nutrition plan for immune system and gut health

Comment l’alimentation peut-elle favoriser la santé intestinale et le système immunitaire?

Écrit par : CDHF

Mis à jour : April 25th, 2023

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Des études indiquent que l’intestin joue un rôle encore plus complexe et crucial dans notre santé globale que nous le supposions auparavant. Outre la digestion, l’intestin a un impact sur le fonctionnement de notre corps, de notre esprit et de notre système immunitaire. Le système immunitaire se définit comme un réseau de cellules, de tissus et d’organes fonctionnant ensemble pour protéger le corps et l’aider à lutter contre les maladies.¹ Lorsque nous contractons une infection ou que nous tombons malade, un système immunitaire en santé nous aide à lutter contre les infections et à guérir les plaies – ce qui est, bien entendu, ce que nous souhaitons tous! Saviez-vous que le fait d’avoir un intestin en santé joue un rôle important dans la santé de notre système immunitaire? En effet, notre système immunitaire dépend des microbes dans l’intestin pour bien fonctionner.²

Examinons la façon dont sont liés l’intestin et le système immunitaire, et comment l’alimentation joue un rôle!

Notre intestin est le « gardien » de notre santé

Ce qui entre dans l’intestin n’est pas vraiment « à l’intérieur » du corps. Une seule couche de cellules, se retrouvant tout au long des parois de l’intestin, forme la limite entre ce qui est dans l’intestin et ce qui est absorbé et circule dans le reste du corps. Ces cellules, en plus de la membrane muqueuse, du microbiote intestinal et du système immunitaire, forment la barrière intestinale.

Une barrière intestinale en santé sélectionne quelles substances peuvent passer à travers de la membrane. C’est pour cela qu’on dit que l’intestin est comme un gardien. Il offre trois niveaux de défense contre les mauvais microbes qui essaient d’y avoir accès :

1. Microbiote intestinal

Le microbiote intestinal se compose de la population de bactéries, de virus et de champignons présents dans l’intestin. Le microbiote intestinal aide à maintenir la barrière intestinale. Il limite la prolifération de bactéries potentiellement nuisibles en rivalisant pour l’espace et la nourriture. Le microbiote intestinal produit des bactériocines, soit des molécules antimicrobiennes capables de tuer les bactéries nuisibles. Elles alimentent également (en produisant des acides gras à chaîne courte) les cellules intestinales et jouent un rôle dans la réponse immunitaire.³

2. Membrane muqueuse

Une barrière intestinale en santé est recouverte d’une couche de mucus. Ces cellules muqueuses offrent une barrière physique et biochimique qui empêche les microorganismes nocifs et les substances toxiques de pénétrer tout en permettant aux nutriments bénéfiques d’être absorbés. Les scientifiques ont découvert qu’une alimentation pauvre en fibres érode la barrière muqueuse, nous rendant plus vulnérables aux mauvaises bactéries.⁴

3. Système immunitaire

Environ 70 % du système immunitaire est situé dans l’intestin.⁵Dans la paroi intestinale se trouvent des régions spéciales que l’on appelle le tissu lymphoïde associé au tube digestif ou GALT en anglais, soit gut-associated lymphoid tissue.⁶ Ce dernier produit et loge les cellules immunitaires qui aident à la surveillance immunitaire de ce qui passe à travers de l’intestin. Elles reconnaissent, identifient et neutralisent les substances nocives qui ont pénétré dans le corps.

Les cellules immunitaires de l’intestin interagissent avec le microbiote intestinal et sont directement influencées par notre alimentation et notre mode de vie. Lorsque leurs hôtes (nous-mêmes) ont une alimentation saine, équilibrée et diversifiée, les microbes intestinaux sont plus sains et favorisent une bonne immunité. Penchons-nous sur les détails.

