Comment inciter les enfants à manger plus de fibres : 14 aliments qui font vraiment leur effet

Écrit par : Health Stand Nutrition Dietitian Team

Mis à jour : September 21st, 2026

Les fibres ont mauvaise réputation auprès des enfants. Il suffit de prononcer ce mot pour que la plupart des parents imaginent une bataille à table. Mais les fibres ne doivent pas nécessairement provenir d’aliments que l’enfant n’aime déjà pas. Avec la bonne approche, elles peuvent s’intégrer discrètement dans les repas et les collations que les enfants apprécient déjà.

Voici un aperçu concret du rôle des fibres alimentaires, des besoins des enfants en la matière, ainsi que 14 aliments qui permettent d’en intégrer facilement davantage dans le quotidien de votre famille.

Parmi les aliments riches en fibres destinés aux enfants, on trouve les céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses, les fruits à coque et les graines. Pour aider les enfants à consommer davantage de fibres, commencez par leur proposer des aliments qu’ils apprécient déjà, puis ajoutez ou remplacez progressivement ces aliments par des options plus riches en fibres. Les fibres favorisent une bonne digestion, un transit intestinal régulier et une bonne santé générale.

Qu’est-ce que les fibres, au juste ?

Les fibres sont la partie des aliments d’origine végétale que l’organisme ne parvient pas à décomposer ni à absorber entièrement. Elles se présentent sous deux formes, qui sont toutes deux importantes.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et se transforment en une substance gélatineuse dans l’intestin. Elles contribuent à réguler le taux de cholestérol et la glycémie. On les trouve dans l’avocat, les figues, les pommes, la patate douce, les oranges, les haricots, les pois chiches, le tofu et les cosses de psyllium moulues.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. En revanche, elles augmentent le volume des selles et favorisent le transit intestinal, ce qui contribue à la régularité et offre une certaine protection contre certains cancers et maladies cardiaques. Les légumes, les fruits, les fruits à coque et les aliments à base de céréales complètes, comme le pain complet et les céréales, en constituent les principales sources.

Pourquoi les fibres sont-elles importantes au-delà du simple fait de « favoriser un transit intestinal régulier chez les enfants » ?

Les fibres favorisent la digestion. Un apport suffisant en fibres provenant de diverses sources contribue à la formation de selles fermes et favorise la régularité des selles.

Il favorise la santé cardiaque. Une revue systématique réalisée en 2022 a montré qu’augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres solubles, comme l’avoine, pouvait contribuer à réduire le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). En savoir plus sur les bienfaits des fibres pour la santé cardiaque.

Peut contribuer à stabiliser la glycémie et le niveau d’énergie. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle les aliments font augmenter la glycémie par rapport aux glucides plus raffinés. Cela peut se traduire par moins de baisses d’énergie et une sensation de satiété plus durable entre les repas et les collations.

Il nourrit le microbiote intestinal. Les bactéries présentes dans l’intestin tirent leur énergie des fibres. Un apport plus important en fibres se traduit généralement par une communauté bactérienne plus robuste, ce qui présente des avantages supplémentaires pour la digestion, le système immunitaire et même l’humeur.

De quelle quantité de fibres les enfants ont-ils réellement besoin ?

Les besoins en fibres des enfants varient en fonction de l’âge et du sexe, allant de 19 à 38 grammes par jour. À titre indicatif, tout aliment contenant au moins 6 grammes de fibres par portion est considéré comme une très bonne source.

Tranche d’âge	Objectif quotidien
Enfants âgés de 1 à 3 ans	19 grammes
Enfants de 4 à 8 ans	25 grammes
Garçons, de 9 à 13 ans	31 grammes
Garçons, de 14 à 18 ans	38 grammes
Filles, de 9 à 13 ans	26 grammes
Filles, de 14 à 18 ans	26 grammes
Hommes, âgés de 19 à 50 ans	38 grammes
Hommes, 51 ans et plus	30 grammes
Femmes âgées de 19 à 50 ans	25 grammes
Femmes âgées de 51 ans et plus	21 grammes
Les femmes enceintes	28 grammes
Les femmes qui allaitent	29 grammes

Source : Unlock Food

La manière la plus simple de commencer : partir de ce qu’ils aiment déjà

Plutôt que d’introduire des aliments riches en fibres que l’enfant ne connaît pas, les parents peuvent commencer par les plats préférés de l’enfant et adapter progressivement son alimentation à partir de là.

