Collations à faible teneur en FODMAP pour la rentrée scolaire et le travail

Écrit par :

Mis à jour : August 26th, 2024

Avez-vous de la difficulté à gérer votre syndrome de l’intestin irritable et à suivre un régime faible en FODMAP pendant la période de la rentrée scolaire et du retour au travail ? Vous n’êtes pas seul ! Les Canadiens ont l’un des taux les plus élevés de syndrome de l’intestin irritable au monde ; on estime que 18 % de la population, contre 11 % à l’échelle mondiale, souffre du syndrome de l’intestin irritable. C’est pourquoi nous avons rassemblé huit types de collations à faible teneur en FODMAP que vous et vos enfants pourrez savourer et qui vous aideront à vous sentir au mieux de votre forme. Allons-y !

Qu’est-ce que les FODMAPS ?

Les FODMAPs sont un acronyme qui désigne les types d’hydrates de carbone qui sont facilement fermentés dans l’intestin. FODMAP est l’acronyme anglais de FODMAP :

Fermentescible
Oligosaccharides
Disaccharides
Monosaccharides
et
Polyols

Les aliments riches en FODMAPs peuvent irriter les intestins sensibles, en particulier chez les personnes souffrant de troubles fonctionnels de l’intestin tels que le syndrome du côlon irritable (SCI). Cependant, les déclencheurs de FODMAPs varient d’un individu à l’autre.

Ainsi, le choix d’en-cas et d’aliments à faible teneur en FODMAPS peut aider à gérer les symptômes des personnes qui en souffrent, en particulier dans les premiers jours du diagnostic, lorsqu’il s’agit d’identifier les facteurs déclencheurs.

Conseils pour créer des collations à faible teneur en FODMAP

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver dans les FODMAPs. Voici quelques conseils pour vous aider à simplifier les collations à faible teneur en FODMAP :

Travaillez avec un diététicien agréé pour identifier vos déclencheurs de FODMAP et ceux de votre enfant.
Essayez d’utiliser l’application FODMAP de l’université de Monash pour vous aider à déterminer si un aliment a une teneur faible, moyenne ou élevée en FODMAP.
Look for Low FODMAP certifications on ready-to-eat foods like:
- Certifié Low FODMAP par l’Université de Monash
- Convient aux FODMAP
- Sélectionnez des produits certifiés par la Fondation canadienne pour la promotion de la santé digestive (FCPSD).

Notez que si ces changements d’aliments peuvent fonctionner pour les adultes, si votre enfant a des problèmes de santé digestive, veuillez consulter un pédiatre et un diététicien agréé. Le régime pauvre en FODMAP peut être restrictif et peut ne pas être approprié car il ne répond pas aux besoins de croissance de votre enfant, et une approche modifiée peut être plus appropriée.

Manger pauvre en FODMAP pendant la rentrée scolaire

Suivre un régime pauvre en FODMAP peut s’avérer difficile. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider :

Préparez à l’avance : Préparez à l’avance des aliments à faible teneur en FODMAP que vous pourrez apporter au travail pour limiter les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.
Familiarisez-vous avec les aliments à faible teneur en FODMAP: Téléchargez l’application FODMAP de l’université de Monash pour trouver facilement des options à faible teneur en FODMAP lorsque vous mangez avec des amis, en famille ou au restaurant.
Achetez des aliments prêts à consommer qui ne contiennent pas de FODMAP : Des marques comme Fody Foods créent des options savoureuses à faible teneur en FODMAP, végétaliennes, sans gluten et sans ballonnements. Le programme Ma santé, mes choix de Metro classe des milliers de produits en fonction d’une liste de près de 50 “attributs”. Ces attributs comprennent les produits à faible teneur en FODMAP, ce qui vous permet de trouver facilement des marques comme Fody Foods !
Cherchez du soutien: Si ce n’est pas déjà fait, consultez un diététicien pour vous aider à planifier des collations à faible teneur en FODMAP.

Collations simples à faible teneur en FODMAP pour la rentrée scolaire

Snack bars
Make homemade snack bars that include low FODMAP ingredients like:
- Flocons d’avoine sans gluten
- Dates
- Graines de chia ou de citrouille
- Si vous manquez de temps en cette période chargée de rentrée scolaire, prenez des barres à emporter, comme les barres-collations à faible teneur en FODMAP de Fody Foods.

2. Yogourt sans lactose et baies

Le lactose est un sucre présent dans les produits laitiers auquel certaines personnes peuvent être sensibles. Par conséquent, choisir un yaourt sans lactose avec des baies comme les myrtilles est une alternative à faible teneur en FODMAP pour les estomacs sensibles.

3. Chips et salsa

Les chips et la salsa contiennent généralement de l’ail et de l’oignon frais ou en poudre pour plus de saveur. Malheureusement, il s’agit d’aliments riches en FODMAP qui peuvent provoquer des symptômes chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Heureusement, il existe des options à faible teneur en FODMAP. Les chips tortilla simples à base de maïs, sans oignon ni ail ajoutés, sont susceptibles d’être pauvres en FODMAP.

Accompagnez vos frites de salsas à l ‘ail faites maison et de salsas Fody, qui ne nuisent pas au syndrome de l’intestin irritable.

4. Maïs soufflé

Le pop-corn est un excellent en-cas pour le travail car il est riche en fibres, ce qui favorise la régularité. Mais le pop-corn est-il pauvre en FODMAP ?

