Une journée d’alimentation sans lactose : Recettes pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner 

Vivre avec une intolérance au lactose ne signifie pas que vous devez sacrifier la saveur ou le plaisir de vos repas. Avec les bonnes stratégies et les bonnes recettes, vous pouvez gérer vos symptômes tout en savourant des plats délicieux et équilibrés. Découvrons comment naviguer dans l’alimentation sans lactose et découvrir un monde de repas satisfaisants et respectueux de l’intestin ! 

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ? 

L’intolérance au lactose est la difficulté à digérer le lactose, un sucre naturellement présent dans les produits laitiers. Si une personne souffrant d’intolérance au lactose consomme un produit laitier, elle peut éprouver divers problèmes digestifs, tels que: 

• Gaz  
• Ballonnements  
• Crampes  
• Douleurs  
• Diarrhée 

Cela se produit lorsque l’intestin grêle ne produit pas suffisamment de lactase. La lactase est une enzyme digestive qui décompose le lactose (le sucre des produits laitiers). En l’absence d’une quantité suffisante de lactase dans le système digestif, le lactose non digéré peut provoquer des symptômes désagréables. 

La gravité de l’intolérance au lactose dépend de l’individu et de la quantité de produits laitiers consommée en une seule fois. Certaines personnes peuvent consommer de petites quantités ou certains types de produits laitiers sans ressentir de symptômes digestifs négatifs, tandis que d’autres doivent éviter complètement les produits laitiers. 

Quelle est la différence avec une allergie au lait ? 

L’intolérance au lactose est différente de l’allergie au lait. L’intolérance au lactose est liée à l’incapacité de digérer correctement le lactose, le sucre contenu dans les produits laitiers. L’allergie au lait est une réaction du système immunitaire à une ou plusieurs protéines du lait de vache. L’allergie au lait est beaucoup plus grave que l’intolérance au lactose et peut mettre la vie en danger. Si vous ne savez pas si vous souffrez d’une intolérance au lactose ou d’une allergie au lait, parlez-en à votre médecin traitant. 

Comment savoir si l’on souffre d’une intolérance au lactose ? 

Il existe plusieurs façons de déterminer si une personne est intolérante au lactose. 

1. La première consiste en un régime d’élimination. Ce régime doit être supervisé par un diététicien agréé afin de s’assurer que vous êtes toujours en mesure de satisfaire vos besoins en nutriments tout en éliminant les produits laitiers. 
   • La phase d’élimination consiste en l’exclusion totale de tous les produits laitiers pendant une période déterminée.   
   • Le patient réintroduira ensuite les produits laitiers dans son alimentation de manière contrôlée et surveillera les symptômes digestifs.   
   • Si les symptômes ont cessé pendant la phase d’élimination et sont réapparus lors de la réintroduction, un diagnostic d’intolérance au lactose peut être posé. 

2. L’intolérance au lactose peut également être diagnostiquée par un test respiratoire à l’hydrogène.   
   • On demandera à la personne de boire un liquide contenant beaucoup de lactose, puis un praticien testera l’haleine de la personne.   
   • Des niveaux élevés d’hydrogène dans l’haleine peuvent indiquer une intolérance au lactose.  

Comment une personne souffrant d’intolérance au lactose peut-elle s’assurer qu’elle consomme suffisamment de calcium et d’autres nutriments présents dans les produits laitiers ? 

De nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose suppriment tous les produits laitiers de leur alimentation afin de garantir une digestion optimale. Cependant, les produits laitiers fournissent une variété de nutriments essentiels à notre santé, y compris le calcium (un nutriment qui soutient la santé des os). Heureusement, il existe de nombreuses façons de répondre à vos besoins en calcium même si vous êtes intolérant au lactose. 

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en calcium pour : 

• Tous les adultes âgés de 19 à 50 ans = 1000 mg par jour  
• Hommes de 51 à 70 ans = 1000 mg par jour  
• Femmes âgées de 51 à 70 ans = 1200 mg par jour   
• Tous les adultes âgés de 70 ans et plus = 1200 mg par jour. 

Voici quelques aliments à inclure dans votre journée pour augmenter votre apport global en calcium*. 

• 1 tasse de yaourt nature = 300-400 mg  
• 1 tasse de jus d’orange enrichi en calcium = 350 mg  
• 3 oz de saumon (rose, en conserve, solide avec les arêtes) = 180 mg  
• 1 cuillère à soupe de tahini (pâte de sésame) = 150 mg  
• ½ tasse de tofu (mou, fabriqué avec du sulfate de calcium) = 140 mg  
• 1 tasse de fromage blanc à 1 % de M.G. = 140 mg  
• ½ tasse d’épinards (bouillis et égouttés) = 120 mg   
• 1 cuillère à soupe de graines de chia = 75 mg  
• 1 tasse de chou frisé cru = 25 mg  
• 1 tasse de brocoli cru = 20 mg 

*Les quantités spécifiques de calcium peuvent varier d’un produit à l’autre, il convient donc de consulter les étiquettes nutritionnelles. 

