Approches diététiques pour prévenir et soulager la constipation

Écrit par : Julia Zakrzewski, RD

Mis à jour : November 27th, 2024

Vous avez du mal à passer le numéro deux? Vous n’êtes pas la seule personne dans ce cas : un adulte de plus de 60 ans sur trois souffre de constipation occasionnelle.

Votre mode de vie et les aliments que vous consommez peuvent influencer votre capacité à aller aux toilettes. Ne pas manger suffisamment de fibres, par exemple, peut rendre plus difficile l’évacuation régulière des selles.

Pour vous aider à évacuer plus souvent vos selles, essayez de manger plus d’aliments riches en fibres, comme les haricots, les pois chiches et les pains de blé entier.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits des fibres et sur la façon dont elles peuvent vous aider à soulager la constipation.

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation se caractérise par le fait d’aller à la selle moins de trois fois par semaine. Quelques autres signes et symptômes courants de la constipation sont les suivants :

Selles dures, sèches ou grumeleuses, difficiles à évacuer.
Vous avez toujours l’impression qu’il reste des selles dans votre côlon après avoir été à la selle.

Vous pouvez être plus sensible à la constipation si vous avez des problèmes de plancher pelvien, un trouble gastro-intestinal fonctionnel comme le syndrome du côlon irritable.

Le rôle des fibres dans la digestion

Les fibres peuvent favoriser un transit intestinal régulier. Au cours de la digestion, les enzymes Les fibres peuvent favoriser un transit intestinal régulier. Pendant la digestion, les enzymes décomposent les aliments et facilitent l’absorption des vitamines et des minéraux, mais les fibres elles, restent intactes lorsqu’elles traversent le système digestif.

Les fibres facilitent la digestion en vous aidant à vous sentir rassasié après les repas, en augmentant le volume de vos selles et en déplaçant les déchets dans vos intestins, ce qui réduit les risques de constipation.

Voici d’autres façons dont les fibres peuvent contribuer à la digestion et aux habitudes sanitaires :

Elles augmentent le poids et la taille de vos selles.
Elles ramollissent les selles, pour qu’elles soient plus faciles à évacuer.

Les fibres alimentaires ont pour fonction unique de nourrir les bactéries probiotiques dans l’ensemble du système gastro-intestinal, qui mesure environ 30 pieds de longueur chez l’adulte et héberge des milliards de micro-organismes différents.

La consommation quotidienne de fibres et le maintien d’une flore intestinale robuste peuvent contribuer à des habitudes intestinales régulières et une bonne santé des intestins.

Types de fibres

Il existe un certain nombre de types de fibres, mais elles sont généralement classées en deux groupes principaux : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les deux types de fibres sont bénéfiques pour la santé en général et se trouvent naturellement dans de nombreux aliments nourrissants et bons au goût.

Fibres solubles

Les fibres solubles se dissolvent ou se ramollissent facilement dans les liquides. Pour se représenter ce type de fibres, il suffit de penser aux flocons d’avoine, qui se décomposent et deviennent pâteux lorsqu’ils sont cuits dans de l’eau ou du lait.

Les fibres solubles, également connues sous le nom de fibres alimentaires, aident à contrôler la glycémie, à réduire le taux de cholestérol et à augmenter le volume des selles.

Fibres insolubles

Les aliments contenant des fibres insolubles augmentent le volume des selles et peuvent vous aider à aller à la selle régulièrement. Augmenter la consommation de fibres insolubles peut être un excellent objectif pour les personnes souffrant de constipation.

Les meilleurs aliments riches en fibres pour lutter contre la constipation

Les fibres proviennent de six sources alimentaires principales : les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Nous avons inclus ci-dessous des exemples de chaque aliment et de leur teneur en fibres afin de faciliter la préparation de repas et de collations riches en fibres.

Sachez que les autorités canadiennes de la santé indiquent que les femmes ont besoin de 25 g de fibres par jour et les hommes de 38 g par jour. Essayez d’augmenter progressivement votre consommation sur quelques semaines jusqu’à ce que vous atteigniez l’objectif fixé.

Toutes les données nutritionnelles proviennent de la base de données des nutriments de l’USDA( en anglais seulement).

Grains entiers

Les grains entiers sont riches en fibres. Quelle est donc la quantité de ces grains à consommer? Un repas équilibré sur le plan nutritionnel doit comporter un quart d’assiette de grains entiers cuits.

Vous pouvez également optimiser vos collations en choisissant des aliments peu transformés, tels que des grains entiers comme le quinoa ou l’avoine avec des fruits prélavés et épluchés.

Types de grains entiers	Quantité de fibres
Millet	2,2 g par 100 mL
Riz brun	1,6 g par 100 mL
Quinoa	2,2 g par 100 mL
Amarante	2,2 g par 100 mL
Boulgour	2,2 g par 100 mL

Fruits

Les fruits sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Ils sont naturellement sucrés et peuvent rendre les plats fades (comme les flocons d’avoine cuits) plus attrayants sans ajouter d’ingrédients artificiels.

Vous pouvez manger plus de fruits en les ajoutant aux céréales, aux yaourts et aux salades, et en les incluant dans vos préparations culinaires.

Types de fruits crus	Quantité de fibres
Raisins	0,3 g par 100 mL
Prunes	1,1 g par 100 mL
Pêches	1,3 g par 100 mL
Cerises sucrées	1,4 g par 100 mL
Pommes (avec la pelure)	0,9 g par 100 mL
Kiwi	2,3 g par 100 mL

Légumes

Les légumes ont des propriétés nutritionnelles similaires à celles des fruits, mais sont généralement moins sucrés.

