Absorption du fer : Comprendre les facteurs qui favorisent ou inhibent l’absorption du fer

Écrit par : Julia Zakrzewski, RD

Mis à jour : May 21st, 2025

Le fer est un minéral essentiel que votre corps utilise pour fabriquer des globules rouges sains et vigoureux. Plus précisément, le fer est utilisé pour former l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène vers les organes vitaux, les muscles et les tissus.

Votre corps fabrique chaque jour de nouveaux globules rouges pour répondre à la demande d’oxygène. Il est donc essentiel de reconstituer vos réserves de fer par l’alimentation ou la supplémentation. Cela réduit le risque de développer un faible taux de fer ou une anémie ferriprive, qui peut avoir un impact sur votre qualité de vie en général.

Bien que le fer soit facilement présent dans de nombreux aliments, il peut être difficile à absorber pour certaines personnes. Poursuivez votre lecture pour découvrir les facteurs qui peuvent favoriser ou entraver l’absorption du fer et comment un supplément de fer pourrait augmenter vos niveaux et vous aider à vous sentir énergique et en bonne santé.

Comment votre corps absorbe-t-il le fer ?

La majeure partie du fer est absorbée dans les deux premières parties de l’intestin grêle : le duodénum et le jéjunum. Plus précisément, les parois de l’intestin grêle sont tapissées de cellules entérocytes qui absorbent le fer par le biais de réactions biochimiques. Une fois absorbé, le fer est stocké et conservé jusqu’à ce qu’il soit nécessaire dans le futur.

Apport en fer recommandé

Certaines personnes ont des besoins en fer plus élevés que d’autres et peuvent avoir besoin d’un supplément de fer pour les aider à maintenir des niveaux de fer sains. Ce phénomène est fréquent chez les personnes présentant un risque élevé de carence, notamment les personnes végétariennes ou végétaliennes, les femmes enceintes ou qui allaitent, les femmes ayant des menstruations régulières, les enfants et les adolescents.

Vous trouverez ci-dessous les recommandations journalières en fer publiées par Alberta Health.

Groupe	Âge	Quantité de fer par jour
Adultes	19+	8 mg
Adultes (qui ont leurs règles)	19+	18 mg
Personnes enceintes	19-50	27 mg
Allaitement	19-50	9 mg
Adolescents	9-13	8 mg
Adolescents	14-18	11 mg
Enfants	1-3	7 mg
Enfants	4-8	10 mg

Signes d’une carence en fer

Voici quelques symptômes caractérisant un faible taux de fer ou une anémie ferriprive :

Fatigue et lassitude
Essoufflement
Peau pâle
Mains et pieds froids
Vertiges ou étourdissements

Si vous présentez l’un de ces symptômes, consultez votre professionnel de soins de santé pour une évaluation. Il vous prescrira une analyse de sang pour évaluer votre taux de fer.

Facteurs ayant un impact sur l’absorption du fer

Les facteurs qui influencent la capacité d’une personne à absorber le fer sont les suivants :

Santé digestive. Les maladies intestinales telles que la maladie cœliaque ou les maladies inflammatoires de l’intestin peuvent rendre plus difficile l’absorption du fer par l’intestin grêle.
L’âge. Le taux d’absorption du fer a tendance à diminuer avec l’âge.
La génétique. Certains groupes ethniques (femmes hispaniques et noires) sont plus enclins à une carence en fer et peuvent avoir plus de difficultés à absorber le fer.
Niveau d’activité. Les athlètes d’endurance sont susceptibles d’absorber moins de fer.
Chirurgie de perte de poids. Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique ou intestinale peuvent avoir moins de surface pour absorber le fer.

Il existe deux types de fer

Deux formes naturelles de fer existent dans les aliments et sont absorbées différemment dans l’intestin grêle. Il s’agit de

Fer héminique: Présent dans les produits d’origine animale, il est facilement absorbé.
Fer non héminique: Présent dans les aliments d’origine végétale, il est moins bien absorbé que le fer héminique. Il est également sensible à d’autres nutriments : le calcium et les tanins peuvent interférer avec l’absorption, tandis que l’acide ascorbique (vitamine C) peut l’aider.

Fer héminique

Le fer héminique se trouve dans les protéines animales telles que les viandes rouges, les abats, le gibier et les crustacés. On en trouve également de petites quantités dans les œufs et la volaille. C’est le type de fer le plus biodisponible et son taux d’absorption est plus élevé pour la plupart des gens.

Fer non héminique

Les haricots, les lentilles et les légumineuses, les légumes verts à feuilles foncées, les noix et les graines font partie des aliments contenant du fer non héminique. En outre, certains fruits frais et secs contiennent également du fer non héminique en quantités infimes.

Satisfaire vos besoins en fer exclusivement à partir de sources végétales (comme dans un régime végétarien ou végétalien) peut s’avérer difficile, car le fer non héminique n’est pas aussi facilement absorbé dans l’intestin grêle.

Les organismes de santé canadiens recommandent à toute personne qui suit un mode d’alimentation végétarien ou végétalien de rencontrer un diététiste agréé. Ils peuvent revoir votre régime alimentaire et s’assurer que vous tirez suffisamment de nutriments et d’énergie de la nourriture.