Vous pouvez également consommer une variété d’aliments enrichis (des nutriments supplémentaires ont été ajoutés) pour vous aider à satisfaire vos besoins en calcium. Il peut s’agir  

• des céréales pour le petit-déjeuner   
• du pain, et bien d’autres encore ! 

ASTUCE : Saviez-vous que la teneur en calcium des produits laitiers varie en fonction de la teneur en matières grasses du produit ? Plus il y a de matières grasses, moins il y a de calcium ! 

Les produits laitiers contiennent d’autres nutriments, tels que  

• Protéines (favorisent la croissance et le développement des cellules et soutiennent la masse musculaire)  
• Vitamine D (favorise la santé des os, le système immunitaire, les hormones, etc.)  
• Le phosphore (utilisé dans la formation des os et des dents ainsi que dans l’entretien des cellules)  
• Vitamines B et autres (impliquées dans le métabolisme énergétique, la production cellulaire et la régulation de nombreux systèmes corporels) 

Toutefois, si vous avez des doutes quant à l’atteinte d’objectifs alimentaires précis, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant ou un diététicien agréé de votre région. 

Comment fonctionnent les produits sans lactose ? (ajout d’une enzyme du lactose, suppression totale du lactose, etc.) 

Les produits sans lactose sont conçus pour que les personnes souffrant d’une intolérance au lactose puissent continuer à consommer des produits laitiers sans en subir les effets secondaires digestifs désagréables. Cela est possible grâce à l’ajout de lactase, l’enzyme digestive. 

Lactase sera ajoutée aux produits laitiers pour décomposer le lactose au cours de la production. Il en résulte un produit laitier qui ne contient pas de lactose et qui constitue une option sûre et agréable pour toute personne souffrant d’intolérance au lactose !  

Il existe une grande variété de produits sans lactose disponibles pour les consommateurs, tels que le lait sans lactose, le yaourt, le fromage frais et bien d’autres encore ! En général, les produits sans lactose contiennent des quantités de nutriments très similaires, voire exactement les mêmes, que les produits « normaux ». Tout le monde y gagne ! 

Résumé : 

L’intolérance au lactose survient lorsque l’organisme ne parvient pas à digérer correctement le lactose, un sucre présent dans les produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes digestifs désagréables. Contrairement à l’allergie au lait, qui implique une réponse immunitaire, l’intolérance au lactose peut être gérée en évitant les produits laitiers ou en consommant des produits sans lactose. Pour garantir un apport adéquat en calcium, les individus peuvent incorporer des sources non laitières telles que des boissons végétales enrichies, du tofu, des légumes verts feuillus, etc. Avec une bonne planification et des recettes équilibrées, il est possible de conserver une alimentation saine et agréable tout en gérant l’intolérance au lactose. 

Recettes : 

Voici une journée complète de repas sans lactose qui contiennent une variété de nutriments, tels que du calcium, des protéines, des fibres et plus encore ! Il est important d’inclure des aliments qui soutiennent votre santé physique et mentale. N’oubliez donc pas d’inclure certains des repas réconfortants proposés pour satisfaire vos envies et profitez de l’expérience de la préparation et de la consommation de nourriture !   

Toutes les recettes sont disponibles sur www.allnutritionrd.com ! 

Petit déjeuner : 

Flocons d’avoine de nuit à la banane et au beurre d’arachide  

(1 portion)  

• ⅓ tasse de gros flocons d’avoine  
• 1 c. à soupe de graines de chia  
• ⅓ tasse de yogourt grec sans lactose  
• ½ tasse de lait Lactantia à 2 % sans lactose  
• ½ banane moyenne coupée en tranches  
• 2 cuillères à soupe de noix hachées  
• 1 c. à soupe de beurre d’arachide  
• 1/4 de cuillère à café de cannelle moulue 

Dans un petit bol, ajouter les flocons d’avoine, les graines de chia, le yaourt et le lait. Remuer jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.  

Placez le mélange au réfrigérateur pendant au moins 1 heure, idéalement toute la nuit.  

Lorsque vous êtes prêt à manger, ajoutez le beurre de cacahuète, la banane, les amandes tranchées et la cannelle sur le dessus. Savourez ! 

Lunch 

Saumon fondu ouvert avec légumes et houmous  

(1 portion)  

• 3 oz de saumon en conserve, avec les arêtes  
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise  
• 1 cuillère à soupe de fromage frais sans lactose  
• 2 tranches de pain complet  
• 2-3 oz de fromage sans lactose, en tranches
• Légumes crus au choix 

Dans un petit bol, mélanger le saumon en conserve et la mayonnaise. Assaisonner de sel et de poivre, si désiré. Étalez-le sur deux tranches de pain. Ajoutez les tranches de fromage sur le mélange de saumon. Mettez-le sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d’aluminium et placez-le au four pour griller pendant 2-3 minutes. Surveillez attentivement le sandwich pour que le fromage et le pain ne brûlent pas.  

Collation du matin 

Un fruit au choix + une poignée de noix (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, etc.). Accompagnez le tout d’un thé ou d’un café au lait sans lactose Lactantia ! 