Les autorités canadiennes de la santé recommandent de manger une demi-assiette de légumes et de fruits à chaque repas afin de satisfaire les besoins nutritionnels quotidiens. Vous pouvez remplir votre assiette de légumes frais, surgelés (non assaisonnés) ou en conserve (sans sel ajouté).

Voici des moyens simples de consommer davantage de légumes riches en fibres : ajoutez-les aux sandwichs, faites-les cuire dans des ragoûts et des sauces pour pâtes, ou mélangez-les dans des préparations lactées (smoothies).

Types de légumes	Quantité de fibres
Épinards (cuits)	0,4 g par 100 mL
Brocoli (bouilli)	1,6 g par 100 mL
Céleri (cru)	0,8 g par 100 mL
Chou rouge (cru)	0,6 g par 100 mL, déchiqueté
Carottes (crues)	1,3 g par 100 mL, hachées
Aubergines (bouillies)	1 g par 100 mL
Patate douce (bouillie sans la pelure)	3,5 g par 100 mL

Légumineuses

Les légumineuses sont une source végétale de protéines et sont riches en fibres. Elles constituent un ingrédient polyvalent et maigre qui tend à être plus abordable que les protéines animales ou les sous-produits.

Vous pouvez manger plus de légumineuses en ajoutant des haricots en conserve aux soupes, aux ragoûts et aux chilis ou en les mélangeant dans des trempettes comme le houmous.

Une autre stratégie pour manger plus de haricots consiste à les associer à des recettes à base de viande. Par exemple, utilisez 50 % de viande hachée extra-maigre et 50 % de lentilles cuites (ainsi que de la sauce tomate et d’autres épices) pour préparer des spaghettis à la bolognaise.

Types de légumineuses cuites	Quantité de fibres
Soja (sec, bouilli)	4,6 g par 100 mL
Fèves (sèches, bouillies)	4,5 g par 100 mL
Haricots pinto (bouillis)	6,5 g par 100 mL
Lentilles	3,6 g par 100 mL

Noix

Les noix contiennent des fibres et des graisses insaturées saines et sont liées à un régime alimentaire sain pour le cœur.

De plus, des résultats préliminaires suggèrent que la consommation régulière de noix (en particulier d’amandes) pourrait également être bénéfique pour la santé intestinale. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le lien entre la consommation de noix et le microbiome intestinal.

Vous pouvez ajouter des noix à votre régime alimentaire en les saupoudrant sur vos salades, en les ajoutant à vos smoothies ou en les faisant rôtir pour une collation.

Type de noix	Quantité de fibres
Noix de cajou (crue)	1,1 g par 60 mL
Noisettes (grillées à sec)	2,8 g par 100 mL
Pistaches (grillées à sec)	3,1 g par 60 mL

Graines

Comme les noix, les graines contiennent également des fibres, de petites quantités de protéines et quelques graisses saines. Elles sont généralement petites et croquantes, ce qui donne une texture agréable au yaourt, aux céréales, aux soupes et aux salades.

Types de graines	Quantité de fibres
Graines de citrouille (grillées)	5 g par 100 mL
Graines de tournesol (grillées)	6,5 g par 100 mL
Graines de lin	11,6 g par 60 mL
Graines de chia	14,9 g par 60 mL

Comment mieux consommer des fibres pour soulager la constipation

Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de transit intestinal, les autorités sanitaires recommandent d’augmenter progressivement votre consommation de fibres sur une période de deux semaines. Cela donne à votre système digestif le temps de s’adapter et peut réduire les risques de ballonnements et de maux d’estomac.

Par ailleurs, vous devez boire davantage de liquides (eau) pour que les selles restent molles et faciles à évacuer. Sans lubrification suffisante, les selles peuvent se durcir et être difficiles à évacuer.

Enfin, n’oubliez pas que les fibres sont nourrissantes! Votre estomac sera probablement plus à l’aise si vous répartissez votre apport en fibres sur plusieurs repas et collations au lieu de rassembler tous vos besoins quotidiens en fibres en un seul repas.

Interventions médicamenteuses

Laxatifs stimulants : Saviez-vous qu’il y a tellement de neurones dans votre intestin qu’on l’appelle parfois un deuxième cerveau? Tout comme la caféine donne au cerveau un regain d’énergie, ces laxatifs aident à stimuler les muscles de l’intestin pour faire passer les déchets.
Laxatifs formateurs de volume : Souvent vendus sous forme de poudre à mélanger dans un verre d’eau, ces produits ajoutent du volume aux selles, ce qui les rend plus molles et plus faciles à évacuer.
Émollients fécaux : Ils déclenchent des contractions des muscles intestinaux pour éliminer les selles.
Laxatifs osmotiques : Ces laxatifs hydratent le côlon. Cela facilite le passage des selles lorsqu’elles sont poussées en avant par les muscles de l’intestin. L’ingrédient médicinal, le polyéthylène glycol, lubrifie votre intestin mais peut prendre de 2 à 4 jours pour agir.

Ces produits peuvent ne pas vous convenir. Toujours lire et suivre le mode d’emploi. Consultez votre médecin pour obtenir des informations.

parler au médecin du soulagement de la constipation par les laxatifs

Réflexions finales

L’ajout de fibres à votre alimentation peut vous aider à aller aux toilettes plus régulièrement, surtout si vous n’atteignez pas l’apport de fibres journalier recommandé.

Selon les lignes directrices de Santé Canada, les femmes devraient viser 25 g de fibres par jour et les hommes 38 g.

En plus de modifier votre régime alimentaire, vous pouvez également essayer d’autres pratiques fondées sur des données probantes pour soulager la constipation. D’autres traitements peuvent être envisagés : pratiquer une activité physique plus intense, boire beaucoup de liquide, manger des aliments riches en fibres et prendre des médicaments (tels que des laxatifs ou des émollients fécaux).