Pour les enfants qui aiment les aliments croquants : préparez-leur une assiette composée de crackers riches en fibres, de pop-corn, de noix, de graines et de légumes coupés en morceaux.

Pour les enfants gourmands : essayez un parfait aux fruits garni de graines de chanvre, des tranches de pomme accompagnées de beurre de noix, des poires cuites au four à la cannelle ou des brownies aux haricots noirs.

Pour les enfants qui préfèrent les aliments nature, « beiges » : remplacez-les par des pâtes blanches enrichies en fibres, ne pelez pas les pommes de terre ou incorporez du psyllium dans du yaourt, où il se fondra dans la préparation.

14 aliments riches en fibres à intégrer à votre alimentation au quotidien

1. Farines complètes

Pain complet, petits pains, wraps, pitas et pâtes. Vérifiez qu’une farine complète (avoine, blé, sarrasin, etc.) figure en première position dans la liste des ingrédients. Si un enfant refuse tout ce qui a visiblement l’air d’être « aux céréales complètes », les produits blancs enrichis en inuline ou en fibres d’enveloppe d’avoine constituent une bonne alternative. Lorsque vous cuisinez à la maison, essayez de remplacer la moitié de la quantité de farine indiquée par de la farine complète, comme dans cette recette de muffins à la banane et au blé complet.

2. Céréales riches en fibres

Commencez par une céréale que l’enfant mange déjà, puis ajoutez-y une option plus riche en fibres, comme des morceaux de blé émietté de la taille d’une cuillère, des céréales au son ou des carrés au son de maïs.

3. Les poires

Ajoutez-les à une salade de fruits, arrosez-les d’un filet de miel et saupoudrez-les de cannelle, ou utilisez-les pour préparer un crumble.

4. L’avocat

Si le guacamole et les toasts à l’avocat ne vous tentent pas, le pudding au chocolat et à l’avocat est une excellente alternative à essayer.

5. L’avoine

Des flocons d’avoine sucrés ou salés, des flocons d’avoine trempés toute la nuit, ou incorporés dans des pâtisseries comme ces biscuits.

6. Crackers

Recherchez les céréales complètes parmi les ingrédients et vérifiez la teneur en fibres dans le tableau nutritionnel. Accompagnez-les de fromage, de beurre de noix ou d’une sauce pour les rendre plus appétissants.

7. Graines de soja grillées

À déguster tels quels ou à ajouter à un mélange de fruits secs ou à des assiettes d’en-cas.

8. Haricots, lentilles et pois chiches

Si vous ne les consommez pas encore régulièrement, commencez par ajouter des haricots ou des lentilles dans vos plats à base de viande hachée, comme les tacos ou la sauce pour spaghettis. Ils sont également délicieux réduits en purée dans une soupe, rôtis pour un en-cas croustillant ou incorporés dans des brownies. Voici quelques idées supplémentaires pour intégrer des légumineuses à vos plats.

9. Edamame

Certains enfants aiment les grignoter directement dans leur gousse. D’autres préfèrent les ajouter à une salade de pâtes ou les mixer pour en faire une sauce.

10. Petits pois

Un ingrédient facile à ajouter aux soupes, aux ragoûts, aux salades de pâtes et aux plats en cocotte.

11. Pommes de terre non pelées

En quartiers, en salade de pommes de terre, au four, écrasées ou en purée, la peau apporte des fibres sans grand effort supplémentaire. Il en va de même pour les patates douces.

12. Les baies

Ajoutez-les à vos céréales, incorporez-les à votre pâte à crêpes ou à muffins, ou trempez-les dans du yaourt.

13. Noix et graines

Si vous n’avez pas envie de les manger nature, incorporez-les dans des pâtisseries, un mélange de fruits secs ou des boules énergétiques.

14. Graines de chia

Saupoudrez-les sur une salade, des céréales, un yaourt ou des pâtes, ou utilisez-les pour préparer un pudding au chia.

En résumé

Pour augmenter la teneur en fibres de l’alimentation d’un enfant, il n’est pas nécessaire de tout bouleverser. De petits changements, comme laisser la peau sur les fruits et légumes, ajouter des légumineuses à une recette ou choisir une variante plus riche en fibres d’un aliment familier, finissent par porter leurs fruits au fil du temps. Il est généralement préférable de partir de ce que l’enfant aime déjà et de partir de là pour progresser.