Le syndrome de l’intestin irritable et les fibres : pourquoi ce n’est pas aussi simple que de “manger plus de fibres” ?

Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable avec constipation (SII-C) et que vous suivez le régime alimentaire recommandé pour le SII-C, mais que vous vous sentez toujours ballonné, à l’étroit ou frustré, vous n’êtes pas seul. Vous avez probablement entendu dire qu’une plus grande quantité de fibres est la solution, mais pour de nombreuses personnes atteintes du SCI-C, ce n’est pas si simple. Cet article explique pourquoi les fibres ne sont pas toujours efficaces immédiatement, sur quoi il faut se concentrer en premier lieu et comment réintroduire les fibres d’une manière qui fonctionne avec votre corps, et non contre lui.

Pourquoi les fibres ne sont pas toujours efficaces dans le cadre d’un régime IBS-C

Les fibres sont un élément essentiel de tout régime alimentaire visant à lutter contre le syndrome du côlon irritable. Cependant, si les selles ne se déplacent pas efficacement dans votre côlon, l’ajout de fibres peut en fait aggraver les symptômes tels que les ballonnements et les gaz ! Considérez votre système digestif comme un tapis roulant – s’il n’avance pas, les fibres ne font qu’ajouter à la sauvegarde.

Étape 1 : Favoriser d’abord la motilité intestinale

Avant d’augmenter le nombre de fibres, prenez les habitudes suivantes :

1. Une routine matinale pour favoriser la motilité :
   • Réveillez-vous à la même heure chaque jour et mangez dans l’heure qui suit.
   • Buvez une boisson chaude le matin (par exemple, du thé ou du café).
   • Prenez un petit-déjeuner calme, contenant des fibres, et détendez-vous ensuite.
   • Asseyez-vous sur les toilettes 15 à 20 minutes après avoir mangé et respirez profondément.
2. Mangez à intervalles réguliers : Essayez de manger toutes les 3-4 heures pour aider à réguler la motilité de l’intestin.
3. Hydratation : Restez hydraté – visez 2 à 2,5 litres d’eau par jour.
4. Bougez doucement tous les jours : la marche est un excellent moyen de stimuler vos intestins et de libérer les gaz emprisonnés, qui peuvent contribuer aux ballonnements.
5. Essayez des stimulants doux: kiwi, thé au gingembre, liquides chauds ou une petite quantité de graisse comme l’huile d’olive.

Si vous êtes très encombré, ces stratégies peuvent ne pas suffire (mais elles restent essentielles à long terme). Dans ce cas, un soutien laxatif stratégique – sous la supervision d’un praticien – peut aider à évacuer les selles et permettre aux facteurs liés au mode de vie mentionnés ci-dessus d’opérer leur magie.

Étape 2 : Ajoutez des fibres lentement (une fois que vos intestins sont en mouvement)

Une fois que la motilité s’est améliorée et que vous avez des selles plus régulières, réintroduisez progressivement des fibres. Privilégiez d’abord les fibres solubles, qui ramollissent les selles et favorisent les bactéries intestinales bénéfiques. Voici quelques exemples :

• Graines de chia ou graines de lin trempées
• Flocons d’avoine ou lentilles cuits
• Carottes ou courges cuites
• Banane mûre et kiwi
• Psyllium husk (commencez par ½ cuillère à café et augmentez lentement)
• Gomme de guar partiellement hydrolysée (PHGG)

Vous avez encore des difficultés avec la fibre optique ?

Si vous êtes toujours ballonné ou mal à l’aise, faites une pause et réévaluez la situation. Il se peut que vos progrès soient limités en raison de l’un des facteurs sous-jacents qu’il convient d’aborder :

• Hypersensibilité viscérale (nerfs intestinaux sensibles)
• Stress chronique ou manque de temps de repos et de digestion
• Faible apport calorique
• Des repas irréguliers
• Dysfonctionnement du plancher pelvien (difficulté à vider complètement les intestins)

Travaillez avec un professionnel de la santé pour lever ces obstacles et créer un plan personnalisé. Vous pourriez bénéficier de l’utilisation d’un supplément de fibres douces comme le PHGG pendant que vous travaillez sur ce qui précède.

Le tableau d’ensemble de l’IBS-C

Avant de conclure, il est important de reconnaître que les fibres ne sont qu’un élément du tableau. Le succès à long terme avec le SCI-C n’est pas une question de solutions rapides – il nécessite un plan personnalisé qui soutient la la communication entre l’intestin et le cerveau et qui répond à vos besoins uniques. Cela signifie qu’il faut combiner des stratégies alimentaires avec des changements de mode de vie, une régulation du système nerveux et parfois même des médicaments. En établissant d’abord des bases solides, puis en introduisant les fibres lentement et stratégiquement, vous pouvez réaliser des progrès durables au lieu de subir des échecs répétés.

Derniers conseils pour un succès à long terme de la fibre optique

• Faites tourner vos fibres – la variété nourrit différentes bactéries intestinales.
• Augmentez lentement, de 3 à 5 g par semaine.
• Restez actif – des mouvements légers quotidiens favorisent la régularité intestinale.
• Soyez patient : la fibre fait partie d’une stratégie à long terme, ce n’est pas une solution miracle.

Références

Black, C. J., Burr, N. E., Camilleri, M., Quigley, E. M. M., Moayyedi, P. et Ford, A. C. (2021). Efficacité des thérapies pharmacologiques dans le syndrome du côlon irritable avec constipation : A systematic review and network meta-analysis. Gut, 70(6), 1051-1059. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2020-322163

Société canadienne de recherche intestinale. (2023). IBS-C et fibres : pourquoi c’est important. https://badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/ibs/

National Institute for Health and Care Excellence (Institut national pour la santé et l’excellence des soins). (2021). Le syndrome du côlon irritable chez l’adulte : Diagnostic et prise en charge. https://www.nice.org.uk/guidance/cg61

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Rej, A. et Aziz, Q. (2020). Psychological and behavioural therapies in irritable bowel syndrome (thérapies psychologiques et comportementales dans le syndrome du côlon irritable). Journal of Gastroenterology and Hepatology, 35(1), 31-38. https://doi.org/10.1111/jgh.14911