Comment obtenir l’alimentation dont vous avez besoin en cas d’intolérance au lactose ?

Écrit par : Wendy Haaf

Mis à jour : May 29th, 2023

Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, il est évident que vous préférez éviter de vivre avec des symptômes tels que des crampes abdominales, des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Mais si vous arrêtez tout simplement de consommer des produits laitiers, il y a de fortes chances que vous ne receviez pas suffisamment de certains nutriments importants pour la solidité des os et une bonne santé générale. Voici ce que vous risquez de manquer et comment obtenir les éléments nutritifs dont vous avez besoin si vous êtes intolérant au lactose.

Le lait et les autres produits laitiers sont des sources concentrées de calcium et contiennent également d’autres nutriments clés tels que les protéines et les vitamines B. De plus, les produits laitiers apportent non seulement une bonne dose de calcium, mais aussi des minéraux qui contribuent à la solidité des os, comme le magnésium et le phosphore, le tout dans un emballage pratique.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir des quantités suffisantes d’autres sources, mais si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation, “il est important de s’assurer que les produits de remplacement sont pleins de nutriments”, souligne Rosie Schwartz, diététicienne agréée et rédactrice spécialisée en nutrition à Toronto.

Produits sans lactose

L’un des moyens les plus simples d’adapter son alimentation à un organisme qui a du mal à digérer le lactose est de rechercher des produits sans lactose”, explique Mme Schwartz. Étant donné que les procédés utilisés pour rendre le lait ordinaire exempt de lactose ne modifient pas son profil nutritionnel, le passage à du lait, des yaourts et des fromages sans lactose, tels que le comme les produits fromagers Black Diamond sans lactose y compris les bâtonnets de cheddar Marble sans lactose récemment lancés – une manière savoureuse d’obtenir les nutriments nécessaires à la formation des os sans avoir à consacrer du temps et des efforts supplémentaires à l’apprentissage de nouvelles habitudes alimentaires.

Vous pouvez également essayer de consommer des produits laitiers ordinaires avec un supplément de lactase (certains sont pris avant de manger ou de boire l’aliment ; d’autres sont ajoutés à l’aliment). Cependant, certaines personnes trouvent qu’ils ne fonctionnent pas bien, ou qu’une marque fonctionne mieux qu’une autre.

Boissons végétales enrichies

Si vous préférez remplacer le lait de vache par l’un des nombreux produits d’origine végétale (avoine, amande, chanvre, etc.) aujourd’hui disponibles, vérifiez que le produit est enrichi”, recommande Mme Schwartz. Selon Les diététiciens du Canada, les boissons végétales enrichies contiennent environ 20 à 25 % de la quantité de calcium dont vous avez besoin quotidiennement, contre environ 30 % dans le lait de vache ordinaire.

De nombreux laits végétaux sont également enrichis en vitamine D, qui améliore l’absorption du calcium. (Au Canada, tout le lait de consommation est enrichi en vitamine D, de même que la margarine). Bien que certains des produits de substitution à base de plantes puissent contenir moins de vitamine D que le lait ordinaire, “les gens ne devraient pas compter sur un apport suffisant en vitamine D à partir du lait”, quel qu’il soit, affirme M. Schwartz. De nombreux experts recommandent aux Canadiens de tous âges de prendre un supplément quotidien contenant 400 UI de vitamine D.

Un autre facteur à prendre en compte lors du choix d’une boisson végétale est la teneur en protéines, qui peut varier de zéro à environ huit grammes par tasse, contre neuf dans le lait de vache. Du point de vue des protéines, le lait de soja arrive en tête des boissons d’origine végétale.

Enfin, vous pouvez également choisir des versions non sucrées des laits non laitiers, car certains contiennent des sucres ajoutés.

En ce qui concerne les autres faux produits laitiers, Schwartz note que “de nombreux fromages à base de plantes ne contiennent pas de calcium”. Leur valeur nutritionnelle varie également, c’est pourquoi vous pouvez comparer différentes marques.

Autres sources de nourriture

Si vous renoncez totalement aux produits laitiers, il existe certainement de nombreux autres aliments qui peuvent fournir les nutriments présents dans le lait ordinaire et les aliments enrichis. Cependant, il est important de garder à l’esprit que “vous devez en manger davantage car le calcium qu’ils contiennent ne sera pas aussi bien absorbé”, explique Schwartz.

