Modifications du mode de vie pour soulager la constipation

Écrit par : Julia Zakrzewski, RD

Mis à jour : November 27th, 2024

La constipation se produit lorsque les selles deviennent moins fréquentes qu’à l’habitude. Les selles peuvent alors devenir dures et sèches, ce qui les rend difficiles à évacuer.

Vous pouvez souffrir de constipation pour plusieurs raisons, et la consultation d’un professionnel de la santé peut vous aider à identifier les causes possibles.

Connaître la cause principale peut vous aider à apporter des changements ciblés, fondés sur des preuves, à votre mode de vie et susceptibles de soulager la constipation.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.

Qu’est-ce que la constipation

Vous êtes peut-être constipé si vous allez à la selle moins de trois fois par semaine, si vos selles sont dures et difficiles à évacuer et si vous avez l’impression qu’il reste des selles dans le côlon après être allé aux toilettes.

La constipation peut avoir plusieurs causes.

Trouble gastro-intestinal fonctionnel, tel que le syndrome de du côlon irritable (SCI).
Transit lent des selles dans le côlon
Retard à vider le côlon causé par des dysfonctions du plancher pelvien
Effet secondaire de certains médicaments et suppléments alimentaires
Consommation insuffisante de fibres
Apport insuffisant de liquide
Problèmes de santé ou blessures qui affectent le cerveau et la colonne vertébrale
Blocages ou tumeurs dans les intestins
Anomalies structurelles de l’intestin (peut-être de naissance)

Consulter votre médecin peut vous aider à mieux comprendre ce qui cause la constipation, vous permettant ainsi d’établir un plan personnalisé pour aller plus régulièrement à la selle.

7 modifications du mode de vie pour soulager la constipation

Le mode de vie et les choix alimentaires peuvent avoir un impact sur la digestion et le transit intestinal. Nous avons compilé plusieurs pratiques fondées sur des données probantes que vous pouvez suivre pour vous aider à aller aux toilettes plus fréquemment.

Ces recommandations sont générales et ne doivent pas remplacer les soins médicaux.

1. Manger plus d’aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres sont recommandés pour gérer la constipation. Ils augmentent le volume des selles et facilitent le transit.

Les aliments riches en fibres à consommer plus souvent sont les suivant :

Haricots et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs, etc.)
Grains entiers, notamment le quinoa, l’orge, le sarrasin, etc.
Produits contenant des grains entiers, comme les céréales, le pain cuit, les craquelins, etc.
Plusieurs fruits et légumes
Noix et graines

La plupart des adultes devraient consommer de 25 à 38 g de fibres par jour. Votre médecin peut vous suggérer un objectif plus personnalisé.

Aliments à éviter en cas de constipation

Certains aliments manquent de fibres et peuvent rendre plus difficile l’évacuation régulière des selles. Essayez d’éviter ces aliments si vous cherchez à soulager votre constipation:

Frites et craquelins frits
Produits à base de farine blanchie comme le pain blanc, les bagels blancs, etc.
La restauration rapide
Produits ultra-transformés, y compris les repas surgelés

2. Augmentez votre consommation de liquide

Les liquides aident à garder les selles humides et bien lubrifiées, ce qui facilite leur évacuation. Il est particulièrement important d’augmenter votre consommation de liquides si vous suivez un régime riche en fibres, afin de faciliter le transit des selles dans les intestins.

En plus de l’eau, Santé Canada suggère de choisir plus souvent les boissons suivantes pour le bien-être général :

Lait non sucré à faible teneur en matières grasses
Boissons végétales enrichies non sucrées, comme le lait de soja

3. Soyez plus actif physiquement

L’activité physique et le mouvement régulier peuvent vous aider à maintenir votre régularité. Choisissez des activités attrayantes qui vous donnent envie de vous entraîner, comme les cours de danse ou la natation. Il vous sera peut-être plus facile de bouger si vous recrutez un partenaire qui vous aidera à rester responsable.

4. Essayez l’entraînement à la défécation

L’entraînement à la défécation peut vous aider à mettre en place une routine pour aller à la toilette avec succès.

Pour développer cette pratique, allez aux toilettes tous les jours à la même heure – même si vous n’en ressentez pas le besoin.

