Yoga pour la digestion

Le yoga peut être bénéfique lors de la pratique de la pleine conscience, de la relaxation, de l’amélioration de la force et de l’équilibre. Mais saviez-vous que le yoga peut être excellent pour le tractus gastro-intestinal ?

C’est parce que votre cerveau et votre intestin sont connectés. Les maladies gastro-intestinales peuvent entraîner des effets secondaires de stress, d’anxiété et peuvent rendre difficile la vie de tous les jours. Votre tube digestif est composé de 100 millions de neurones corporels en forme de maille, qui constituent le réseau de cellules nerveuses appelé système nerveux entérique. Il est si étendu que certains scientifiques appellent le système nerveux entérique notre « deuxième cerveau ». Le nerf vague (un épais câble de neurones reliant la base du cerveau à notre intestin) permet au cerveau et à l’intestin de communiquer entre eux, les informations circulant dans les deux sens. Pour cette raison, les troubles gastriques ou intestinaux d’une personne peuvent être la cause OU le produit du stress, de l’anxiété ou de la dépression.

Des techniques telles que la méditation, le yoga, la thérapie cognitivo-comportementale, l’entraînement à la relaxation dirigée par l’intestin et l’exercice sont toutes des thérapies éprouvées pour vous aider à mieux gérer les niveaux de stress et à améliorer l’humeur, et par conséquent les symptômes d’inconfort digestif.

Des études ont montré que les cours de yoga vidéo et en personne améliorent considérablement l’anxiété et la qualité de vie des patients souffrant de troubles gastro-intestinaux. [1] Les personnes atteintes de MII ont spécifiquement signalé une réduction du stress et une meilleure capacité à gérer les symptômes physiques après avoir participé au yoga.[2] Les interventions corps-esprit sont d’excellentes alternatives aux traitements standard des maladies gastro-intestinales.

Nous avons compilé dix poses de yoga qui soutiennent le tractus gastro-intestinal. Faites défiler ces poses et essayez-les vous-même !

*Remarque : les images présentées sont directionnelles ; le corps de chacun est différent ! Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé pour déterminer ce qui convient le mieux à votre corps.

Pose de soulagement du vent

Cette pose détend l’abdomen, les hanches, les cuisses et les fesses. Détendre votre corps, en particulier vos intestins et vos intestins, peut vous aider à évacuer les gaz et ainsi faciliter le passage aux toilettes. Faire cette pose peut également aider à soulager les ballonnements et les gaz piégés par compression et libération.

Comment:

• Allongez-vous sur le dos ; pliez les genoux et amenez vos jambes à 90 degrés.
• Placez vos mains en haut de chaque tibia ou atteignez vos coudes.
• Inspirez et gonflez votre ventre tout en déplaçant vos genoux vers le bas du tapis.
• Expirez et tirez vos genoux vers la poitrine.

Pli avant

Le pli vers l’avant comprime les organes digestifs et stimule la circulation, ce qui favorise la digestion.

Comment:

• D’une position debout; placez vos orteils l’un contre l’autre avec les talons légèrement écartés; pliez-vous au niveau des hanches et posez votre ventre sur vos cuisses.
• Placez vos doigts à côté de vos orteils sur le tapis et pliez vos genoux autant que nécessaire pour permettre cela, avec votre poids déplacé vers la plante de vos pieds.
• Regardez votre ventre.
• Soulevez les os assis au plafond pour allonger et continuer à plier.

Virasana

L’agenouillement dans cette pose crée une stimulation dans la région de l’estomac, ce qui est bon pour soulager les ballonnements et peut améliorer la digestion.

Comment:

• Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux qui se touchent.
• Faites glisser vos pieds légèrement plus larges que les hanches, avec le dessus de vos pieds à plat sur le tapis.
• Retirez la peau et la chair des muscles du mollet pour faire de la place pour s’asseoir entre les pieds (en utilisant un bloc pour soutenir les os assis s’ils ne reposent pas confortablement sur le tapis).
• Appuyez sur les os de la cuisse dans le tapis tout en soulevant votre sternum.
• Élargissez vos clavicules et posez les mains sur vos genoux.

Chaise tournante

Le fait de se tordre aide à améliorer la mobilité et la motilité !

