Les bienfaits du curcuma

Le curcuma et sa capacité à améliorer la digestion ont fait couler beaucoup d’encre ces derniers temps, mais qu’est-ce que le curcuma, d’où vient-il et en quoi est-il utile ? Les réponses à ces questions sont précisément ce que nous avons l’intention d’aborder dans cet article.

Qu’est-ce que le curcuma ?

Le curcuma est une plante tirée du Curcuma longa, une plante de la famille du gingembre.¹ Elle est extraite des rhizomes – tiges souterraines – par un processus d’ébullition et de purification à l’aide d’eau alcaline.¹ Le Curcuma longa est originaire de régions où les précipitations sont importantes et les températures élevées (20-30 degrés Celsius).¹ Une fois préparé, le curcuma est réputé avoir un goût amer.¹

Le curcuma est principalement récolté en Inde, mais il est utilisé dans le monde entier comme épice culinaire, comme médicament et comme complément alimentaire depuis 4 000 ans.¹ La médecine ayurvédique l’utilisait initialement pour soulager les gaz, améliorer la digestion, dissoudre les calculs biliaires, éliminer les vers, réguler la menstruation et soulager l’arthrite.¹ Aujourd’hui, les propriétés antiseptiques et anti-inflammatoires du curcuma sont utilisées en Chine, en Afrique de l’Est, en Afrique de l’Ouest, en Jamaïque, au Pakistan et en Amérique du Nord.¹ Dans le monde culinaire, le curcuma est une épice qui entre dans la composition de la poudre de curry, ainsi qu’un colorant alimentaire jaune.¹ Le curcuma est également vendu comme complément alimentaire dans la plupart des pharmacies. Le curcuma se présente sous forme de gélules, de comprimés et de pommades.

Le curcuma est-il sûr ?

La réponse courte est oui, à condition d’être consommé en quantités adéquates. L’un des principes actifs du curcuma est la curcumine. La curcumine est l’élément qui nous préoccupe le plus lorsqu’il s’agit d’évaluer la sécurité du curcuma. La curcumine est un curcuminoïde, une classe de composés que la FDA a jugée “généralement reconnue comme sûre” en raison de ses performances dans les essais cliniques.² Le Comité mixte d’experts des Nations Unies et de l’Organisation mondiale de la santé sur les additifs alimentaires (JECFA) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ont fixé la dose journalière admissible (DJA) pour la curcumine à 3 mg/kg de poids corporel.²

Le curcuma est généralement pris par voie orale ou topique (sur la peau)^.3 Des quantités élevées de curcuma (supérieures à celles que l’on trouve naturellement dans les aliments) peuvent être dangereuses pendant la grossesse ou l’allaitement^.3 Comme la plupart des choses, la prise d’une quantité de curcumine supérieure à la quantité recommandée peut avoir des effets secondaires. Dans une étude, sept sujets sur 24 ont signalé des diarrhées, des maux de tête, des éruptions cutanées ou des selles jaunes 72 heures après avoir pris entre 500 et 1200 mg de curcumine^.4

Quels sont les bienfaits du curcuma pour la santé ?

Consommé dans les proportions recommandées, le curcuma présente de nombreux avantages. Le curcuma possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent atténuer le syndrome métabolique et d’autres conditions inflammatoires^.2 On pense que la curcumine, le principal composant actif du curcuma, est responsable de ces effets.

Propriétés antioxydantes

Le stress oxydatif a été associé à des maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les troubles métaboliques^.5 Pour situer le contexte, le stress oxydatif se produit dans les cellules lorsqu’il y a plus d’oxydants que d’antioxydants^.5 Les oxydants (également appelés radicaux libres) sont des molécules réactives produites par nos cellules au cours de la production d’énergie. Des niveaux élevés d’oxydants peuvent endommager la structure des protéines et de l’ADN, c’est pourquoi nous devons les contrôler à l’aide d’antioxydants^{.5 La} curcumine et d’autres antioxydants agissent en neutralisant les oxydants, en activant les enzymes qui éliminent les radicaux libres et en inhibant les enzymes qui produisent des oxydants^.2 Tous ces effets réduisent le stress oxydatif.

Propriétés anti-inflammatoires

Les cellules enflammées libèrent des espèces réactives (radicaux libres), qui incitent les cellules voisines à augmenter encore l’inflammation.² L’inflammation est associée à de nombreuses maladies chroniques telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le cancer, les allergies, l’asthme, la colite, l’arthrite, le diabète, l’obésité et la dépression.² En luttant contre l’inflammation, le curcuma peut aider divers types d’affections inflammatoires.

Les recherches sur les effets du curcuma sur les personnes ne souffrant pas de maladies chroniques sont moins nombreuses. ^Un essai contrôlé randomisé a montré que la curcumine améliorait l’attention soutenue et la mémoire de travail dans l’heure suivant l’ingestion et qu’elle améliorait également l’humeur dans les quatre semaines suivant l’^ingestion7.

Comment le curcuma peut-il favoriser la digestion ?

Maintenant que nous avons abordé les avantages généraux du curcuma, nous pouvons entrer dans le détail de la façon dont il aide à la digestion.