Légumes

Les légumes verts à feuilles foncées, tels que le bok choy, le rapini, le chou frisé, les épinards et le chou vert, contiennent des quantités respectables de calcium. Une demi-tasse d’épinards, par exemple, contient environ 130 à 150 mg. (En comparaison, le lait ordinaire et les boissons végétales enrichies fournissent environ 300 mg). Il va sans dire qu’ils sont également riches en plusieurs autres vitamines et minéraux, dont le potassium, le magnésium et la vitamine K (qui joue également un rôle dans la santé des os).

Poisson en conserve avec arêtes

“Le saumon et les sardines, par exemple, sont excellents”, explique M. Schwartz. Ce ne sont pas seulement de bonnes sources de calcium et de phosphore, mais aussi de protéines, d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, de vitamines D et B12 et d’autres nutriments.

Aliments à base de soja

Les aliments à base de soja peu transformés, tels que l’edamame, le tofu et le tempeh, sont polyvalents, pauvres en graisses, riches en protéines et contiennent, tasse par tasse, à peu près la même quantité de calcium que le lait de vache. Toutefois, vous pouvez limiter votre consommation de produits à base de soja tels que les hot-dogs et les hamburgers, car ces produits sont hautement transformés et ne sont donc pas plus sains que leurs équivalents à base de viande.

Haricots et légumineuses

Non seulement les haricots (tels que les pois chiches, les pintos et les haricots rouges) et les lentilles sont de bonnes sources de calcium, mais lorsque vous les mangez, “vous obtenez également du magnésium”, note Schwartz, qui est l’un des minéraux dont vous pourriez manquer si vous supprimez les produits laitiers.

Fruits à coque et graines

Certaines noix et graines, comme les amandes et les graines de sésame, peuvent contribuer à votre apport en calcium. Par exemple, 30 ml (2 cuillères à soupe) de tahini ou de beurre de sésame contiennent environ 130 mg. De plus, les noix et les graines sont également de bonnes sources de protéines, de graisses saines, de plusieurs minéraux (dont le magnésium et le potassium) et de plusieurs vitamines B.

Mélasse noire

Une cuillère à soupe de mélasse de cuisine ou de blackstrap contient environ 170 mg de calcium. Il est également considéré comme une source “significative” de fer, de magnésium, de potassium et de vitamine B6. Non seulement il s’agit d’une alternative nutritive au sucre raffiné et aux autres édulcorants, mais son indice glycémique est plus faible, ce qui signifie qu’il ne provoque pas les mêmes pics de glycémie et les chutes qui s’ensuivent.

Vous trouverez ici une liste plus détaillée des aliments qui contiennent du calcium et des quantités correspondantes.

Aliments naturellement pauvres en lactose

De nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent en fait en consommer sans souffrir d’effets néfastes, en particulier s’il s’agit de petites quantités réparties tout au long de la journée, consommées avec d’autres aliments ou sous une forme plus riche en matières grasses, comme le yaourt entier.

Les aliments riches en graisses (et en certains autres nutriments, tels que les fibres) ont tendance à ralentir la vidange de l’estomac, ce qui peut donner à la lactase présente dans l’organisme plus de temps pour digérer correctement le produit avant qu’il ne passe dans l’intestin grêle. Étant donné que c’est là que la lactase non digérée fait des ravages, “quelqu’un peut manger de la crème glacée et se porter bien”, mais éprouver des symptômes après avoir mangé des aliments tels que du fromage blanc, explique Schwartz.

Vous pouvez également essayer de consommer des produits laitiers naturellement moins riches en lactose, comme les fromages à pâte dure, pour voir si vous les tolérez. Si vous décidez de suivre cette voie, Les diététistes du Canada vous suggèrent de commencer par manger une petite quantité, de voir comment vous vous sentez et de tenir un journal alimentaire pour noter vos symptômes.

Devriez-vous envisager de prendre un supplément ?

“L’un des problèmes liés à la prise de suppléments de calcium est qu’il existe des recherches montrant qu’ils peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques”, explique M. Schwartz, “vous ne pouvez donc pas vous contenter de prendre un supplément de calcium parce que vous n’avez pas consommé de produits laitiers”.

Si vous modifiez votre régime alimentaire en évitant ou en réduisant les produits laitiers, plutôt que de vous tourner immédiatement vers un supplément, Schwartz vous suggère ce qui suit. “Il serait utile de consulter un diététicien pour vous aider à augmenter naturellement votre apport en nutriments tels que le calcium et la vitamine D”, dit-elle.