La nutrition sportive et les strat\u00e9gies nutritionnelles ont \u00e9volu\u00e9 au fil des ans et suivent souvent une approche unique. Cependant, la recherche sugg\u00e8re qu’une approche adapt\u00e9e aux besoins individuels des athl\u00e8tes et \u00e0 des sports sp\u00e9cifiques est plus optimale.<\/p>\n\n\n\n
La nutrition est un aspect essentiel de la vie d’un athl\u00e8te. Il peut faire la diff\u00e9rence entre des performances de pointe et le succ\u00e8s, d’une part, et des blessures corporelles et la fatigue, d’autre part. Fondamentalement, l’alimentation est une source d’\u00e9nergie. En tant que sportif, vous devez \u00eatre attentif \u00e0 la mani\u00e8re dont vous vous alimentez et dont vous alimentez votre corps. Tout comme votre voiture, votre corps ne fonctionnera pas efficacement sans le bon type de carburant. Une alimentation nutritive bien planifi\u00e9e et une hydratation ad\u00e9quate peuvent am\u00e9liorer les performances sportives et optimiser les s\u00e9ances d’entra\u00eenement et de musculation. Les plans nutritionnels doivent \u00eatre adapt\u00e9s \u00e0 chaque athl\u00e8te et tenir compte de son sport, de ses objectifs, de ses pr\u00e9f\u00e9rences alimentaires et de ses difficult\u00e9s pratiques (Beck et al., 2015). Lors d’une activit\u00e9 physique intense, la circulation sanguine dans la paroi intestinale est r\u00e9duite, car le sang doit aller en priorit\u00e9 aux muscles soumis \u00e0 l’effort. Il est alors moins oxyg\u00e9n\u00e9, ce qui endommage ses cellules. Il deviendrait donc plus fragile et perm\u00e9able aux micro-organismes pathog\u00e8nes. Les crampes, naus\u00e9es et diarrh\u00e9es que connaissent parfois les sportifs d’endurance et d’ultra-endurance s’expliquent en partie par ce ph\u00e9nom\u00e8ne (St\u00e9phanie Cot\u00e9, di\u00e9t\u00e9ticienne).<\/p>\n\n\n\n
Le choix de ce que l’on mange, de la quantit\u00e9 que l’on mange et du moment o\u00f9 l’on mange (avant, pendant ou apr\u00e8s l’entra\u00eenement) peut avoir un impact sur les performances, l’entra\u00eenement et la r\u00e9cup\u00e9ration. Les nutriments tels que les glucides maintiennent la glyc\u00e9mie, alimentent l’activit\u00e9 et reconstituent les r\u00e9serves d’\u00e9nergie, tandis que les prot\u00e9ines contribuent \u00e0 la croissance musculaire, \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et \u00e0 la r\u00e9paration des l\u00e9sions musculaires (Alexander, 2020). L’hydratation<\/a> est \u00e9galement essentielle pour optimiser les niveaux de liquide, reconstituer les \u00e9lectrolytes et pr\u00e9venir la d\u00e9shydratation (Callahan, 2020). Que vous soyez un athl\u00e8te olympique ou une personne qui aime s’entra\u00eener \u00e0 la salle de sport, vous pouvez utiliser une alimentation et des exercices appropri\u00e9s pour am\u00e9liorer votre sant\u00e9 personnelle et votre bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n La r\u00e9ponse courte est oui. <\/p>\n\n\n\n Les sportifs ont des besoins nutritionnels diff\u00e9rents de ceux du grand public. Non seulement ils ont besoin de plus de calories pour concourir \u00e0 leur niveau optimal, mais ils ont \u00e9galement besoin de plus grandes quantit\u00e9s de macronutriments pour maintenir la force, l’endurance et la r\u00e9cup\u00e9ration maximale (Streit, 2021). <\/p>\n\n\n\n Les macronutriments, commun\u00e9ment appel\u00e9s “macros”, sont les trois principaux nutriments issus de l’alimentation, \u00e0 savoir les glucides, les lipides et les