriment essentiel favorisant le vieillissement en sant\u00e9. Elle contribue \u00e0 l\u2019absorption et \u00e0 la r\u00e9tention du calcium et du phosphore. De plus, la recherche sugg\u00e8re qu\u2019elle joue un r\u00f4le dans le ralentissement de la croissance des cellules canc\u00e9reuses. Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 qu\u2019elle pouvait, entre autres, am\u00e9liorer la sant\u00e9 cardiovasculaire et le fonctionnement neuromusculaire, tout en aidant \u00e0 freiner les infections et \u00e0 r\u00e9duire l\u2019inflammation. La recherche indique aussi qu\u2019elle a une influence sur la r\u00e9gulation de l\u2019humeur et aide \u00e0 pr\u00e9venir la d\u00e9pression.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les personnes \u00e2g\u00e9es sont plus susceptibles de manquer de vitamine D, car elles n\u2019en consomment pas assez et ne sont pas assez expos\u00e9es aux rayons du soleil, en plus du fait que la synth\u00e8se de la vitamine D dans la peau est r\u00e9duite. Outre les personnes \u00e2g\u00e9es, les personnes pr\u00e9sentant des troubles digestifs ayant des r\u00e9percussions sur l\u2019absorption des lipides, comme la maladie c\u0153liaque ou les maladies inflammatoires de l\u2019intestin, sont plus \u00e0 risque de souffrir d\u2019une carence en vitamine D. Un dysfonctionnement des glandes parathyro\u00efdes, du foie ou des reins peut \u00e9galement r\u00e9duire la capacit\u00e9 d\u2019une personne \u00e0 produire la forme active de la vitamine D3, ce qui peut aussi causer une carence. Les sympt\u00f4mes d\u2019une carence en vitamine D peuvent comprendre des douleurs et une faiblesse musculaires, ce qui peut accro\u00eetre le risque d\u2019une personne de subir des fractures osseuses en tombant.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/AdobeStock_212807525-1024x684.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-5261 lazyload\"><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/AdobeStock_212807525-1024x684.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-5261\"><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019exposition de notre peau aux rayons du soleil nous aide \u00e0 produire de la vitamine D, mais nous ne sommes normalement pas assez expos\u00e9s au soleil pour arriver \u00e0 en fabriquer la quantit\u00e9 dont nous avons besoin. En vieillissant, la capacit\u00e9 de notre peau \u00e0 produire de la vitamine D diminue. Aussi, les aliments contenant naturellement de la vitamine D sont rares, et c\u2019est pourquoi la prise de suppl\u00e9ments doit \u00eatre envisag\u00e9e. Les personnes \u00e2g\u00e9es de 50 ans et plus devraient consommer environ 800 \u00e0 2&nbsp;000&nbsp;UI de vitamine D par jour. Les suppl\u00e9ments de vitamine D3 (chol\u00e9calcif\u00e9rol) constituent une bonne option, car certaines \u00e9tudes ont montr\u00e9 que celle-ci permettait d\u2019accro\u00eetre et de maintenir les concentrations sanguines plus longtemps comparativement \u00e0 la vitamine D2 (ergocalcif\u00e9rol ou pr\u00e9vitamine D). Multipliez vos sources de vitamine D en consommant de l\u2019huile de foie de morue, du saumon, de l\u2019espadon, du thon, du jus d\u2019orange (enrichi de vitamine D), des sardines, de la margarine, des jaunes d\u2019\u0153ufs, des c\u00e9r\u00e9ales enrichies et des produits laitiers et laits v\u00e9g\u00e9taux enrichis de vitamine D.