En-cas équilibrés à faible teneur en FODMAP
Écrit par : CDHF
Mis à jour : April 3rd, 2025
Apprendre à préparer des en-cas équilibrés est essentiel pour fournir à votre corps une énergie durable et peut aider à prévenir les sensations de faim extrême à l’heure des repas.
Cependant, lorsque vous suivez un régime restrictif à faible teneur en FODMAP, trouver des collations qui satisfont et ne déclenchent pas votre syndrome de l’intestin irritable peut vous sembler insurmontable et parfois même impossible. Soyez assuré que vous n’êtes pas seul, nous sommes là pour vous aider !
Cet article vous donnera des conseils sur la façon de préparer des collations équilibrées à faible teneur en FODMAP qui rassasient et vous fournira 5 collations à faible teneur en FODMAP pour vous aider à démarrer !
Commençons par rappeler les principes de base !
Que sont les FODMAPs?
FODMAP est un acronyme qui signifie :
- F = fermentescible
- O = oligosaccharides (fructanes et galactanes – présents dans certaines céréales, légumineuses et noix)
- D = disaccharides (lactose – présent dans les produits laitiers)
- M = monosaccharides (fructose – présent dans certains fruits et légumes)
- Et
- P = polyols (sorbitol et mannitol – présents dans certains fruits et édulcorants)
Les FODMAPs sont un groupe d’hydrates de carbone (sucres) qui ne sont pas bien digérés et absorbés dans l’intestin.
Lorsque ces glucides se déplacent dans le tube digestif, les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir des ballonnements, des gaz et des douleurs intenses. Le choix d’aliments pauvres en FODMAP peut contribuer à atténuer ces symptômes gastro-intestinaux.
Qui pourrait bénéficier de la construction d’en-cas équilibrés à faible teneur en FODMAP ?
- Les personnes qui ressentent des symptômes gastro-intestinaux désagréables après avoir mangé.
- Si vous manquez d’énergie tout au long de la journée
- Et vous recherchez des en-cas qui vous rassasieront plus longtemps entre les repas.
Conseils pour préparer des en-cas à faible teneur en FODMAP
1. Familiarisez-vous avec les aliments qui entrent dans les catégories FODMAP élevées et faibles.
- Consultez un diététicien agréé pour obtenir de l’aide
- Consultez l’application Low FODMAP Certified de l’université de Monash.
- Voir le tableau 1 pour une liste d’exemples
- Choisissez des produits alimentaires à faible teneur en FODMAP certifiés par le CDHF
2. Lorsque vous faites vos courses, recherchez les certifications FODMAP sur les emballages.
- Adapté aux FODMAP
- Certifié par l’Université de Monash pour les aliments à faible teneur en FODMAP
3. À la maison, associez un choix de glucides à faible teneur en FODMAP à une protéine à faible teneur en FODMAP ou à un choix de lipides à faible teneur en FODMAP.
- Combiner les glucides avec des protéines et/ou des lipides permet de stabiliser la glycémie, de rester rassasié plus longtemps, de fournir une énergie durable et d’éviter les excès alimentaires.
4. Préparez les ingrédients à l’avance pour qu’ils soient facilement disponibles.
- Vous éviterez ainsi d’avoir recours à des en-cas transformés qui ne vous rassasieront pas et ne vous nourriront pas.
- À quoi peut ressembler la préparation des repas ?
- Lavez et hachez les légumes et les fruits lorsque vous rentrez du magasin.
- Coupez le fromage en tranches et en portions
- Videz les noix et les graines dans des récipients plus grands
- Cuisez en discontinu les céréales à faible teneur en FODMAP pour plus de commodité.
- À quoi peut ressembler la préparation des repas ?
