Des collations saines pour les enfants à l’école : Recommandations d’une diététicienne

Écrit par : Sarah Glinski, RD

Mis à jour : July 21st, 2025

Près d’un tiers de l’apport alimentaire quotidien des enfants canadiens provient des collations. Étant donné que cette part importante de l’apport alimentaire quotidien des enfants provient des collations, l’heure des collations est l’occasion d’apporter les nutriments nécessaires à une croissance saine, tels que les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.

Le grignotage peut avoir des effets à la fois positifs et négatifs sur l’alimentation des enfants. Alors que certaines études indiquent que le grignotage est associé à une augmentation de la consommation de sucres ajoutés, de sodium et de graisses, d’autres études montrent que le grignotage peut améliorer la consommation d’aliments sains, tels que les fruits et les céréales complètes.

Des études montrent également que les enfants qui mangent des aliments sains sont plus susceptibles d’obtenir de meilleurs résultats scolaires. Cela souligne l’importance de choisir des collations saines à l’école afin de s’assurer que l’heure des collations a une influence positive sur la nutrition globale.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les collations scolaires saines et pour découvrir des exemples de collations à essayer.

Qu’est-ce qu’un goûter scolaire sain ?

Les collations scolaires saines sont importantes pour les enfants de tous âges. Les jeunes enfants ont un petit estomac et peuvent être incapables d’absorber tous les nutriments nécessaires en trois repas réguliers. Les enfants plus âgés peuvent bénéficier de collations scolaires saines parce qu’ils ont besoin de rester alertes et énergiques pendant la journée.

Lorsque vous choisissez des collations saines pour l’école, privilégiez les aliments du Guide alimentaire canadien, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines, les protéines maigres et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Ces aliments contiennent peu ou pas de sucres ajoutés, de sodium et de graisses saturées et sont plus riches en fibres, en protéines et en vitamines.

Voici d’autres conseils pour que vos enfants aient des collations saines à l’école :

Gardez des portions de petite taille
Essayez d’inclure une source de protéines ou de matières grasses, qui aideront votre enfant à rester rassasié plus longtemps.
Prévoyez des collations (par exemple, en milieu de matinée et en milieu d’après-midi) au lieu de laisser votre enfant grignoter toute la journée.

Proposez de l’eau au lieu de jus de fruits
Limitez les en-cas hautement transformés, tels que les biscuits, les barres chocolatées, les chips et les bonbons.

Pourquoi est-il important que les collations scolaires soient exemptes d’arachides ?

L’allergie à l’arachide est l’une des allergies alimentaires les plus courantes chez les enfants. Plus de trois pour cent des enfants canadiens âgés de 0 à 17 ans en sont atteints. Pour certains enfants, l’exposition à des quantités infimes d’arachides peut déclencher des réactions allergiques graves, y compris l’anaphylaxie, qui peut mettre leur vie en danger.

Les écoles mettent en œuvre des politiques d’interdiction des arachides afin de créer un environnement plus sûr et plus inclusif pour les enfants allergiques aux arachides et de réduire le risque d’exposition accidentelle.

Alternatives au beurre de cacahuètes pour les enfants

Pour les enfants qui ne peuvent pas manger de beurre de cacahuète en raison d’allergies ou pour ceux qui veulent changer, il existe plusieurs alternatives savoureuses au beurre de cacahuète :

Beurre d’amande
Beurre de noix de cajou
Beurre de graines de tournesol
Beurre de graines de citrouille
Beurre de sésame (tahini)
Beurre de soja et de noix
Beurre de noisette
Beurre de coco
Beurre d’avoine

Ces substituts peuvent être utilisés dans des sandwichs, tartinés sur des crackers ou des tranches de fruits, ou incorporés dans des recettes telles que les smoothies et les pâtisseries. Toutefois, il est important de savoir que certains de ces substituts du beurre de cacahuète peuvent avoir été produits dans une installation qui traite également des cacahuètes. Pour éviter toute contamination croisée si votre enfant est allergique aux arachides, choisissez des produits fabriqués dans une installation exempte d’arachides.

