L’absence de lactose est-elle la même chose que l’absence de produits laitiers ?

Naviguer dans les allées de l’épicerie peut être particulièrement déroutant si l’on vous a récemment diagnostiqué une intolérance au lactose, ou une autre maladie que l’on gère en évitant certains ingrédients et/ou aliments. Les personnes qui ont récemment découvert qu’elles souffraient de ce problème digestif se demandent souvent si les termes “sans lactose” et “sans produits laitiers” signifient la même chose.

La réponse courte est non, mais c’est bien sûr plus compliqué que cela. Voici ce qu’il faut savoir.

Sans produits laitiers ou sans lactose

Les personnes qui doivent éviter les produits laitiers pour des raisons médicales souffrent généralement d’une allergie à l’une des deux protéines présentes dans le lait, le lactosérum ou la caséine. Et comme la consommation d’un aliment auquel on est allergique peut avoir des conséquences graves, voire mortelles, les personnes souffrant d’une allergie au lait doivent être vigilantes et éviter les produits laitiers et autres aliments contenant ces protéines du lait.

L’intolérance au lactose, en revanche, est beaucoup moins grave, même si les symptômes peuvent être source de souffrance. Contrairement à l’allergie, où le système immunitaire attaque le propre corps de la personne, l’intolérance est due à une difficulté de décomposition ou d’absorption d’un certain composant de l’aliment. “Le lactose est l’hydrate de carbone contenu dans le lait et les produits laitiers”, explique Rosie Schwartz, diététicienne agréée et rédactrice en nutrition à Toronto.

Le lactose, un hydrate de carbone présent dans le lait, est le coupable de l’intolérance au lactose. En raison de l’absence de lactase – une enzyme qui “décompose” le lactose en éléments plus petits appelés sucres simples – le lactose reste “entier”, de sorte que l’intestin grêle ne peut pas l’absorber. Au lieu de cela, il passe dans le gros intestin. Ici, il est fermenté par des bactéries, produisant des gaz et des liquides, ce qui entraîne les symptômes peu agréables de l’intolérance au lactose, tels que les gaz, les ballonnements et la diarrhée.

Que puis-je manger si je suis intolérant au lactose ?

Maintenant que nous avons éclairci ce point, voyons quels sont les aliments que vous pouvez consommer et ceux que vous devriez éviter si vous souffrez d’une intolérance au lactose.

Aliments sans produits laitiers

Les aliments sans produits laitiers ne contiennent pas de lait ou d’ingrédients laitiers, notamment la caséine, le lactosérum et le lactose. Cela signifie que si vous supprimez le lactose parce que vous y êtes intolérant, la consommation d’aliments sans produits laitiers ne devrait pas entraîner de symptômes gênants.

Au Canada, la mention “sans produits laitiers” ou “non laitier” ne peut être utilisée sur les étiquettes des produits contenant des dérivés du lait. Et ces substances n’ont pas toujours des noms que le commun des mortels reconnaîtrait comme étant fabriqués à partir de lait. Par exemple, le beurre, la matière grasse du lait, le yaourt, la crème aigre, les protéines de lait hydrolysées, les solides du lait, le fromage et le fromage en grains sont tous des produits laitiers, tout comme, bien sûr, la caséine, le lactosérum et le lactose. Mais il en va de même pour une longue liste d’autres composés, dont la lactalbumine, la lactoferrine, la lactoglobuline, le caséinate et la caséine/présure de caséine.

Produits laitiers sans lactose

Contrairement aux aliments sans produits laitiers, qui sont fabriqués sans lait ou autres produits laitiers, les aliments sans lactose ne sont pas nécessairement fabriqués sans lactose. Certaines marques de lait sans lactose, par exemple, sont filtrées pour éliminer le lactose. Cependant, une autre méthode, beaucoup plus simple, est utilisée pour produire d’autres marques de lait sans lactose : l’ajout de l’enzyme lactase. (L’un ou l’autre type de lait sans lactose peut ensuite être utilisé pour produire un fromage sans lactose, comme les produits fromagers Black Diamond sans lact ose, y compris les bâtonnets de cheddar Marble sans lactose récemment lancés). La lactase sépare le lactose en deux molécules de sucre plus petites, le glucose et le galactose. En plus de rendre le produit exempt de lactose, ce processus a d’autres effets.

“Le lactose étant décomposé en sucres simples, le lait sans lactose peut avoir un goût plus sucré que le lait ordinaire”, précise M. Schwartz, “mais il ne contient en réalité pas plus de sucre”.

Et comme les produits laitiers sans lactose sont toujours des produits laitiers, ils contiennent les protéines du lait que sont le lactosérum et la caséine. Cependant, il va sans dire que les produits sans lactose constituent un excellent choix pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose. Vous pouvez également essayer de consommer des produits laitiers ordinaires avec un supplément de lactase. (De nombreuses personnes estiment qu’un type de produit est plus efficace qu’un autre, c’est pourquoi vous devrez peut-être essayer plusieurs marques différentes).

