Options de smoothies à faible teneur en FODMAP
Écrit par : CDHF
Mis à jour : April 9th, 2025
Qui n’aime pas un délicieux smoothie ? Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP et que vous avez du mal à créer le smoothie parfait, à la fois savoureux et respectueux de vos intestins, nous avons ce qu’il vous faut. Dans cet article, nous vous montrerons comment préparer des smoothies à faible teneur en FODMAP riches en nutriments, nous explorerons leurs bienfaits pour la santé, nous partagerons quelques recettes faciles et nous vous donnerons des conseils d’achat pour simplifier les choses. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment déguster un smoothie à faible teneur en FODMAP sans vous inquiéter !
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en FODMAP ?
Un régime pauvre en FODMAP est un régime destiné aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) afin de réduire les symptômes gastro-intestinaux indésirables.
En fait, des chercheurs de l’université de Monash (les fondateurs du régime pauvre en FODMAP) ont constaté une réduction des symptômes digestifs chez 3 patients sur 4 lorsqu’ils suivaient ce régime.
Qu’est-ce que les FODMAP ? Les FODMAP sont des oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles, c’est-à-dire des sucres qui fermentent facilement dans l’intestin. Cela peut entraîner des symptômes digestifs indésirables chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
Voici une ventilation des types spécifiques de groupes de sucres qui fermentent facilement dans l’intestin, également connus sous le nom de FODMAPs.
Dans quels aliments trouve-t-on des FODMAPs? Voyons cela plus en détail.
Oligosaccharides
Les oligosaccharides sont des groupes de 3 à 10 longues liaisons de sucres, y compris les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS)(1). Vous pouvez les trouver dans les aliments suivants :
Fructanes
- Légumineuses
- Céréales
- Légumes crucifères
GOS
- Quelques fruits
- Oignons
- Ail
Les humains ne possèdent pas les enzymes digestives nécessaires pour décomposer les fructanes et les GOS. Chez une personne ne souffrant pas du syndrome de l’intestin irritable, ces glucides peuvent seulement provoquer des gaz, mais chez une personne souffrant du syndrome de l’intestin irritable, ces glucides peuvent provoquer d’autres désagréments tels que des ballonnements et des douleurs d’estomac.
Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, il se peut que vous soyez sensible à l’un ou l’autre de ces glucides, voire aux deux, et il est donc essentiel de discuter de cette question avec un diététicien agréé.
Les oligosaccharides sont généralement de bonnes sources de fibres alimentaires, ce qui est bon pour la régularité et la santé intestinale, et vous n’avez pas besoin de les éviter si vous n’avez pas de sensibilité.
Disaccharides
Les disaccharides font référence à la liaison de deux molécules de sucre(2). Le lactose est un disaccharide courant que l’on trouve dans les aliments suivants :
- Lait
- Fromage à pâte molle
- Yogourt
Il ne faut pas confondre la sensibilité au lactose d’une personne atteinte du syndrome de l’intestin irritable avec l’intolérance au lactose. On parle d’intolérance au lactose lorsqu’une personne ne possède pas l’enzyme lactase nécessaire à la décomposition du lactose.
Dans le cas du syndrome de l’intestin irritable, la sensibilité au lactose est due à un trouble fonctionnel de l’intestin, et non à un manque d’enzyme.
Monosaccharides
Les monosaccharides sont des molécules de sucre simples que l’on trouve dans les éléments suivants :
- Fruits
- Miel
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Polyols
Les polyols sont des alcools de sucre qui existent aussi bien à l’état naturel que synthétique. On les trouve dans des aliments tels que :
- Quelques fruits
- Quelques légumes
- Edulcorants artificiels
Chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, des quantités excessives de polyols peuvent attirer l’eau dans l’intestin, ce qui produit un excès de gaz.
La sensibilité aux polyols chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable peut varier et dépend de la quantité consommée au cours de la journée. Bien que toutes les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable ne soient pas sensibles aux polyols, le fait de suivre un régime pauvre en FODMAP vous aidera à comprendre à quels FODMAP vous êtes sensible.