Comment préparer des collations saines pour l’école

Lorsque vous préparez des collations saines pour l’école, essayez d’inclure des aliments appartenant aux groupes suivants :

Fruits et légumes
Aliments à base de céréales complètes (pain complet, crackers complets et flocons d’avoine)
Aliments protéinés (tels que les viandes maigres, les produits laitiers allégés et les protéines d’origine végétale comme les pois chiches)

En-cas sains à base de fruits

Il existe de nombreux en-cas à base de fruits, délicieux et sains, dont les enfants raffolent. Vous trouverez ci-dessous quelques idées d’en-cas sains à base de fruits à essayer :

Brochettes de fruits : Embrochez des morceaux de fruits comme le melon, l’ananas, le raisin et les baies sur des brochettes en bois pour obtenir une collation saine et amusante à emporter à l’école.
Smoothies : Mélangez des fruits frais ou surgelés avec du yaourt ou du lait pour obtenir une collation nutritive et rassasiante.
Parfait aux fruits et au yaourt : Ajoutez au yaourt des fruits frais ou surgelés et du granola pour obtenir une collation savoureuse et rassasiante.
Salsa aux fruits avec des chips à la cannelle : Coupez des fruits comme la mangue, l’ananas et les fraises en dés pour préparer une salsa aux fruits. Servez avec des chips à la cannelle faites maison à partir de tortillas de grains entiers.

En-cas sains à base de légumes

Les légumes peuvent constituer des en-cas sains, rapides et faciles à préparer pour les enfants à l’école. Essayez :

Des fourmis sur une bûche : Étalez du beurre de graines de tournesol ou de soja sur du céleri et ajoutez des raisins secs.
Rouleaux de concombre “Sushi” : Utilisez du concombre finement tranché comme emballage et remplissez-le d’ingrédients tels que du fromage frais, de l’avocat et des carottes râpées.
Brochettes de légumes : Embrochez une variété de légumes colorés, comme des tomates cerises, des tranches de concombre et des lanières de poivron, pour une collation amusante et portable. Servez avec une sauce au yaourt ou du houmous.
Chips de légumes : Les betteraves, les patates douces et les courgettes peuvent être tranchées finement, déshydratées et cuites au four pour former des chips de légumes croustillants. Accompagnez-les d’une sauce au yaourt ou au houmous.

En-cas salés et sains

Vos enfants adorent les en-cas salés ? Essayez de choisir des en-cas salés à faible teneur en sodium (sel). Il peut s’agir de

Fromage et craquelins de grains entiers : Proposez des tranches de fromage avec des crackers aux céréales complètes pour une collation salée saine et riche en protéines.
Chips pita avec salsa : Coupez un pain pita complet en triangles, badigeonnez-le d’huile d’olive et faites-le cuire au four jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Servez avec de la salsa.
Pois chiches rôtis : Arrosez les pois chiches d’huile d’olive, ajoutez vos assaisonnements préférés et faites-les cuire au four ou à l’air libre jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
Œufs durs et galettes de riz : Écrasez un œuf dur et servez-le sur une galette de riz avec des tranches de concombre.

En-cas sains à base de chocolat

Amateurs de chocolat, réjouissez-vous ! Il existe de nombreux en-cas sains à base de chocolat que votre enfant peut emporter à l’école :

Fruits enrobés de chocolat noir : Trempez des fruits comme les fraises et les tranches de banane dans du chocolat noir fondu. Le chocolat noir est moins riche en sucre que le chocolat au lait.
Bouchées énergétiques au chocolat : Préparez des bouchées énergétiques avec de l’avoine, du beurre de graines de tournesol, du miel et de la poudre de cacao. Roulez le mélange en boules de la taille d’une bouchée pour un en-cas chocolaté sain.
Muffins aux bananes et aux pépites de chocolat : Ces muffins ont une touche de douceur et sont préparés avec de la farine de blé entier, des bananes mûres et des pépites de chocolat.
Pouding au chocolat et à l’avocat : Pour un en-cas chocolaté décadent et sain, mixez un avocat mûr avec de la poudre de cacao, du sirop d’érable et un peu de lait ou un substitut sans produits laitiers jusqu’à ce que le mélange soit lisse et crémeux.