Tableau 1. Exemples d’aliments/ingrédients à teneur élevée ou faible en FODMAP
| Catégorie alimentaire | Évitez les aliments/ingrédients riches en FODMAP | Choisissez des aliments/ingrédients à faible teneur en FODMAP |
| Légumes | Artichaut | Poivron vert |
| Asperges | Carotte | |
| Ail | Concombre | |
| Oignon | Radis | |
| Chou-fleur | Laitue | |
| Champignons | Pommes de terre | |
| Pois verts | Patate douce | |
| Pois mange-tout | Epinards | |
| Poireaux | Courgettes | |
| Betteraves | Haricots verts | |
| Fruits | Pommes | Ananas |
| Cerises | Cantaloup | |
| Pêches | Raisins | |
| Nectarines | Fraises | |
| Poires | Kiwi (vert) | |
| Pastèque | Oranges (navel) | |
| Mangue | Banane (ferme) | |
| Prunes | Fruit du dragon | |
| Abricots (secs) | Papaye | |
| Pamplemousse | Orange Mandarine | |
| Produits céréaliers | Pain de blé | Tortilla de maïs |
| Pain de seigle | Crackers sans gluten (nature) | |
| Céréales pour petit-déjeuner | Pain sans gluten | |
| Cookies | Maïs soufflé (à l’air libre) | |
| Crackers | Avoine | |
| Orge | Corn Flakes | |
| Couscous | Gâteaux de riz (nature) | |
| Quinoa | ||
| Nouilles de riz | ||
| Riz | ||
| Produits laitiers et substituts | Lait de vache | Lait de vache sans lactose |
| Yogourt | Fromage à pâte molle sans lactose | |
| Lait évaporé | Mozzarella | |
| Crème glacée | Parmesan | |
| Ricotta | Fromage cheddar | |
| Fromage blanc | Yogourt sans lactose | |
| Mascarpone | Fromage Feta | |
| Crème | Fromage de Brie | |
| Lait de soja (fabriqué à partir de graines de soja entières) | Fromage blanc sans lactose | |
| Viandes et substituts | La plupart des légumineuses | Pois chiches en conserve |
| Le plus grand nombre d’impulsions | Œufs | |
| Quelques viandes marinées | Poulet | |
| Certaines viandes transformées | Fruits de mer | |
| Fruits de mer marinés | Tofu (ferme) | |
| Haricots noirs | Tempeh | |
| Pois chiches | Turquie | |
| Haricots rouges | Lentilles en conserve | |
| Lentilles | Saumon | |
| Tofu (soyeux) | Thon | |
| Noix et graines | Pistaches | Cacahuètes |
| Noix de cajou | Noix | |
| Noix de macadamia | ||
| Graines de citrouille | ||
| Graines de tournesol | ||
| Graines de chia | ||
| Cœurs de chanvre | ||
| Beurre de cacahuète | ||
| Herbes et épices | Ciboulette | |
| Aneth | ||
| Persil | ||
| Cannelle | ||
| Poivre noir | ||
| Basilic | ||
| Menthe | ||
| Sucres et édulcorants | Miel | Chocolat noir |
| Sirop de maïs à haute teneur en fructose | Sirop d’érable | |
| Agave | Sucre de table | |
| Sirop de maïs | Sucre brun |
Maintenant, créons ensemble de délicieux en-cas à faible teneur en FODMAP !
5 collations équilibrées à faible teneur en FODMAP
Parfaits aux fruits et au yogourt sans lactose
- Certaines personnes trouvent que les produits contenant du lactose peuvent provoquer des maux d’estomac. Le choix d’un yaourt sans lactose peut être un excellent moyen de minimiser les sensations d’inconfort.
- Essayez de combiner du yogourt nature sans lactose avec des fruits à faible teneur en FODMAP, comme le cantaloup ou l’ananas, pour créer des collations équilibrées à faible teneur en FODMAP qui satisfont vos papilles gustatives et votre intestin !
Mélange d’épices DIY
- Les mélanges de fruits et légumes du commerce peuvent être riches en sucre et en graisses.
- Envisagez de fabriquer votre propre produit à la maison en mélangeant les ingrédients que vous aimez et que vous pouvez tolérer.
- Une combinaison simple de trail mix à faible teneur en FODMAP comprend : du popcorn soufflé, du chocolat noir, des noix et/ou des cacahuètes et des graines de citrouille. Ajoutez une touche de saveur supplémentaire en saupoudrant le tout d’une pincée de cannelle.
Fromage à pâte molle sans lactose + Crackers sans gluten
- Une variété de fromages sans lactose, à pâte dure ou molle, tels que le cheddar, la mozzarella et le brie, sont d’excellents produits laitiers à faible teneur en FODMAP.
- Pour une énergie durable entre les repas, essayez d’associer du brie sans lactose à des crackers sans gluten.
- Pourquoi sans gluten ? De nombreux produits à base de blé (contenant du gluten) peuvent avoir une teneur élevée en fructanes, un oligosaccharide hautement fermentescible. Il peut être plus sûr d’opter pour une alternative sans gluten, comme des crackers nature sans gluten.
Remarque : tous les produits sans gluten ne sont pas forcément pauvres en FODMAP. Lisez toujours la liste des ingrédients et les étiquettes des produits avant de les acheter.