Comment préparer un smoothie riche en nutriments ?
La première étape de la préparation d’un smoothie consiste à choisir un liquide riche en nutriments, comme le lait ou le lait végétal. Les deux sont souvent riches en calcium et en vitamine D. Cependant, tous les laits végétaux ne se valent pas ! Essayez d’en choisir un qui contient au moins 30 % de calcium, 45 % de vitamine D et, dans l’idéal, 8 grammes de protéines par portion.
Ajoutez ensuite deux ou trois portions de fruits ou de légumes. Les fruits et les légumes sont pleins de fibres, qui sont importantes pour vous aider à rester rassasié et régulier.
Troisièmement, l’ajout de protéines à votre smoothie est essentiel pour obtenir un smoothie bien équilibré qui favorise la satiété, la réparation et le maintien des muscles.
Enfin, incluez une source de graisse dans votre smoothie. Par exemple, le beurre de noix, les graines ou les avocats contiennent des nutriments tels que les oméga 3 et les graisses monoinsaturées qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Voici une formule simple et riche en nutriments que vous pouvez utiliser chaque fois que vous préparez un smoothie :
- 1 tasse de lait ou de lait végétal
- 2 à 3 portions de fruits ou de légumes
- 1 portion de protéines
- 1 portion de graisse d’origine végétale
Maintenant que vous savez comment préparer un smoothie équilibré, nous allons passer en revue une liste d’ingrédients à faible teneur en FODMAP afin que vous puissiez facilement suivre cette formule et créer votre smoothie à faible teneur en FODMAP.
Ingrédients pour smoothie à faible teneur en FODMAP
Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP pour soulager vos symptômes, voici quelques ingrédients pour smoothies pauvres en FODMAP que vous pouvez utiliser :
Options de lait à faible teneur en FODMAP
Le lait laitier ou végétal peut être pauvre en FODMAP si vous choisissez le bon type de lait ! Cependant, le lactose est une FODMAP présente dans le lait laitier. Il est donc préférable d’opter pour un lait sans lactose si vous êtes sensible ou susceptible d’être sensible à ce sucre.
En revanche, le lait végétal peut contenir plusieurs FODMAP différents en fonction du type, alors tenez-vous en à nos suggestions ou utilisez une application FODMAP de confiance pour en être sûr.
Voici quelques options de lait à faible teneur en FODMAP :
- 1 tasse de lait sans lactose
- 1 tasse de lait a2 sans lactose
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- ¾ tasse de lait de riz non sucré
- 1 tasse de lait de protéines de soja
Bien que tous ces types de lait soient sans danger dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP, il est essentiel de vérifier la liste des ingrédients et le produit. Par exemple, en ce qui concerne le lait de soja, le lait de protéines de soja est pauvre en FODMAP, mais le lait de soja fabriqué à partir de graines de soja entières ne l’est pas.
Portions de protéines
Voici quelques exemples de ce à quoi peut ressembler une portion de protéines à faible teneur en FODMAP dans un smoothie :
- ¾ tasse de yaourt sans lactose
- ¾ tasse de kéfir sans lactose
- 1 tasse de tofu ferme (bien mélanger)
- 2 cuillères à soupe de protéines de riz brun en poudre
Si vous décidez d’ajouter des protéines en poudre, sachez que les ingrédients à forte teneur en FODMAP sont fréquents. Recherchez des protéines en poudre certifiées Monash low-FODMAP ou FODMAP Friendly pour vous assurer de choisir une protéine en poudre adaptée à vos besoins.
Portions de fruits
De nombreux fruits peuvent avoir une teneur élevée en FODMAP, car ils sont souvent riches en fructose et en sorbitol (deux FODMAP connus). Lorsque vous choisissez un fruit à faible teneur en FODMAP, la maturité peut jouer un rôle.