L’alimentation et le système immunitaire

Une bonne alimentation est importante pour la santé du microbiote intestinal et le bon fonctionnement du système immunitaire. Une alimentation et un mode de vie sains et équilibrés aident au maintien du système immunitaire tandis qu’une mauvaise alimentation peut le compromettre menant à une plus grande vulnérabilité aux infections.7^,8 Une alimentation diversifiée se composant d’une variété d’aliments fournit à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour un système immunitaire en santé.

Les diététistes du Canada recommandent d’obtenir les nutriments à travers de l’alimentation plutôt que par des suppléments, car la nourriture fournit des protéines, des gras sains, des antioxydants et plusieurs vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire.

En adoptant de bonnes habitudes alimentaires comme celles dans le Guide alimentaire canadien, nos besoins nutritionnels seront comblés. Comme aide, voici une liste de nutriments spécifiques et des exemples de leurs sources alimentaires :^9,10,11,12

Nutriment	Fonction et sources alimentaires
Vitamine A	Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire en favorisant le développement normal des globules blancs qui sont essentiels à la réponse et à la régulation immunitaire. Les sources d’aliments riches en vitamine A incluent les fruits et les légumes colorés, comme le kale, les épinards, le brocoli, les poivrons rouges, les tomates, les cantaloups et les mangues. Pour connaître d’autres sources de vitamine A, visitez le site DécouvrezLesAliments.
Vitamine B6 (pyridoxine)	Essentielle dans le fonctionnement normal du système immunitaire et nécessaire comme coenzyme dans le métabolisme des anticorps et des cytokines (molécules produites par les cellules immunitaires). Parmi les bonnes sources alimentaires, notons : les pommes de terre, les fèves, la viande, le poulet et le poisson.
Vitamine B9 (acide folique/folate)	Joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire pour la formation et le développement des lymphocytes T (nécessaires pour protéger l’organisme des pathogènes). L’acide folique est la forme que l’on retrouve dans les suppléments vitaminiques tandis que le folate est la forme que l’on retrouve dans les aliments. On peut trouver du folate dans : Les fèves sèches, les pois et les lentilles cuits, les épinards, les asperges, la laitue romaine, les betteraves et le brocoli, les produits céréaliers enrichis, comme les pâtes, les céréales, le pain, les fruits, comme les cantaloups, les melons de miel, le jus de pamplemousse, les bananes, les framboises, les pamplemousses et les fraises.
Vitamine B12	Influence le système immunitaire de par son rôle dans l’ADN et la synthèse des protéines, et nécessaire pour la formation de nouvelles cellules immunitaires ou d’anticorps. Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12 proviennent des aliments comme les viandes maigres, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Apprenez davantage au sujet des sources alimentaires de vitamine B12 ici.
Vitamine C	Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et de la réponse immunitaire grâce à ses propriétés antioxydantes. On retrouve la vitamine C dans plusieurs fruits et légumes. Essayez : De boire un verre de jus d’orange ou de pamplemousse au petit-déjeuner, des poivrons crus ou du brocoli cuit comme collation dans l’après-midi, et ½ tasse de fraises comme dessert! Pour plus de sources de vitamine C, cliquez ici.
Vitamine D	Essentielle au fonctionnement du système immunitaire et joue un rôle important dans la régulation des réponses inflammatoires et la production d’anticorps. Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont peu nombreux. Quelques exemples sont : Le lait de vache, la margarine, le jus d’orange enrichi, les poissons gras, comme le saumon et les sardines, et les jaunes d’œufs. Pour plus d’information sur la vitamine D, visitez le site DécouvrezLesAliments.
Zinc	Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et important pour la synthèse et le fonctionnement des cellules immunitaires. Le zinc se trouve dans une variété d’aliments différents qui incluent des aliments à riche teneur en protéines, comme : Les huîtres, le bœuf, le porc, le fromage (cheddar, suisse, gouda, brie, mozzarella), la dinde, les fèves cuites, et les lentilles en conserve. Pour plus d’information sur le zinc, cliquez ici.
Fer	Important pour le fonctionnement immunitaire, nécessaire pour le fonctionnement normal des lymphocytes T (nécessaires pour protéger l’organisme des pathogènes) et la production des cytokines (molécules produites par les cellules immunitaires). On retrouve du fer dans une variété d’aliments d’origine animale, végétale et dans les produits enrichis de fer (comme le pain, les pâtes et les céréales). Plus précisément : Le bœuf, le porc, la volaille et l’agneau, le foie et les reins, les huîtres, les crevettes, le poulpe, le poulet, le canard, les cailles, le maquereau, la truite, et l’achigan et le thon.
Cuivre	Important pour la production énergétique des cellules immunitaires et leur protection contre les dommages causés par les oxydants. Parmi les sources d’aliments contenant du cuivre, notons : les crustacés, les graines et les noix, les huîtres, le chocolat à cuisson non sucré, et le bœuf et le foie.
Sélénium	Joue un rôle clé dans le système immunitaire et est lié au développement des cellules T (nécessaires pour protéger l’organisme contre les infections). On en retrouve dans les aliments comme les huîtres, le foie, le thon en conserve, le porc rôti, les œufs, les noix du Brésil et plus.