Comment:

• D’une position debout; avec vos orteils joints et vos talons légèrement écartés, asseyez-vous sur une chaise imaginaire et transférez votre poids sur vos talons.
• Mains en position de prière devant votre cœur et tournez vers la droite, en ramenant votre coude gauche vers votre genou droit.
• Tirez la hanche gauche vers l’arrière pour garder les genoux alignés et répétez de l’autre côté.

Pose d’enfant

Cette pose étire doucement votre colonne vertébrale, vos cuisses, vos hanches et vos chevilles. Il peut également être utilisé comme pose de repos pendant la pratique du yoga avant et après des poses plus avancées. La légère compression sur votre ventre dans cette pose peut activer la digestion.

Comment:

• Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux qui se touchent. Rapprochez les orteils et écartez les genoux de chaque côté du tapis; assez pour que le torse s’abaisse entre les cuisses alors que les os assis sont attirés vers les pieds.
• Amenez votre front et l’arête du nez sur le tapis, en détendant votre cou avec les bras au-dessus du tapis et les paumes vers le bas.
• À chaque inspiration, allongez le torse, expirez, tirez les os assis vers les pieds.

Cobra

Cette pose étire les muscles du ventre, améliore la posture et favorise la digestion générale.

Comment:

• Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Placez vos paumes à plat sur le sol par les côtes inférieures, les coudes pliés.
• Étendez vos jambes, appuyez sur le dessus de vos pieds et tous les ongles dans le tapis et gardez votre bassin sur le tapis.
• Appuyez sur vos mains, redressez lentement les bras tout en ramenant votre tête et votre sternum vers le haut et vers l’avant. Roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.

Arc

Cette posture peut augmenter le flux sanguin vers le système digestif, aidant à lutter contre la constipation, la digestion et les ballonnements.

Comment:

• Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites et les mains sur les côtés avec les paumes vers le haut.
• Pliez vos genoux et amenez vos pieds le plus près possible de vos fesses.
• Tendez la main en arrière et attrapez doucement vos chevilles ; gardez les genoux à la largeur des hanches.
• Tout en gardant votre bassin sur le tapis, levez vos pieds vers le ciel en éloignant vos cuisses du tapis.
• En même temps, soulevez votre poitrine et la tête vers le haut.

Torsion vertébrale assise

Cette pose masse les intestins et les abdominaux et stimule la circulation sanguine, ce qui peut augmenter les mouvements dans le tube digestif.

Comment: 

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant.
• Prenez votre pied gauche et placez-le à plat sur le sol à l’extérieur du genou droit.
• Placez la main gauche à la base de la colonne vertébrale avec les doigts tournés vers l’extérieur.
• Inspirez et ramenez le bras droit pour allonger.
• Expirez et placez votre coude à l’extérieur du genou gauche; tournant lentement vers la gauche, tout en portant votre regard sur l’épaule gauche.
• Répétez de l’autre côté.

Pont

Une légère inversion qui aide à déplacer le flux sanguin dans la direction opposée, favorisant la digestion.

Comment:

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
• Rapprochez vos pieds afin que vos doigts puissent presque toucher l’arrière de vos talons.
• Appuyez vos pieds dans le tapis et soulevez lentement votre bassin à l’aide de vos ischio-jambiers. Gardez votre menton neutre et regardez vers le ciel.
• Soulevez votre sternum et vos côtes vers le ciel, tout en repliant vos bras sous le corps avec vos doigts entrelacés ou vos bras pressés dans le tapis, les coudes pliés et les doigts vers le ciel.

Cascade

Cette pose inverse le flux sanguin, ce qui stimule la circulation et la digestion.

Comment:

• Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes vers le ciel, une à la fois et fléchissez vos pieds.
• Reposez les bras confortablement sur les côtés.
• Peut également être fait avec vos fesses contre un mur.

To learn more about the brain-gut connection and its role in digestive disorders, view our webinar with Dr. Christopher N. Andrews, MD, MSc, FRCPC, AGAF, Clinical Professor, Gastroenterology and Dr. Maitreyi Raman, MD, MSc, FRPC, Associate Professor of Medicine at the University of Calgary, Gastroenterologist, Physician Nutrition Specialist.