Voici une liste de fruits à faible teneur en FODMAP, avec les tailles des portions, que vous pouvez ajouter à vos smoothies :
- 1 petite banane non mûre
- ½ tasse d’ananas
- ½ tasse de myrtilles surgelées
- ½ tasse de fruit du dragon congelé
- ½ tasse de goyave mûre congelée
- 2 kiwis
- ½ tasse de papaye
- 1 carotte
- ½ tasse de chou frisé haché
- ⅓ tasse de citrouille en conserve
- 1 ½ tasse d’épinards
Les graisses qui soutiennent le cœur
L’ajout d’une source de gras à un smoothie est essentiel pour créer un smoothie savoureux et nutritif ! Et bonne nouvelle, il est facile de trouver des noix ou du beurre de noix à faible teneur en FODMAP à ajouter à votre smoothie !
Voici quelques options de matières grasses que vous pouvez ajouter à votre smoothie à faible teneur en FODMAP :
- ⅛ avocat
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe Beurre d’amande
- 2 cuillères à soupe Graines de chia
- 1 cuillère à soupe de graines de lin entières
Les graisses saines, comme les graisses d’origine végétale , peuvent contribuer à la prévention des maladies.
Smoothies à faible teneur en FODMAP
Voici cinq smoothies polyvalents à faible teneur en FODMAP. Et n’oubliez pas, à mesure que vous vous familiarisez avec les ingrédients à faible teneur en FODMAP, n’ayez pas peur d’apporter des changements !
Smoothie à faible teneur en FODMAP avec du gingembre, de l’ananas et du chou frisé
Le gingembre est un excellent complément à un régime pauvre en FODMAP ! En particulier, si vous avez des problèmes de ventre, le gingembre peut aider à faciliter la digestion. En outre, une étude a montré que le gingembre pouvait aider à accélérer la digestion. Si vous souffrez de constipation chronique, le gingembre est donc un outil qui peut vous aider(1, 2) !
De plus, ce smoothie à faible teneur en FODMAP est non seulement nutritif, mais il est également délicieux par une chaude journée d’été ! Il convient parfaitement comme collation ou associé à des protéines, comme une omelette, pour un petit-déjeuner rassasiant ! Découvrez le smoothie à faible teneur en FODMAP au gingembre, à l’ananas et au chou frisé ici.
Smoothie vert à faible teneur en FODMAP
Ce qui est formidable dans ce smoothie vert à faible teneur en FODMAP, c’est l’utilisation d’ingrédients ” non conventionnels ” pour les smoothies. Par exemple, l’utilisation de restes de fruits et de légumes pour créer un smoothie est un excellent moyen de réduire les déchets (et d’épargner votre portefeuille !).
En outre, sur le plan gustatif, la plupart des légumes verts conviendront à ce smoothie (alerte spoiler, vous ne pouvez pas les goûter !), mais pour qu’il soit pauvre en FODMAP, contentez-vous d’une tasse ou moins d’épinards, de bette à carde ou de feuilles de chou vert.
Smoothie à la crème de papaye à faible teneur en FODMAP
Quelqu’un a t-il dit crèmes glacées ? Ce smoothie à la papaye et à la crème est une excellente alternative à la crème car il est à la fois savoureux et nutritif !
Comme la papaye peut être difficile à trouver à certaines périodes de l’année, essayez de la remplacer par une petite orange et ½ banane non mûre.
N’oubliez pas qu’il est essentiel de trouver une poudre de protéines à faible teneur en FODMAP lorsque vous l’ajoutez à votre smoothie ; suivez nos conseils pour en trouver une à faible teneur en FODMAP !
Smoothie aux baies d’été
Un smoothie d’été, est-il besoin de le préciser ? Ce smoothie crémeux et fruité aux baies d’été de Monash facilite la préparation de smoothies à faible teneur en FODMAP ! De même, l’université de Monash fournit les meilleures informations sur les FODMAPs ; consultez-les si vous commencez à peine votre parcours !