Prenez votre temps aux toilettes et évitez de faire des eforts ou de vous précipiter pour vous relever.

Avec un peu de chance, votre corps s’adaptera à cet horaire au fil du temps et les selles deviendront plus régulières.

5. Apprenez à gérer votre stress

Le stress mental peut contribuer au dysfonctionnement de l’intestin, entraînant possiblement une constipation ou une diarrhée, en fonction de l’organisme. Essayez les stratégies suivantes pour mieux gérer votre stress :

Pratiquez une activité physique régulière.
Pratiquez la méditation ou la pleine conscience.
Demandez l’aide d’un thérapeute agréé.

stress management for constipation relief

6. Envisagez un supplément

Certains suppléments peuvent vous aider à aller aux toilettes, mais vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de les prendre. Les suppléments populaires liés à la santé intestinale comprennent :

Fibres : Vous devez d’abord modifier votre régime alimentaire, mais un supplément de fibres peut être bénéfique si vous ne pouvez pas manger suffisamment d’aliments riches en fibres.
Certaines souches de probiotiques (un pharmacien ou un diététiste peut examiner les options avec vous).

7. Demandez à votre médecin ce qu’il pense des médicaments

Lorsque le régime alimentaire et d’autres stratégies de style de vie ne parviennent pas à soulager la constipation, des médicaments peuvent s’avérer nécessaires.

Certains médicaments, comme les laxatifs et les émollients fécaux, peuvent vous aider à aller aux toilettes plus confortablement. Ceux-ci comprennent :

Laxatifs stimulants : Saviez-vous qu’il y a tellement de neurones dans votre intestin qu’on l’appelle parfois un deuxième cerveau? Tout comme la caféine donne au cerveau un regain d’énergie, ces laxatifs aident à stimuler les muscles de l’intestin pour faire passer les déchets. Pour les épisodes douloureux de constipation, ces comprimés agissent en six heures à peine.
Osmotiques : Ces laxatifs hydratent le côlon. Cela facilite le passage des selles lorsqu’elles sont poussées en avant par les muscles de l’intestin. I
Laxatifs formateurs de volume : Souvent vendus sous forme de poudre à mélanger dans un verre d’eau, ces produits ajoutent du volume aux selles, ce qui les rend plus molles et plus faciles à évacuer.
Amollisseurs de selles : Ces laxatifs aident les selles à absorber davantage d’eau, ce qui les rend plus molles. Au lieu d’être dures et de ressembler à des boulettes, les selles deviennent plus molles, facilitant leur expulsion.

Ces produits peuvent ne pas vous convenir. Toujours lire et suivre le mode d’emploi.

De plus, comme les options de médicaments varient, consultez votre médecin ou votre pharmacien pour savoir quel produit vous convient le mieux, le cas échéant.

Réflexions finales

La constipation est inconfortable, mais vous pouvez modifier votre mode de vie et votre alimentation pour essayer de soulager la constipation.

Les principaux domaines sur lesquels il faut se concentrer sont l’augmentation de l’apport en fibres et en liquides, l’augmentation de l’activité physique et la gestion du stress. Vous pouvez également bénéficier d’une meilleure santé intestinale en essayant un entraînement à la défécation.

Pour plus de soutien en matière de santé digestive, demandez à votre médecin quelles mesures vous devriez prendre pour aller aux toilettes plus régulièrement et prévenir les futurs cas de constipation.

FAQs

Un excès de protéines peut-il provoquer une constipation?

La consommation de repas riches en protéines et pauvres en glucides peut augmenter le risque de constipation. Un diététiste peut vous apprendre à préparer des repas équilibrés pour vous aider à maintenir votre régularité.

Un coussin chauffant peut-il aider à lutter contre la constipation?

Un coussin chauffant peut vous aider à vous sentir plus à l’aise en soulageant les douleurs abdominales causées par la constipation. Cependant, il ne vous aidera probablement pas à aller aux toilettes. Vous pourriez vous sentir mieux en suivant des approches fondées sur des preuves pour la constipation, telles que manger plus de fibres, boire davantage, être actif et gérer le stress.