La curcumine agit en interagissant avec notre microbiote intestinal – un ensemble de bactéries, de champignons et de virus vivant dans les intestins humains et qui contribuent à la digestion et à la fonction immunitaire^.8 Le microbiome commence à se coloniser pendant le développement du fœtus. Une fois pleinement fonctionnels, ces organismes préviennent les infections, contribuent à la maturation du système immunitaire, régulent le métabolisme et produisent des vitamines B et K.⁸ Les problèmes liés au microbiome, appelés dysbiose, sont associés au syndrome du côlon irritable (IBS), au cancer colorectal, à l’obésité, au diabète et aux allergies.⁸ Une alimentation globalement saine et diversifiée, ainsi que le curcuma, peuvent améliorer la force et la diversité du microbiome.

Le curcuma y parvient en diminuant les souches bactériennes pathogènes et en augmentant les souches bénéfiques dans l’intestin. Cette constatation est étayée par un essai contrôlé randomisé comparant le nombre de souches bactériennes chez des participants ayant pris du curcuma ou de la curcumine pendant huit semaines à des participants ayant pris un placebo.⁹ La diversité microbienne a diminué de 15 % dans le groupe placebo, alors qu’elle a augmenté de 7 % dans le groupe curcuma et de 69 % dans le groupe curcumine.⁹ Cette étude suggère que le curcuma (curcumine) augmente la diversité du microbiome humain et améliore la digestion.

La curcumine peut également agir en renforçant la barrière intestinale.⁸ La barrière intestinale est un revêtement semi-perméable de l’intestin qui laisse entrer les nutriments mais empêche les toxines microbiennes nocives d’entrer.¹⁰ Les problèmes liés à cette barrière permettent aux bactéries d’envahir le tissu colique normal, ce qui entraîne une inflammation et des problèmes de santé digestive (par exemple, maladie cœliaque, syndrome de l’intestin irritable, cancer du côlon).¹⁰ C’est pourquoi il est si important de maintenir un régime alimentaire qui renforce cette barrière. Le curcuma est l’un des moyens d’y parvenir.

Comment le curcuma est-il diffusé dans l’organisme ?

La biodisponibilité décrit la capacité d’une substance à être absorbée par l’organisme et à exercer ses effets. La curcumine seule a une faible biodisponibilité lorsqu’elle est prise par voie orale, c’est-à-dire qu’elle n’a pas un effet très fort car elle est rapidement métabolisée et excrétée.² La curcumine résiste à l’acide gastrique et parvient donc jusqu’aux intestins.⁸ Mais une fois sur place, il est mal absorbé, rapidement métabolisé en une version moins active de lui-même et éliminé.²

Les chercheurs qui travaillent sur le curcuma et la curcumine utilisent souvent différentes techniques pour augmenter la biodisponibilité et observer des effets bénéfiques plus importants sur la santé des participants. Certaines stratégies visant à améliorer la biodisponibilité consistent à administrer le curcuma avec des aliments gras ou de la pipérine, un composé présent dans le poivre^noir2.

Comme toujours, le CDHF recommande de consulter un professionnel de la santé si vous souhaitez ajouter du curcuma à votre régime alimentaire pour traiter un problème de santé particulier.

Références

1. Prasad S, Aggarwal BB. Le curcuma, l’épice d’or : De la médecine traditionnelle à la médecine moderne. In : Benzie IFF, Wachtel-Galor S, éditeurs. Médecine par les plantes : Aspects biomoléculaires et cliniques. 2e édition. Boca Raton (FL) : CRC Press/Taylor & Francis ; 2011. Chapitre 13. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/
2. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumine : examen de ses effets sur la santé humaine. Aliments. 2017 Oct 22;6(10):92. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
3. Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. Le curcuma. Bethesda, Maryland : National Center for Complementary and Integrative Health ; 2020 May. Disponible à l’adresse suivante : https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
4. Lao CD, Ruffin MT, Normolle D, Heath DD, Murray SI, Bailey JM, Boggs ME, Crowell J, Rock CL, Brenner DE. Augmentation de la dose d’une formulation de curcuminoïdes. BMC Complement Altern Med. 2006 Mar 17;6:10. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1434783/
5. Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M, Pallio G, Mannino F, Arcoraci V, Squadrito F, Altavilla D, Bitto A. Oxidative stress : harms and benefits for human health. Oxid Med Cell Longev. 2017 Jul 27;2017:8416763. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/
6. DiSilvestro RA, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. Nutr J. 2012 Sep 26;11:79. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518252/
7. Cox KH, Pipingas A, Scholey AB. Étude des effets de la curcumine lipidique solide sur la cognition et l’humeur dans une population âgée en bonne santé. J Psychopharmacol. 2015 Mai;29(5):642-51. Available from: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0269881114552744
8. Scazzocchio B, Minghetti L, D’Archivio M. Interaction entre le microbiote intestinal et la curcumine : une nouvelle clé de compréhension pour les effets de la curcumine sur la santé. Nutriments. 2020 Sep;12(9):2499. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/
9. Peterson CT, Vaughn AR, Sharma V, Chopra D, Mills PJ, Peterson SN, Sivamani RK. Effets de la supplémentation alimentaire en curcuma et en curcumine sur le microbiote intestinal humain : étude pilote en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo. J Evid Based Integr Med. 2018 Aug 8;23:2515690X18790725. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083746/
10. Vancamelbeke M, Vermeire S. La barrière intestinale : un rôle fondamental dans la santé et la maladie. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Sep;11(9):821-834. Disponible à l’adresse suivante : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104804/