Il est important de noter que plus n’est pas nécessairement mieux. Il n’existe aucune preuve indiquant que consommer davantage d’un nutriment, au-delà de nos besoins, renforcira notre système immunitaire.

« Booster le système immunitaire », ça n’existe pas.

D’ailleurs, on ne souhaite pas nécessairement que les fonctions immunitaires soient au-dessus de la normale, car le microbiote intestinal travaille fort pour maintenir son homéostase ou son équilibre.

Si votre consommation de nutriments vous préoccupe ou si vous pensez avoir besoin d’un supplément, consultez un(e) diététiste. Il est préférable de consulter votre prestataire de soins de santé avant de prendre tout supplément. Le zinc et le sélénium peuvent être toxiques à fortes doses et prendre plus de 2 000 mg de vitamine C par jour peut causer des effets secondaires comme la diarrhée.¹³

L’idée est de consommer une variété d’aliments et d’avoir une alimentation et un mode de vie sains et équilibrés. En plus de fournir plusieurs nutriments, plus l’alimentation est diversifiée, plus le microbiote le sera. Les conclusions du American Gut Project indiquent qu’un régime alimentaire contenant un plus grand nombre de types de plantes est associé à une plus grande diversité du microbiote intestinal,¹⁴ et la diversité de celle-ci constitue un indicateur important de la santé intestinale et de la santé globale.¹⁵Dans une étude de suivi, les chercheurs ont également conclu qu’il est important de regarder l’ensemble de l’alimentation, plutôt que les aliments individuels, lorsqu’il est question du microbiote intestinal.¹⁶Le mode d’alimentation flexitarien en particulier a été associé à une plus grande diversité microbienne.¹⁶La diète méditerranéenne, qui est un type de régime flexitarien, est également associée à la diversité microbienne.¹⁷

Néanmoins, certains types d’aliments et de composants peuvent être particulièrement intéressants, aidant à nourrir et à renforcer le microbiote intestinal tout en protégeant la barrière intestinale.

Les aliments fermentés contenant des cultures vivantes, comme le kéfir, la choucroute, le kimchi et le yogourt peuvent aider à accroître la diversité du microbiote intestinal.
Les aliments fermentés qui contiennent certains probiotiques, comme certains yogourts probiotiques et le kéfir, peuvent offrir des bienfaits additionnels qui contribuent à un microbiote intestinal en santé.
Les prébiotiques, dont certains sont des types de fibres alimentaires que l’on retrouve dans les légumes et les fruits ou sous forme concentrée dans les suppléments, aident à nourrir et à stimuler la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin tout en favorisant une barrière intestinale solide.

En résumé, une alimentation riche et diversifiée comprenant une variété d’aliments, dont certains aliments fermentés, des probiotiques et des prébiotiques, est importante pour combler nos besoins en nutriments et soutenir le fonctionnement adéquat de notre système immunitaire et de notre microbiote intestinal.