Quels sont les effets des fibres sur la santé digestive ?

Écrit par : Abraham Anjarkouchian, MSc, RD

Mis à jour : March 28th, 2023

Suivre un régime alimentaire sain peut ressembler à un labyrinthe. À chaque tournant, il y a un autre panneau clignotant qui vous dit de manger plus de ceci et moins de cela. Si l’on ajoute les informations contradictoires qui circulent en permanence, la situation devient encore plus confuse ! Il est donc compréhensible que les gens ne sachent pas quels aliments et nutriments consommer, ni en quelle quantité. Les fibres sont un nutriment dont nous manquons souvent. Il s’agit d’un aliment de base dans un régime alimentaire équilibré, mais ce qui est étrange, c’est que votre corps ne peut pas le digérer. Cela peut paraître idiot quand on y pense – manger quelque chose que le corps ne digère pas – mais les fibres ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Les fibres sont l’une des principales raisons pour lesquelles les aliments végétaux sont bons pour la santé. Il est de plus en plus évident qu’un apport suffisant en fibres est bénéfique pour la digestion et réduit le risque de maladies chroniques. Un grand nombre de ces bienfaits dépendent du microbiote intestinal, c’est-à-dire des millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif. Cependant, toutes les fibres ne se valent pas. Les différents types ont des effets différents sur la santé.

Les fibres sont divisées en deux grandes catégories en fonction de leur solubilité dans l’eau :

Fibre soluble: se dissout dans l’eau et peut être métabolisée par les “bonnes” bactéries de l’intestin.
Fibre insoluble : ne se dissout pas dans l’eau.

Il est peut-être plus utile de classer les fibres en deux catégories : fermentescibles et non fermentescibles, selon que les bactéries intestinales amies peuvent les utiliser ou non. Il est également important de garder à l’esprit qu’il existe de nombreux types de fibres. Certains d’entre eux ont des effets bénéfiques importants sur la santé, tandis que d’autres sont pratiquement inutiles.

Les fibres solubles et insolubles se chevauchent également beaucoup. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries de l’intestin, et la plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit. En fait, certaines études montrent que l’augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l’apport calorique. Certaines fibres absorbent l’eau dans l’intestin, ce qui ralentit l’absorption des nutriments et augmente la sensation de satiété. Toutefois, cela dépend du type de fibre. Certains types de fibres n’ont aucun effet sur le poids, tandis que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif. Le glucomannane est un bon exemple de supplément de fibres efficace pour la perte de poids.

Comment votre corps utilise les fibres :

Il se fixe sur le “mauvais” cholestérol afin que l’organisme ne le réabsorbe pas.
Il aide votre tube digestif à rester actif. C’est comme un entraînement qui maintient votre tube digestif fort et sain.
Les fibres stabilisent le taux de sucre dans le sang.
Les fibres aident à contrôler le poids en prolongeant la sensation de satiété. Cela réduit la probabilité de se goinfrer lorsque la faim vous assaille comme une tonne de briques.
Il aide à aller à la selle régulièrement et sans effort.

Quelle quantité de fibres dois-je consommer ?

La plupart des hommes de moins de 51 ans devraient viser 38 g de fibres par jour. La plupart des femmes devraient viser 25 g de fibres par jour.
La plupart des hommes âgés de 51 ans et plus devraient viser 30 g de fibres par jour. La plupart des femmes de 51 ans et plus devraient viser 21 g par jour.

Ces chiffres peuvent sembler élevés si vous ne savez pas où trouver plus de fibres.

Comment savoir si mon alimentation contient suffisamment de fibres ?

Le plus simple est d’utiliser une application de suivi alimentaire comme Myfitnesspal et de suivre votre alimentation pendant 1 à 3 jours. Vous serez peut-être surpris de savoir quels sont les aliments qui vous apportent des fibres en une journée. Vous pouvez également utiliser ces informations pour apporter de petites modifications à vos repas et atteindre vos objectifs en matière de fibres. Il n’est pas nécessaire de changer complètement de régime alimentaire du jour au lendemain. Commencez petit, finissez fort !

Comment ajouter des fibres à mon alimentation ?

Vous pouvez consommer davantage de fibres en mangeant certains aliments. Voici quelques stratégies pour les intégrer à votre régime alimentaire.

1. Consommez des sources de glucides issues d’aliments complets

Les fibres sont un type de glucides que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale. Alors que la plupart des glucides se décomposent en sucre, les fibres restent intactes lors de leur passage dans le système digestif. Cela contribue à vous rassasier plus longtemps lorsque vous mangez des fibres en même temps que d’autres glucides. Il ralentit également l’absorption des glucides digestibles dans la circulation sanguine, ce qui contribue à réguler le taux de sucre dans le sang. Les sources de glucides issus d’aliments complets contiennent toutes naturellement des fibres. Il s’agit notamment des fruits, des légumes féculents, des légumineuses et des céréales complètes.