En-cas végétaliens sains

Si vous suivez un régime à base de plantes, essayez quelques-uns des en-cas végétaliens sains suivants :

Parfait au yaourt à la noix de coco : Superposez du yaourt à la noix de coco sans produits laitiers avec des fruits frais et du granola pour une collation saine, crémeuse et délicieuse à l’école.
Rouleaux de beurre de graines et de bananes : Tartinez du beurre de graines de tournesol ou de citrouille sur une tortilla de grains entiers, ajoutez des tranches de banane et roulez le tout pour un en-cas végétalien sain et riche en protéines.
Rouleaux de sushi aux légumes : Utilisez des feuilles d’algues (nori) pour préparer des rouleaux de sushi aux légumes remplis d’avocat, de concombre, de carottes et de poivrons. Servez avec de la sauce soja pauvre en sodium pour tremper.
Pudding aux graines de chia : Mélangez des graines de chia avec du lait végétal et du sirop d’érable. Laissez reposer au réfrigérateur pendant une nuit jusqu’à ce que le mélange épaississe. Complétez avec des fruits pour un en-cas végétalien nutritif et rassasiant.

Collations saines après l’école

Lorsque la faim se fait sentir après l’école, essayez l’une de ces collations saines.

Edamame : Faites cuire les edamames à la vapeur ou à l’eau. Saupoudrez d’un peu de sel et servez comme en-cas sain et riche en protéines après l’école.
Bols de smoothie : mélangez des fruits congelés et un lait ou un yaourt végétal pour créer une base épaisse de smoothie. Garnissez de granola, de fruits frais et de graines.
Tartine d’avocat : Étalez de la purée d’avocat sur des toasts de blé entier et garnissez-les de tranches de tomates ou de concombre pour un en-cas rassasiant après l’école.
Écorce de yogourt congelée : Étalez du yogourt grec sur une plaque à pâtisserie, garnissez-le de fruits et d’un filet de miel, et congelez jusqu’à ce qu’il soit ferme. Cassez-les en morceaux pour une collation protéinée après l’école.

Des collations saines à emporter à l’école

Vous êtes en déplacement ? Pas de problème ! Voici quelques-uns de nos en-cas scolaires sains préférés à emporter :

Coupes de fruits : Achetez des coupes de fruits préemballées sans sucres ajoutés. Recherchez des options conditionnées dans de l’eau ou du jus de fruit à 100 %.
Bâtonnets de légumes et houmous : Associez des bâtonnets de légumes crus, comme des carottes, du céleri, des concombres, des poivrons, des pois mange-tout et des fleurons de brocoli, à du houmous pour un en-cas riche en fibres et en protéines.
Maïs soufflé maison : Faites éclater du pop-corn à l’air libre et assaisonnez-le avec les herbes et les épices préférées de votre enfant pour un goûter savoureux et riche en fibres.
Mélange d’épices maison : Pour une collation énergisante à prendre sur le pouce, créez un mélange de pistes personnalisé avec des amandes, des noix, des graines de citrouille, des graines de tournesol, des fruits secs et des pépites de chocolat noir.

Réflexions finales

Les collations représentent une part importante de l’apport alimentaire quotidien d’un enfant. Il est donc important de servir des collations riches en nutriments et pauvres en sucres ajoutés, en sodium, en graisses saturées et en graisses trans. Heureusement, il existe de nombreux en-cas scolaires sains, faciles à préparer et appréciés des enfants. Des en-cas à base de fruits et légumes aux en-cas salés en passant par les en-cas au chocolat, il y en a pour tous les goûts.

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Références

Mireault, A., Mann, L., Blotnicky, K. et Rossiter, M. D. (2023). Évaluation des collations consommées par les jeunes enfants dans les services de garde et à domicile. International Journal of Child Care and Education Policy, 17(1), 1-14. https://doi.org/10.1186/s40723-023-00106-7

Service de l’alimentation et de la nutrition du ministère de l’agriculture des États-Unis. (mai 2022). Un guide pour des collations intelligentes à l’école. Consulté le 24 avril 2024, à l’adresse suivante : https://fns-prod.azureedge.us/sites/default/files/resource-files/smartsnacks.pdf

Alcaire, F., Antúnez, L., Vidal, L., Velázquez, A. L., Giménez, A., Curutchet, M. R., Girona, A., & Ares, G. (2019). Les collations saines en milieu scolaire : Exploration du point de vue des enfants et des mères à l’aide de techniques projectives. Food Quality and Preference, 90, 104173. https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2020.104173

(2023, 8 août). Des collations saines. Gouvernement du Canada. Consulté le 24 avril 2024, à l’adresse suivante : https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/healthy-snacks/