Aliments naturellement exempts de lactose

De nombreux aliments sont naturellement exempts de lactose, en particulier ceux qui sont peu ou pas transformés :

• Haricots et légumineuses
• Fruits et légumes
• Viandes
• Poissons et fruits de mer
• Céréales complètes
• Aliments à base de soja (tels que le tofu et le tempeh)

Bien qu’ils aient des valeurs nutritionnelles différentes, les laits végétaux (tels que le lait de coco, d’amande, de soja et d’avoine) et les fromages (dont certains sont à base de noix) ne contiennent pas de lactose.

Il convient également de noter que, malgré des noms qui semblent liés au lactose, les ingrédients suivants n’ en contiennent pas, selon Les diététiciens du Canada:

• Acide lactique
• Lactalbumine
• Lactate
• Caséine

Aliments riches en lactose (à éviter ou à limiter)

Quels sont donc les aliments à éviter si vous supprimez le lactose ? Voici quelques-unes des plus courantes.

• Lait. (Cela comprend le lait aromatisé, condensé et évaporé, ainsi que le lait en poudre écrémé). De tous les produits laitiers, le lait est celui qui contient le plus de lactose, soit environ 13 grammes par portion d’une tasse. Le lait de vache n’est pas le seul à contenir une forte dose de lactose. Le lait d’autres mammifères, comme les chèvres et les brebis, en contient également.

• Beurre et crème. La crème et les aliments qui en sont dérivés, tels que le babeurre, le beurre, la crème glacée, la crème pâtissière et le fromage frais, ont généralement une teneur élevée en lactose.

• Fromage et caillebotte (certains types). Les fromages à pâte molle, riches en humidité, tels que la ricotta, le fromage cottage crémeux et la feta, ont tendance à être plus riches en lactose que les fromages à pâte dure, tels que le parmesan suisse, le cheddar et la mozzarella. En effet, les bactéries utilisées dans la fabrication du fromage peuvent décomposer une partie du lactose, de sorte que plus le fromage est “affiné”, plus la quantité restante est faible. Par exemple, “un vieux cheddar est très pauvre en lactose”, explique M. Schwartz. Les fromages naturellement pauvres en lactose peuvent constituer un bon choix si vous faites partie des personnes intolérantes au lactose qui peuvent en consommer de petites quantités sans souffrir de symptômes.

• Chocolat (certains types). Si vous aimez le chocolat, lisez l’étiquette avant de l’acheter. Si le chocolat noir contenant 70 % ou plus de cacao est généralement exempt de lactose et de produits laitiers, de nombreux autres types de chocolat contiennent du lait, des extraits secs de lait et d’autres sources de lactose.

• Le kéfir et le yaourt (certains types). Les produits laitiers fermentés tels que le kéfir et le yaourt font partie des aliments à éviter en cas d’intolérance au lactose. Cela dit, comme une partie du lactose contenu dans le kéfir est “digérée” au cours du processus de fermentation, il peut être mieux toléré que les aliments plus riches en lactose. De même, comme pour les fromages, certains yaourts, en particulier les yaourts grecs, sont moins riches en lactose et peuvent donc être mieux tolérés si vous pouvez manger sans problème de plus petites quantités de lactose. Vous pouvez également expérimenter en préparant votre propre yaourt grec. “Si vous filtrez votre propre yaourt ordinaire, le liquide qui en sort est du lactosérum, ce qui réduit la teneur en lactose”, explique Schwartz.

• Lactosérum et protéines de lactosérum. Les aliments auxquels vous pouvez réagir en cas d’intolérance au lactose comprennent la margarine contenant de la poudre de lactosérum et la poudre de protéines de lactosérum. Toutefois, l’isolat de protéines de lactosérum que l’on trouve dans les barres protéinées et certaines poudres protéinées est très pauvre en lactose.

• Sources cachées. “Souvent, les gens ont des problèmes parce qu’ils ne savent pas que le lactose peut se trouver dans d’autres aliments”, note Schwartz. Certains sont un peu plus évidents, comme les sauces à base de crème ou de fromage, les arômes de fromage et les smoothies, par exemple. D’autres le sont moins, notamment certains produits de boulangerie, le pain, les viandes panées ou enrobées de pâte à frire, les vinaigrettes et les margarines. Et puis il y a ceux qui font vraiment sourciller. “L’industrie alimentaire est très ingénieuse et le lactosérum est souvent utilisé comme produit de remplissage dans d’autres aliments”, explique M. Schwartz. “Il peut être ajouté aux hot-dogs et à la charcuterie, ajoute-t-elle, c’est pourquoi il est important de lire les étiquettes. Et il n’y a pas que les fabricants de produits alimentaires, l’industrie pharmaceutique fait de même. Le lactose est utilisé comme agent de remplissage dans certains médicaments délivrés sur ordonnance ou en vente libre. “Pour certaines personnes, cela suffit à déclencher une réaction”, explique M. Schwartz.

Nous espérons que maintenant que vous savez mieux où le lactose peut se cacher et quels sont les aliments qui en sont riches, vous serez en mesure de manger une variété d’aliments délicieux et sains tout en gardant les symptômes gênants à distance.