Comment améliorer l’absorption du fer

Le fer héminique est facilement absorbé et vous pouvez consommer ces aliments sans les modifier. Cependant, le fer non héminique peut être mieux absorbé lorsque vous :

Consommez en même temps de l’acide ascorbique (vitamine) C. La vitamine C aide l’intestin grêle à absorber davantage de fer non héminique.
Évitez de consommer des aliments riches en calcium avec des aliments contenant du fer non hémique. Le calcium peut interférer avec l’absorption du fer non héminique. La recherche suggère qu’un délai d’une à deux heures entre la consommation d’aliments riches en fer non héminique et celle d’aliments riches en calcium est probablement suffisant.
Limitez votre consommation de tanins en mangeant des aliments contenant du fer non hémique. Les tanins sont des composés phénoliques (antioxydants) qui peuvent inhiber l’absorption. Ils sont naturellement présents dans les thés et les vins, et doivent également être espacés de vos repas (comme le calcium).

Moyens pratiques pour stimuler l’absorption du fer non héminique

Voici quelques plats à base de végétaux qui contiennent du fer non héminique. Nous avons mis en évidence les ingrédients riches en vitamine C que vous pouvez ajouter pour aider votre corps à absorber le fer.

Repas	Ingrédients riches en vitamine C
Salade de chou frisé râpé avec des tranches de concombre, des tomates fraîches, des amandes effilées, du fromage feta et des pois chiches grillés.	Les légumes de cette salade contiennent déjà de la vitamine C, mais vous pouvez ajouter des fraises ou des poivrons pour en obtenir davantage. Préparez également une vinaigrette à base de citron pour ajouter de la vitamine C.
Du tofu brouillé au petit-déjeuner avec une tranche de pain grillé complet.	Ajoutez des légumes frais à votre brouillade en faisant sauter des poivrons et des choux de Bruxelles râpés. Vous pouvez également servir une tranche de tomate fraîche sur votre pain grillé.
Un smoothie vert rafraîchissant pour l’après-midi avec des épinards frais, des kiwis, du beurre d’amande, des flocons d’avoine et des glaçons.	Ajoutez de la mangue et un peu de jus d’orange pour la vitamine C.

De bonnes habitudes pour augmenter le taux de fer

Les données recueillies au cours de la dernière décennie montrent que les Canadiens sont sujets à des taux faibles de fer ou à l’anémie ferriprive. Ce phénomène a été fréquemment observé chez les femmes en âge de procréer (environ 21 % de la population), les jeunes et les enfants.

Il est essentiel de changer de régime alimentaire pour corriger les éventuelles carences le plus rapidement possible. Nous avons élaboré des conseils pratiques, fondés sur des données probantes, que vous pouvez suivre pour tenter d’augmenter votre taux de fer.

Mangez plus d’aliments riches en fer

Il existe de nombreux aliments riches en fer que vous pouvez consommer. Les différentes coupes de viande rouge (steaks, bœuf haché maigre, etc.), le gibier et les palourdes contiennent tous du fer. Les protéines d’origine végétale contenant du fer sont les haricots, les légumineuses (comme les lentilles) et les produits de soja enrichis comme le lait de soja.

Au Canada, les céréales sont enrichies en fer et peuvent vous aider à augmenter votre apport quotidien. Par exemple, un bol de Cheerios à grains entiers fournit 70 % de votre apport quotidien en fer.

La prochaine fois que vous ferez vos courses, vérifiez la teneur en fer des pâtes, du pain, des céréales, des craquelins, etc., et choisissez le produit qui correspond à vos goûts et qui contient le plus de fer.

Choisissez d’abord des aliments riches en fer

Mangez des aliments riches en fer en premier lorsque vous vous mettez à table. Cela vous permet d’obtenir les nutriments les plus importants avant de vous rassasier avec d’autres aliments. La cuisson dans des poêles et des casseroles en fonte peut également augmenter la teneur en fer des repas.

Commencer un supplément

Les suppléments de fer sont un moyen pratique d’augmenter votre apport total en fer. Il existe de nombreuses marques et votre pharmacien ou votre médecin peut vous aider à choisir le meilleur produit.

Il est relativement courant que les suppléments de fer provoquent des symptômes digestifs tels que des selles noires ou foncées, de la constipation, des nausées, et les préparations liquides peuvent tacher les dents lorsqu’elles sont prises de manière incorrecte.

Lorsque l’on compare les formulations de suppléments de fer, les suppléments de fer héminique ont tendance à être plus doux pour le système digestif et à provoquer moins d’effets secondaires. Votre pharmacien peut vous recommander des marques et des produits qui utilisent cette formulation. Avant d’acheter, assurez-vous de revoir les dosages appropriés avec votre professionnel de soins de santé et demandez si le supplément doit être pris avec ou sans nourriture.

Consultez votre médecin avant de commencer à prendre un supplément de fer. Il peut être dangereux de prendre trop de fer et celui-ci peut interférer avec certains médicaments prescrits.

En résumé

Le fer est un minéral essentiel que certaines personnes peuvent avoir de la difficulté à absorber.

Pour maximiser vos chances d’absorption, mangez plusieurs fois par semaine un mélange d’aliments d’origine végétale, de viandes et de fruits de mer riches en fer. Cela inclut des coupes maigres de viande rouge, des crustacés et, à l’occasion, des abats.

Si vous préférez adopter un mode d’alimentation à base de plantes, choisissez le plus souvent possible des haricots, des noix, des graines et des produits enrichis. Vous pouvez également investir dans des casseroles ou des appareils de cuisson en fonte pour augmenter encore la teneur en fer de vos repas.

Associez ces aliments à des ingrédients riches en vitamine C, tels que des fruits frais, des tomates ou des jus d’agrumes, afin d’en améliorer l’absorption. Si possible, évitez de consommer des produits laitiers, du thé ou du vin pendant ces repas, car ils contiennent des nutriments susceptibles d’interférer avec l’absorption.

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Références

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