Collation 

Smoothie protéiné aux framboises et myrtilles  

(1 portion)  

• 1 tasse de framboises surgelées  
• 1 tasse de myrtilles surgelées  
• 1 tasse de lait sans lactose Lactantia  
• ½ tasse de yogourt grec sans lactose, nature ou à la vanille  
• ½ tasse de courgettes jaunes, facultatif  
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande  

Ajoutez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélangez à haute vitesse jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Dégustez immédiatement ! 

Dinner 

Curry de patates douces et de noix de cajou  

(Donne 8 portions) 

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive  
• 1/2 oignon blanc moyen coupé en dés  
• 4 gousses d’ail hachées finement  
• 5 tasses de patates douces pelées et hachées (environ 1 patate douce moyenne)  
• 5 tasses de chou-fleur haché (environ 1 tête de chou-fleur moyenne)  
• 5 tasses de bouillon de légumes  
• 2 boîtes de 540 ml de pois à yeux noirs égouttés et rincés  
• 3/4 tasse de noix de cajou crues  
• 1 1/2 cuillère à soupe de poudre de curry  
• 1 cuillère à café de sel  
• 1/2 cuillère à café de poivre noir 

Crème De Noix De Cajou  

• 3/4 tasse de noix de cajou crues  
• 1 tasse de lait sans lactose Lactantia 

Dans une grande casserole à feu moyen, ajouter l’huile d’olive. Faire revenir les oignons, l’ail et la poudre de curry pendant environ deux minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient ramollis et parfumés.  

Ajouter les patates douces, le chou-fleur et le bouillon de légumes. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces et le chou-fleur soient cuits.  

Pendant ce temps, préparez la crème de cajou. Ajoutez les noix de cajou et le lait sans lactose dans un mixeur ou un robot culinaire. Mélangez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux.  

Une fois les patates douces et le chou-fleur cuits, ajoutez la crème de cajou, les pois aux yeux noirs et le reste des noix de cajou et laissez mijoter jusqu’à ce que le mélange épaississe, environ 5 à 10 minutes. Assaisonner de sel et de poivre.  

Servir seul ou sur un lit de riz et déguster ! 

Dessert 

Crumble aux pommes pour une personne avec crème fouettée  

 Garniture aux fruits  

• 1/2 pomme moyenne pelée, épépinée et hachée  
• 1 cuillère à café de sucre cristallisé  

Émietter  

• 1 cuillère à soupe de farine tout usage ou 1:1 de farine tout usage sans gluten 
• 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine à l’ancienne  
• 1 cuillère à soupe de cassonade  
• 1 cuillère à soupe de beurre salé sans lactose Lactantia fCet article a été sponsorisé par Lactantia.roid  
• Pincée de cannelle  

Crème fouettée  

• ¼ tasse de crème fouettée sans lactose Lactantia  
• ½ cuillère à café de sucre cristallisé 

Préchauffez le four à 350°F et préparez un ramequin en le graissant avec un enduit à cuisson ou du beurre. Mettez un bol en verre et des batteurs électriques au réfrigérateur pour refroidir la crème fouettée.  

Dans un petit bol, ajoutez la pomme pelée et hachée, le sucre blanc et la cannelle et mélangez délicatement. Versez-le dans le ramequin préparé.  

Dans un autre petit bol, mélanger la farine, les flocons d’avoine, la cassonade et la cannelle. Remuez le tout jusqu’à ce qu’il soit bien combiné.  

Coupez le beurre froid en cubes et placez-le dans le mélange à crumble. À l’aide d’un couteau à beurre ou de vos mains, coupez ou mélangez le beurre aux ingrédients secs jusqu’à ce qu’il ait une texture friable.  

Remuez à nouveau les fruits et versez uniformément le mélange de crumble sur les pommes.  

Cuire au four pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que la garniture du crumble soit dorée et que les fruits bouillonnent.   

Pendant que le crumble cuit, versez la crème fouettée dans le bol froid et mélangez à vitesse moyenne-élevée jusqu’à épaississement (environ 2-3 minutes). Ajoutez le sucre en poudre et fouettez à nouveau jusqu’à formation de pics mous.  

Une fois le crumble aux pommes sorti du four, servez, nappez de chantilly et dégustez ! 

Ressources: 

Alberta Health Services. (n.d.). Lactose intolerance. MyHealth Alberta. https://myhealth.alberta.ca/Health/pages/conditions.aspx?hwid=hw177971 

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2020, February). Lactose intolerance – Definition and facts. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/definition-facts 

Food Allergy Canada. (n.d.). Milk allergy. https://foodallergycanada.ca/allergies/milk/ 

Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Lactose intolerance. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/lactose-intolerance 

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2020, July). Calcium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ 

U.S. Department of Agriculture. (2020). Food sources of calcium. Dietary Guidelines for Americans. https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-calcium 

Lactaid. (n.d.). What is lactose-free milk? https://www.lactaid.com/lactose-sensitivity/what-is-lactose-free-milk