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Des analyses sanguines r\u00e9guli\u00e8res peuvent aider \u00e0 d\u00e9terminer si votre taux est normal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><em>Prot\u00e9ines<\/em><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une consommation ad\u00e9quate de prot\u00e9ines est essentielle chez les personnes \u00e2g\u00e9es afin de maintenir le bon fonctionnement et la force de la masse musculaire, et de pr\u00e9venir la perte de poids. La sarcop\u00e9nie, perte progressive et g\u00e9n\u00e9ralis\u00e9e de masse et de force musculaires, est une source de pr\u00e9occupation courante chez les personnes \u00e2g\u00e9es, car on a constat\u00e9 qu\u2019elle \u00e9tait li\u00e9e \u00e0 des incapacit\u00e9s physiques, \u00e0 une d\u00e9t\u00e9rioration de la qualit\u00e9 de vie et \u00e0 un risque accru de d\u00e9c\u00e8s. Le maintien d\u2019une consommation ad\u00e9quate de prot\u00e9ines est essentiel pour pr\u00e9venir ces probl\u00e8mes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les prot\u00e9ines favorisent aussi&nbsp;:&nbsp; &nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>la production de collag\u00e8ne (pour fournir de la force et de la structure aux tissus)<\/li><li>la croissance, le maintien et le renouvellement de la peau, des cheveux et des ongles<\/li><li>la production d\u2019h\u00e9moglobine (pour aider \u00e0 transporter l\u2019oxyg\u00e8ne dans tout le corps par l\u2019interm\u00e9diaire des globules rouges)<\/li><li>les fonctions hormonales<\/li><li>l\u2019activit\u00e9 enzymatique li\u00e9e au m\u00e9tabolisme et \u00e0 d\u2019importantes r\u00e9actions chimiques<\/li><li>la production d\u2019anticorps, qui jouent un r\u00f4le dans les d\u00e9fenses immunitaires<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019apport recommand\u00e9 en prot\u00e9ines est g\u00e9n\u00e9ralement de 0,8 \u00e0 1,2&nbsp;gramme par kilogramme de poids corporel. Il pourrait vous en falloir plus si vous souffrez de malnutrition ou d\u2019une maladie aigu\u00eb ou chronique. Il est recommand\u00e9 de consulter une di\u00e9t\u00e9tiste pour obtenir des conseils et fixer des objectifs personnalis\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avec les approches alimentaires visant \u00e0 combler les besoins en prot\u00e9ines, il est conseill\u00e9 de choisir des aliments. Les prot\u00e9ines compl\u00e8tes conviennent le mieux, car elles contiennent tous les acides amin\u00e9s essentiels (\u00e9l\u00e9ments constitutifs des prot\u00e9ines) qui entrent en jeu dans la formation des prot\u00e9ines musculaires. Voici quelques exemples de sources de prot\u00e9ines compl\u00e8tes&nbsp;: la viande (b\u0153uf, porc, agneau), la volaille (poulet, dinde), le poisson, les \u0153ufs, les produits laitiers (lait, fromage, yogourt). Parmi les options alimentaires d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale permettant d\u2019obtenir des prot\u00e9ines compl\u00e8tes, le quinoa et le soya sont de bons choix. Les prot\u00e9ines incompl\u00e8tes, provenant pour la plupart de sources v\u00e9g\u00e9tales, contiennent tr\u00e8s peu d\u2019un ou de plus d\u2019un acide amin\u00e9 essentiel; par cons\u00e9quent, si vous envisagez ces options, assurez-vous de varier les types que vous consommez.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><em>Fibres alimentaires<\/em><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les fibres alimentaires constituent un autre \u00e9l\u00e9ment important \u00e0 int\u00e9grer dans son alimentation pour \u00eatre en bonne sant\u00e9. Les fibres se pr\u00e9sentent sous deux formes&nbsp;: les fibres solubles et les fibres insolubles. En g\u00e9n\u00e9ral, les deux sont n\u00e9cessaires pour rester en bonne sant\u00e9. G\u00e9n\u00e9ralement, les hommes \u00e2g\u00e9s de 50&nbsp;ans et plus ont besoin en moyenne de 30&nbsp;g de fibres par jour et les femmes de 50&nbsp;ans et plus, de 21&nbsp;g par jour. Les fibres procurent de nombreux bienfaits, notamment ceux de maintenir la r\u00e9gularit\u00e9 intestinale et de r\u00e9duire le risque d\u2019hypercholest\u00e9rol\u00e9mie, de maladies cardiaques et de