Oui ! Selon l’application FODMAP de l’université de Monash, jusqu’à sept tasses de pop-corn avec une cuillère à soupe de beurre par portion sont considérées comme pauvres en FODMAP. Toutefois, le pop-corn assaisonné peut ne pas l’être, alors contentez-vous de pop-corn nature pour vous en assurer.

5. Toast et beurre de tournesol

Si vous êtes pressé le matin, apportez une ou deux tranches de pain au travail et dégustez-les avec du beurre de tournesol, des fruits et un yaourt sans lactose pour un petit-déjeuner complet.

Bien que tous les pains ne soient pas considérés comme pauvres en FODMAP, certains le sont :

Quelques pains au levain
Quelques pains de seigle
Pains sans blé et sans gluten
D’autres pains peuvent être considérés comme pauvres en FODMAP, en particulier en petites portions. Pour en avoir le cœur net, recherchez sur l’étiquette du pain la mention “faible teneur en FODMAP”.

Le beurre de tournesol est une excellente option pour les collations des enfants à l’école, car il ne contient pas de noix. Une à deux cuillères à soupe de beurre de tournesol est probablement pauvre en FODMAP. Les graines de tournesol sont certifiées à faible teneur en FODMAP par l’université Monash à raison d’une cuillère à café par portion.

6. Fromage et craquelins sans lactose

Les fromages à pâte dure comme le cheddar, le manchego et le parmesan sont généralement moins riches en lactose. En outre, les fromages sans lactose, qui ont un goût similaire, sont une option si vous recherchez un produit sans lactose.

Associez du fromage sans lactose à un cracker à faible teneur en FODMAP. En règle générale, les crackers nature (sans oignon ni ail), sans blé ni gluten, sont plus susceptibles d’être pauvres en FODMAP. Vous pouvez également consulter l’application FODMAP de l’université de Monash pour trouver des biscuits à faible teneur en FODMAP.

7. Œufs durs

Les œufs durs ne contiennent pas de FODMAP, de sorte que toute portion ne devrait pas provoquer de symptômes. Toutefois, 1 à 2 œufs durs constituent généralement une portion pour un en-cas.

8. Chocolat noir

Le chocolat noir est indispensable pour lutter contre les baisses de régime de l’après-midi ! Et bonne nouvelle, avec 30 grammes par portion, il est généralement considéré comme faible en FODMAP. Consommez-le tel quel ou associez-le à des graines comme celles de citrouille ou de tournesol et à des fruits secs comme les myrtilles séchées pour obtenir un mélange de fruits de mer fait maison.

9. Les fruits

Bien que certains fruits soient riches en FODMAP, il existe plusieurs options de grignotage intéressantes qui sont considérées comme faibles en FODMAP :

Chips de banane (15)
Myrtilles (1 tasse)
Goyave (1 moyenne)
Kiwis (2 ou 150g)
Oranges (1 moyenne)
Papaye (1 tasse ou 140 g)
Ananas (1 tasse ou 140 g)

10. Les légumes

Voici une liste de légumes qui constituent d’excellentes options d’en-cas à faible teneur en FODMAP, en fonction de la taille des portions :

Poivrons (1/4 de tasse ou 75 g)
Carottes (1 petite ou 75 g)
Concombre (1/2 tasse en dés ou 75 g)
Olives vertes (15 petites ou ½ tasse)
Tomates (1/2 moyenne ou 65 g)

FAQ

Comment savoir si je souffre du syndrome de l’intestin irritable ?

La seule façon d’en avoir le cœur net est de consulter votre médecin. Comme de nombreux symptômes du syndrome de l’intestin irritable peuvent ressembler à d’autres troubles intestinaux, il est important de faire évaluer vos symptômes par un professionnel de la santé afin d’en déterminer la signification.

Votre médecin vous posera généralement des questions relatives à vos symptômes et pourra vous demander des analyses de sang et d’autres tests de diagnostic, car il n’existe pas d’outil définitif pour diagnostiquer le SII.

Le sucralose est-il pauvre en FODMAP ?

Le sucralose est probablement pauvre en FODMAP car il ne contient pas d’alcools de sucre qui sont considérés comme des FODMAP. Cependant, il n’a pas encore été testé par l’université de Monash et n’est donc pas certifié comme étant à faible teneur en FODMAP.

Pour les adultes : Le café est-il pauvre en FODMAP ?

Jusqu’à 2 tasses (60 ml) d’espresso sont considérées comme faibles en FODMAP. Cependant, le café/espresso est riche en caféine, qui stimule les muscles du côlon et augmente l’envie de déféquer. Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable devraient donc envisager de réduire ou d’éliminer le café. S’il n’est pas possible d’éliminer le café, essayez de consommer de plus petites quantités de café avec un repas équilibré riche en fibres et en protéines pour atténuer les effets.

Le bilan

Les en-cas à faible teneur en FODMAP sont pauvres en glucides qui sont facilement fermentés dans l’intestin des personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.
Préparez-vous à l’avance pour faciliter les collations à faible teneur en FODMAP pour vous et votre famille. Téléchargez l’application FODMAP de l’université de Monash et, au besoin, utilisez des options de collation prêtes à l’emploi comme celles de Fody Foods.

Consultez un diététicien agréé si vous ou votre enfant avez reçu un diagnostic de syndrome de l’intestin irritable et que vous devez suivre un régime pauvre en FODMAP.