prot\u00e9ines. Ils sont utilis\u00e9s en grandes quantit\u00e9s et sont essentiels \u00e0 la croissance, au d\u00e9veloppement et au fonctionnement. Ces trois macronutriments participent \u00e0 la production d’\u00e9nergie, en plus d’autres r\u00f4les cl\u00e9s. Les glucides sont les principales sources d’\u00e9nergie de l’organisme ; les prot\u00e9ines sont consid\u00e9r\u00e9es comme les “\u00e9l\u00e9ments constitutifs”, contribuant \u00e0 la structure de toutes sortes de tissus, de la peau et des ongles aux muscles et aux os ; les graisses contribuent \u00e0 isoler et \u00e0 prot\u00e9ger les organes et aident \u00e0 l’absorption des nutriments vitaux (Alexander, 2020). <\/p>\n\n\n\n Vous trouverez le d\u00e9tail des quantit\u00e9s de macronutriments recommand\u00e9es pour diff\u00e9rents groupes d’\u00e2ge sur la page de Sant\u00e9 Canada. Voici la r\u00e9partition des macronutriments pour les personnes \u00e2g\u00e9es de 19 ans et plus :<\/p>\n\n\n\n Cette r\u00e9partition est une recommandation<\/em> et peut ne pas convenir \u00e0 tout le monde. Ajustez-le en fonction de votre \u00e2ge, de votre niveau d’activit\u00e9, de vos besoins sp\u00e9cifiques en mati\u00e8re de sant\u00e9, de votre \u00e9tat de sant\u00e9 et de vos objectifs de sant\u00e9 (Streit, 2021 ; Sant\u00e9 Canada, 2022). <\/p>\n\n\n\n Les micronutriments sont des vitamines et des min\u00e9raux qui proviennent en grande partie de votre alimentation. Bien qu’ils soient n\u00e9cessaires en plus petites quantit\u00e9s que les macronutriments, ils jouent un r\u00f4le essentiel dans le maintien d’une sant\u00e9 optimale, la pr\u00e9vention des maladies et le bon fonctionnement de l’organisme. Les vitamines A, B, C, D, E et les min\u00e9raux tels que le fer, le calcium, le magn\u00e9sium, etc. sont des exemples de micronutriments (Micronutrient Facts, 2022). <\/p>\n\n\n\n Les besoins nutritionnels varient \u00e9galement en fonction du type de sport pratiqu\u00e9 par les athl\u00e8tes (Beck et al., 2015). Par exemple, les athl\u00e8tes de force tels que les halt\u00e9rophiles ont des besoins en prot\u00e9ines plus \u00e9lev\u00e9s pour d\u00e9velopper la masse musculaire maigre, contrairement aux athl\u00e8tes d’endurance (marathoniens et cyclistes) qui ont besoin de plus grandes quantit\u00e9s d’hydrates de carbone pour se nourrir pendant des heures d’activit\u00e9 (Macronutrient Needs of Endurance and Power Athletes, 2019). Une comparaison plus compl\u00e8te et approfondie des diff\u00e9rents sports d\u00e9passe le cadre de cet article.<\/p>\n\n\n\n Que vous soyez un athl\u00e8te amateur ou professionnel, ou que vous ayez un mode de vie actif, les points suivants vous aideront \u00e0 promouvoir votre sant\u00e9 et votre bien-\u00eatre.<\/p>\n\n\n\n L’apport calorique quotidien recommand\u00e9 est de 2000 calories par jour pour une femme moyenne et de 2500 calories par jour pour un homme moyen. Il est important de noter que ces chiffres sont donn\u00e9s \u00e0 titre indicatif et que la quantit\u00e9 d’\u00e9nergie dont vous avez besoin varie en fonction de votre sexe, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d’activit\u00e9 et de votre \u00e2ge. En outre, l’apport calorique n’est pas seulement une question de quantit\u00e9, mais aussi de qualit\u00e9, car les aliments que vous mangez affectent votre corps de diff\u00e9rentes mani\u00e8res (Osilla, 2022).