2. Incluez des légumes dans vos repas et mangez-les en premier.

Pour un certain nombre de raisons, vous devriez manger beaucoup de légumes. D’une part, ils peuvent réduire le risque de plusieurs maladies chroniques. Les légumes non féculents sont également particulièrement pauvres en calories et riches en nutriments, y compris en fibres.

Manger ses légumes avant le repas est une bonne stratégie pour en consommer davantage. Dans une étude, les femmes à qui l’on a servi de la salade 20 minutes avant le repas ont mangé 23 % de légumes en plus que celles à qui l’on a servi de la salade au moment du repas. Manger une salade ou une soupe de légumes avant un repas a également été associé à une réduction de la consommation de calories au cours du repas.

3. Manger du pop-corn

Le pop-corn est l’un des meilleurs en-cas qui soient. En effet, il s’agit d’une céréale complète qui fournit 4 grammes de fibres par once (28 grammes). Cela représente 3 tasses de pop-corn soufflé à l’air libre. Pour obtenir le pop-corn le moins calorique possible, faites-le éclater à l’air libre, soit dans un sac en papier brun au micro-ondes, soit dans une machine à éclater à l’air libre. Pour ajouter de la saveur sans ajouter de graisse ou de calories, saupoudrez-le de cannelle ou, si vous aimez les choses épicées, d’un peu de poivre de Cayenne.

4. Grignoter des fruits

Les morceaux de fruits individuels, comme une pomme ou une poire, constituent d’excellents en-cas parce qu’ils sont savoureux, qu’ils ne nécessitent pas beaucoup de préparation et qu’ils sont transportables. Tous les fruits contiennent des fibres, mais certains en contiennent beaucoup plus que d’autres. Par exemple, une petite poire contient près de 5 grammes de fibres, alors qu’une tasse de pastèque en contient moins d’un gramme. Les baies et les pommes sont d’autres fruits riches en fibres. Les fibres des fruits peuvent favoriser la satiété, surtout lorsqu’elles sont associées à des aliments contenant des graisses et des protéines, comme le beurre de noix ou le fromage.

5. Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées

Les céréales complètes sont peu transformées, ce qui laisse le grain entier intact. En revanche, les céréales raffinées ont été débarrassées de leur germe, qui contient des vitamines, et de leur son, riche en fibres. Cela permet aux céréales de durer plus longtemps, mais enlève également les parties les plus nutritives, ne laissant qu’un glucide à absorption rapide.

Essayez de remplacer au moins la moitié des céréales raffinées par des céréales complètes. Voici quelques céréales complètes à essayer :

Amarante
Riz brun
Flocons d’avoine
Orge
Sarrasin
Blé bulgare
Farro
Freekeh
Millet
Quinoa
baies de blé

6. Prendre un supplément de fibres

Il est préférable de puiser les nutriments, y compris les fibres, dans les aliments. Toutefois, si votre consommation de fibres est faible et que vous avez du mal à modifier votre régime alimentaire, vous pouvez envisager de prendre un supplément. Il est préférable de consulter votre médecin.

Quelques types de suppléments ont fait l’objet de recherches :

Fibre de guar : En tant que supplément, la fibre de guar peut améliorer la sensation de satiété et réduire l’apport calorique global. Il est également utilisé dans les aliments transformés pour améliorer la texture.
Psyllium : C’est l’ingrédient clé de Metamucil, un supplément de fibres populaire utilisé pour lutter contre la constipation. Une étude a également montré que le psyllium réduisait la sensation de faim entre les repas.
Glucomannane : Cette fibre est ajoutée à certains produits laitiers à faible teneur en matières grasses pour en améliorer la texture, et c’est le principal ingrédient des nouilles shirataki sans calories. En tant que complément, il augmente la sensation de satiété et réduit l’appétit.
B-glucanes : Ce type de fibres se trouve dans l’avoine et l’orge. Il est fermenté dans l’intestin et agit comme un prébiotique pour soutenir les micro-organismes sains qui y vivent.

Il est important de noter que les suppléments présentent deux inconvénients principaux. Tout d’abord, ils peuvent provoquer des maux d’estomac et des ballonnements. Pour réduire ce phénomène, introduisez progressivement un supplément de fibres et buvez beaucoup d’eau. Deuxièmement, ces compléments peuvent interférer avec l’absorption de certains médicaments. Par conséquent, si vous prenez actuellement des médicaments, consultez un professionnel de la santé avant de prendre un supplément de fibres.

Dans l’ensemble, les fibres constituent la pierre angulaire d’un régime alimentaire sain. Si vous constatez que vous ne consommez pas assez de fibres, concentrez-vous sur une stratégie d’incorporation des fibres dans votre alimentation et poursuivez à partir de là !