diab\u00e8te de type II. Vous pouvez facilement accro\u00eetre votre apport en fibres en consommant des aliments comme les l\u00e9gumes, les fruits, les grains entiers et les prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale, comme les l\u00e9gumineuses, les noix et les graines. Choisissez, lorsque cela est possible, des produits enrichis de fibres. N\u2019oubliez pas de bien vous hydrater lorsque vous augmentez votre consommation de fibres alimentaires. Consultez votre di\u00e9t\u00e9tiste pour en apprendre davantage au sujet des bienfaits que chaque type de fibres peut vous offrir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><em>Autres aspects \u00e0 prendre en consid\u00e9ration<\/em><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une mauvaise dentition, des difficult\u00e9s \u00e0 d\u00e9glutir, des fonctions physiques et cognitives r\u00e9duites, des ressources financi\u00e8res limit\u00e9es et des restrictions alimentaires constituent tous des facteurs pouvant nuire \u00e0 l\u2019apport nutritionnel chez les personnes \u00e2g\u00e9es. Afin d\u2019aider ces derni\u00e8res \u00e0 atteindre leurs objectifs nutritionnels, il est essentiel de r\u00e9soudre ces probl\u00e8mes et d\u2019apporter les adaptations appropri\u00e9es, par exemple modifier la texture des aliments, d\u00e9velopper de bonnes strat\u00e9gies d\u2019alimentation, \u00eatre \u00e0 l\u2019\u00e9coute des indices visuels et verbaux, tenir compte des facteurs socioculturels lors de la pr\u00e9paration des repas, profiter des ressources de soutien communautaire et offrir de l\u2019information aux personnes \u00e2g\u00e9es et \u00e0 leurs aidants. L\u2019utilisation de produits de soutien, comme des suppl\u00e9ments nutritionnels oraux, des poudres prot\u00e9in\u00e9es et des suppl\u00e9ments de vitamines et de min\u00e9raux, peut \u00eatre tr\u00e8s utile pour aider les personnes \u00e2g\u00e9es \u00e0 avoir une alimentation riche en nutriments et de grande qualit\u00e9, qui favorisera leur sant\u00e9 et leur long\u00e9vit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Fr-Top-Nutrition-Tips-For-Aging-Well_Page_1-791x1024.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-5348 lazyload\"><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Fr-Top-Nutrition-Tips-For-Aging-Well_Page_1-791x1024.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-5348\"><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Fr-Top-Nutrition-Tips-For-Aging-Well_Page_2-791x1024.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-5349 lazyload\"><noscript><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Fr-Top-Nutrition-Tips-For-Aging-Well_Page_2-791x1024.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-5349\"><\/noscript><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"arrow-link wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/FRTop-Nutrition-Tips-For-Aging-Well-v4-FR.pdf\">T\u00e9l\u00e9charger l&#8217;infographie<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"font-size:14px\"><strong>R\u00e9f\u00e9rences&nbsp;:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\" style=\"font-size:14px\"><li>Services de sant\u00e9 de l\u2019Alberta (juillet 2019).\u00a0<em>Nutrition Guideline Seniors Health Overview (65 Years and Older).\u00a0<\/em><a href=\"https:\/\/www.albertahealthservices.ca\/assets\/info\/nutrition\/if-nfs-ng-seniors-health-overview.pdf\">https:\/\/www.albertahealthservices.ca\/assets\/info\/nutrition\/if-nfs-ng-seniors-health-overview.pdf<\/a><\/li><li>R\u00e9seau canadien des soins aux personnes fragilis\u00e9es (2022).\u00a0<em>\u00c9quilibrer son alimentation.