Par ailleurs, si vous êtes particulièrement sensible aux fructanes, nous vous recommandons de privilégier les bananes non mûres, car elles sont pauvres en fructanes et moins susceptibles de provoquer des symptômes indésirables.
Smoothie aux framboises et aux amandes à faible teneur en FODMAP
Les framboises sont un bon exemple d’un fruit qui peut être riche ou pauvre en FODMAP, car tout dépend de la taille de la portion.
Alors qu’une tasse de framboises est considérée comme riche en FODMAP, ⅓ tasse est une portion pauvre en FODMAP. La taille de la portion est donc importante ! Heureusement, ce savoureux smoothie aux framboises et aux amandes à faible teneur en FODMAP ne contient que ⅓ de tasse de framboises et d’autres ingrédients à faible teneur en FODMAP.
Quels sont les fruits à éviter si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable ?
Malheureusement, de nombreux fruits populaires pour smoothies (le principal composant des smoothies !) peuvent avoir une teneur élevée en FODMAPs. Par conséquent, si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, il est préférable d’éviter les fruits riches en FODMAP jusqu’à ce que vous ayez déterminé vos déclencheurs spécifiques.
Voici une liste de fruits riches en FODMAP que vous pouvez éviter ou limiter dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP :
- Bananes mûres
- Pommes
- Mûres
- Cerises
- Pamplemousse
- Mangues
- Pêches
- Pastèque
En petites portions, ces fruits peuvent être inclus dans un régime pauvre en FODMAP, mais vous devez vérifier et respecter la taille de la portion appropriée.
De plus, l’ajout de petites portions de fruits riches en FODMAP, et d’autres aliments d’ailleurs, peut entraîner une accumulation de FODMAP. On parle d’empilement de FODMAP lorsque vous ajoutez plusieurs aliments FODMAP dans une même portion.
Par exemple, un repas contenant des fructanes, du fructose et du sorbitol serait considéré comme un cumul de FODMAP au lieu d’un repas contenant uniquement du fructose.
Enfin, l’empilement de FODMAP et ses symptômes potentiels sont très individuels, et vous devriez travailler avec un diététicien agréé. Si vous ressentez toujours des symptômes alors que vous suivez un régime pauvre en FODMAP.
Smoothies à faible teneur en FODMAP achetés en magasin
Que ce soit dans le réfrigérateur ou le congélateur d’une épicerie, de plus en plus d’options de smoothies préparés apparaissent sur les étagères. Bien qu’il soit tentant de les choisir comme option rapide et facile à emporter, il peut être difficile de trouver une option de smoothie à faible teneur en FODMAP.
Par conséquent, si vous n’êtes pas sûr de vous, le mieux est d’éviter les smoothies à emporter. Toutefois, si vous êtes pressé, essayez l’application Spoonful qui peut vous aider à identifier les aliments à faible teneur en FODMAP dans les épiceries.
En outre, recherchez la certification Monash low FODMAP ou FODMAP Friendly sur l’étiquette, car ces produits ont été testés par une tierce partie et peuvent donc être utilisés en toute confiance dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP.
Le bilan
Les smoothies peuvent apporter de nombreux nutriments tels que des fibres, du calcium, des oméga 3 et des protéines, pour n’en citer que quelques-uns. De plus, vous pouvez facilement préparer votre propre smoothie nutritif à faible teneur en FODMAP à la maison.
Enfin, lorsque vous achetez des smoothies, recherchez la certification Monash University Low FODMAP ou FODMAP Friendly.
Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, consultez un professionnel de la santé, comme un diététicien, pour savoir si le régime pauvre en FODMAP vous convient. Si vous recherchez d’autres en-cas à faible teneur en FODMAP, consultez notre article sur les en-cas équilibrés à faible teneur en FODMAP .
Comprendre le régime FODMAP : aliments, étapes et conseils pour gérer le syndrome du côlon irritable