<\/p>\n\n\n\n Les athl\u00e8tes ont besoin d’un r\u00e9gime alimentaire \u00e9quilibr\u00e9 et riche en nutriments, avec suffisamment de glucides, de prot\u00e9ines, de graisses saines, de vitamines et de min\u00e9raux. Ces nutriments sont \u00e0 la base de la sant\u00e9 g\u00e9n\u00e9rale et peuvent contribuer \u00e0 am\u00e9liorer les performances et la r\u00e9cup\u00e9ration. <\/p>\n\n\n\n Il est important de manger les “bons aliments”<\/em> au “bon moment”. L’alimentation et l’hydratation de votre corps avant, pendant et apr\u00e8s l’entra\u00eenement n’influencent pas seulement l’entra\u00eenement et les performances, mais aussi le confort g\u00e9n\u00e9ral. Cela dit, le moment et la quantit\u00e9 d’aliments tol\u00e9r\u00e9s varient d’un individu \u00e0 l’autre. Certaines personnes signalent des troubles digestifs, tels que des naus\u00e9es et des crampes, lorsqu’elles consomment des aliments trop pr\u00e8s du d\u00e9but de l’entra\u00eenement, tandis que d’autres comptent sur ces aliments pour assurer un taux de sucre ad\u00e9quat dans le sang et reconstituer les r\u00e9serves de l’organisme. En outre, des intervalles prolong\u00e9s entre les repas et les collations peuvent accro\u00eetre la fatigue et le stress de l’organisme. En outre, les repas riches en graisses peuvent entra\u00eener une sensation de “lourdeur” et de l\u00e9thargie (Richards, 2021). <\/p>\n\n\n\n Le corps humain est compos\u00e9 d’environ 45 \u00e0 75 % d’eau (J\u00e9quier & Constant, 2010). Au cours d’une s\u00e9ance d’entra\u00eenement, vous perdez rapidement du liquide en transpirant ; ce liquide est une combinaison d’eau et d’\u00e9lectrolytes qui, s’ils ne sont pas reconstitu\u00e9s, peuvent provoquer une d\u00e9shydratation. L’eau est le meilleur moyen de se r\u00e9hydrater. La r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale est de faire de l’exercice lorsqu’on est suffisamment hydrat\u00e9 et de boire toutes les 15 \u00e0 20 minutes pendant la s\u00e9ance d’entra\u00eenement (Callahan, 2020).<\/p>\n\n\n\n L’essentiel est l\u00e0 : Parlez-en \u00e0 votre coach, votre entra\u00eeneur, votre di\u00e9t\u00e9ticien ou votre m\u00e9decin. Trouvez une strat\u00e9gie nutritionnelle qui vous convienne. Pr\u00e9parez des en-cas sains et planifiez-les \u00e0 l’avance. <\/p>\n\n\n\n Une bonne alimentation est flexible. Vous pouvez l’adapter \u00e0 vos pr\u00e9f\u00e9rences personnelles, \u00e0 vos besoins en mati\u00e8re de sant\u00e9 et \u00e0 votre mode de vie, \u00e0 condition d’avoir une alimentation ad\u00e9quate et de boire suffisamment pendant vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement. La plupart des athl\u00e8tes font le plein d’hydrates de carbone sains 1 \u00e0 2 heures avant une s\u00e9ance d’entra\u00eenement, tout en \u00e9vitant les graisses et les prot\u00e9ines, qui sont plus lentes \u00e0 dig\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\nLes besoins alimentaires et nutritionnels des athl\u00e8tes diff\u00e8rent-ils de ceux des sportifs ordinaires ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Que manger et quand manger lors de l’entra\u00eenement<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Besoins \u00e9nerg\u00e9tiques des sportifs<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Besoins en micro et macronutriments<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Horaires des repas et des collations<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Hydratation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Quels sont les “bons aliments” pour les sportifs ? <\/strong><\/h2>\n\n\n\n