Légumes et trempette
- Les trempettes et les pâtes à tartiner du commerce ne sont pas toutes égales. Beaucoup d’entre elles peuvent contenir des ingrédients riches en FODMAP tels que l’ail, l’oignon et le céleri.
- Envisagez de faire votre propre trempette à la maison. Allez plus loin et augmentez la teneur en protéines de votre trempette en utilisant du saumon ou des pois chiches en conserve et du yaourt nature sans lactose.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre ainsi que des herbes fraîches comme la ciboulette et l’aneth.
- Pour une collation rassasiante qui coupe la faim, accompagnez votre trempette maison de légumes à faible teneur en FODMAP, comme des carottes et des concombres, pour plus de nutrition !
Rouleaux “Sushi” à la banane et au beurre de cacahuète
- Améliorez l’en-cas classique à base de banane et de beurre de cacahuète en créant des rouleaux de fruits “sushi” ! Cette collation utilise peu d’ingrédients et est facile à préparer. Il suffit d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète à une tortilla de maïs, de placer une banane ferme dans un coin et de rouler le tout. Coupez les morceaux souhaités et dégustez !
- Amusez-vous à ajouter de la cannelle ou des cœurs de chanvre sur le dessus pour décorer.
- Vous n’aimez pas les bananes ? Pas de problème ! Remplacez la banane par un autre fruit pauvre en FODMAP, comme des tranches de fraises.
- Vous êtes allergique aux arachides ou vous voulez que cette collation soit adaptée à l’école ? Remplacez le beurre de cacahuète par du beurre de tournesol !
Vous recherchez des en-cas à faible teneur en FODMAP mieux adaptés ?
Les facteurs déclenchants varient d’une personne à l’autre. Consultez un diététicien pour vous aider dans votre cheminement en matière de grignotage. Les diététistes sont des professionnels de la santé qualifiés qui travailleront avec vous pour vous aider à identifier vos déclencheurs spécifiques et vous proposer des combinaisons de collations qui tiennent compte de vos goûts et de vos aversions.
Si vous ne suivez pas actuellement un régime pauvre en FODMAP, il est important de consulter votre médecin traitant et votre diététicien pour savoir si ce régime vous convient et comment le mettre en œuvre en toute sécurité.
Conclusion
Préparer des collations équilibrées à faible teneur en FODMAP qui incorporent des glucides à faible teneur en FODMAP avec une protéine à faible teneur en FODMAP ou une graisse saine est un excellent moyen d’aider à couper la faim et à augmenter les niveaux d’énergie tout en minimisant les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.
Références
- Collins, L. (2017). Utilisation d’herbes et d’épices dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP. Blog FODMAP de l’université de Monash, https://www.monashfodmap.com/blog/using-herbs-spices-low-fodmap-diet/
- Les diététiciens du Canada. (2023). Gestion de l’intolérance au lactose. Débloquez l’alimentation, https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Allergies-and-Intolerances/Managing-lactose-intolerance.aspx
- Les diététiciens du Canada. (2019). Le régime à faible teneur en FODMAP : lignes directrices pour une alimentation saine. Document PEN
- Les diététistes du Canada (2022). Qu’est-ce que le régime pauvre en FODMAP ? Débloquez les aliments, https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Digestion/What-is-the-Low-FODMAP-Diet
- Lee, J. (2024). Viande, fruits de mer, œufs et graisses de cuisson – faibles en FODMAP ? Monash University FODMAP Blog, https://www.monashfodmap.com/blog/meat-seafood-eggs-and-cooking-fats-low-fodmap/
- Université de Monash. (2019). FODMAPs and Irritable Bowel Syndrome (Les FODMAPs et le syndrome du côlon irritable). Site web de l’université de Monash, https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
- Moore, K. (2024). Collations à faible teneur en FODMAP pour la rentrée scolaire et le travail. Article de la Fondation canadienne pour la promotion de la santé digestive, https://cdhf.ca/en/low-fodmap-snacks-for-back-to-school-and-work/
- Rhys-Jones, D. (2021). Gluten and IBS. Monash University FODMAP Blog, https://www.monashfodmap.com/blog/gluten-and-ibs/
- Senchuk, A. (2024). Comprendre le régime à faible teneur en FODMAP. Article de la Fondation canadienne pour la promotion de la santé digestive, https://cdhf.ca/en/understanding-the-fodmap-diet/