\u00a0<\/em><a href=\"https:\/\/www.cfn-nce.ca\/fr\/quest-ce-que-la-fragilite\/preventing-and-treating-frailty\/equilibrer-son-alimentation\/\">https:\/\/www.cfn-nce.ca\/fr\/quest-ce-que-la-fragilite\/preventing-and-treating-frailty\/equilibrer-son-alimentation\/<\/a><\/li><li>Gouvernement du Canada (29 juin 2006).\u00a0<em>Apports nutritionnels de r\u00e9f\u00e9rence\u00a0: Valeurs de r\u00e9f\u00e9rence relatives aux \u00e9l\u00e9ments.\u00a0<\/em><a href=\"https:\/\/www.canada.ca\/fr\/sante-canada\/services\/aliments-nutrition\/saine-alimentation\/apports-nutritionnels-reference\/tableaux\/valeurs-reference-relatives-elements-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html\">https:\/\/www.canada.ca\/fr\/sante-canada\/services\/aliments-nutrition\/saine-alimentation\/apports-nutritionnels-reference\/tableaux\/valeurs-reference-relatives-elements-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html<\/a><\/li><li>Gouvernement du Canada (29 novembre 2010).\u00a0<em>Apports nutritionnels de r\u00e9f\u00e9rence\u00a0: Tableau 1 &#8211; Valeurs de r\u00e9f\u00e9rence relatives aux vitamines.\u00a0<\/em><a href=\"https:\/\/www.canada.ca\/fr\/sante-canada\/services\/aliments-nutrition\/saine-alimentation\/apports-nutritionnels-reference\/tableaux\/valeurs-reference-relatives-vitamines-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html\">https:\/\/www.canada.ca\/fr\/sante-canada\/services\/aliments-nutrition\/saine-alimentation\/apports-nutritionnels-reference\/tableaux\/valeurs-reference-relatives-vitamines-tableaux-apports-nutritionnels-reference-2005.html<\/a><\/li><li>Keller H (22 mars 2021).\u00a0<em>Healthy Ageing 101: Balanced Diet, Balanced Life: How to Get The Most Out of Your Meals.\u00a0<\/em>[Diaporama PowerPoint]. Sinai Health: Healthy Ageing and Geriatrics.\u00a0<a href=\"https:\/\/sinaigeriatrics.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/March-Pr.-Keller-Balanced-Diet-Balanced-Life.pdf\">https:\/\/sinaigeriatrics.ca\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/March-Pr.-Keller-Balanced-Diet-Balanced-Life.pdf<\/a><\/li><li>Klemm S (21 mai 2020).\u00a0<em>Special Nutrient Needs of Older Adults.\u00a0<\/em>Eat Right: Academy of Nutrition and Dietetics.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.eatright.org\/health\/wellness\/healthy-aging\/special-nutrient-needs-of-older-adults\">https:\/\/www.eatright.org\/health\/wellness\/healthy-aging\/special-nutrient-needs-of-older-adults<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n<div class=\"gradient-divider\"><\/div><div class=\"sponsor-block wp-block-cdhf2022-cdhf-sponsor\"><p>Ces ressources ont \u00e9t\u00e9 rendues possibles gr\u00e2ce \u00e0 une subvention \u00e9ducative sans restriction&nbsp;<a href=\"https:\/\/ensure.ca\/fr\">d\u2019Ensure.<\/a><\/p><div class=\"sponsor-details\"><div class=\"photo\"><a target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/ensure.ca\/\"><img src=\"data:image\/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP\/\/\/yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7\" data-src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Ensure-logo-300x225.webp\" width=\"300\" height=\"225\" class=\"attachment-medium size-medium lazyload\" alt=\"Ensure\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\"><noscript><img width=\"300\" height=\"225\" src=\"https:\/\/cdhf.ca\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Ensure-logo-300x225.webp\" class=\"attachment-medium size-medium\" alt=\"Ensure\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\"><\/noscript><\/a><\/div><\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Apprenez-en plus sur la fa\u00e7on dont vos besoins nutritionnels changent avec l\u2019\u00e2ge et voyez comment vous pouvez adopter un r\u00e9gime alimentaire riche en nutriments pour vivre en meilleure sant\u00e9 et plus longtemps. 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