Les prébiotiques comparés aux fibres alimentaires

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Si vous êtes à jour, vous êtes au courant que nous venons d’exposer les différences entre les probiotiques et les prébiotiques. En incorporant assez de prébiotiques dans notre alimentation, nous pouvons améliorer la quantité et la variété de bonnes bactéries dans nos intestins afin de favoriser une meilleure santé intestinale. Hormis l’importance des prébiotiques, vous avez probablement entendu dire combien il est important d’ajouter des fibres à votre alimentation. Les fibres et les prébiotiques constituent tous les deux des composants alimentaires clés pour promouvoir la santé. Il importe de comprendre en quoi ils diffèrent afin de prendre des décisions éclairées au sujet de la santé digestive. Renseignez-nous!

D’abord, examinons ce que sont les fibres alimentaires.

Les fibres se composent d’éléments végétaux que le corps ne peut digérer ou absorber. Contrairement aux matières grasses, aux protéines ou aux glucides que le corps décompose et absorbe, les fibres passent à travers des intestins, l’intestin grêle et le côlon et demeurent relativement intactes jusqu’au moment d’être expulsées. En d’autres mots, les fibres se lient aux déchets du corps pour les aider à les faire avancer par les voies normales!

Il est extrêmement important de consommer assez de fibres. La meilleure façon d’incorporer les fibres dans l’alimentation estd’assurer la consommation d’une grande quantité d’aliments à base de plantes, comme des fruits, des légumes et des grains entiers. Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et insolubles, et elles offrent différents bienfaits pour la santé intestinale. Les fibres insolubles aident à maintenir la régularité des selles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel et aident à soit raffermir les selles molles ou ramollir les selles solides. Les fibres solubles peuvent également aider à réduire le cholestérol sanguin et à contrôler la glycémie.

Le tableau ci-bas indique quelques exemples d’aliments qui contiennent des fibres solubles et insolubles :

Fibres solubles p. ex. : pectine, béta, glucane

-Légumineuses, p. ex. : haricots,
-lentilles
-Avoine
-Orge
-Pommes
-Agrumes
-Avocats
-Graines de chia

Fibres insolubles p. ex. : cellulose

-Grains entiers
-Son de blé
-Maïs et son de maïs
-Noix Légumes p. ex. : chou-fleur, brocoli, fèves vertes, épinards, kale 
-Fruits, surtout les pelures de fruits

Que sont les prébiotiques?

On définit les prébiotiques comme « un substrat utilisé de manière sélective par des microorganismes hôtes ayant des bienfaits pour la santé. »¹ Autrement dit, ils nourrissent le microbiote intestinal. Les prébiotiques sont les parties indigestes des aliments qui fermentent dans l’intestin et alimentent les bonnes bactéries. Les bonnes bactéries produisent ensuite des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci jouent un rôle important pour nourrir les cellules de la barrière intestinale contribuant au bon fonctionnement du système immunitaire et encore plus.

En incorporant assez de prébiotiques dans notre alimentation, nous pouvons rehausser la quantité et la variété des bactéries dans nos intestins pour favoriser une meilleure santé intestinale.

Selon la spécialiste en santé digestive et diététiste de la FCSD, Andrea Hardy « lorsque nous n’alimentons pas nos bonnes bactéries en leur fournissant assez de prébiotiques, les bactéries doivent se nourrir d’autres sources. Il a été démontré chez des modèles animaux que les bactéries se nourriront de la couche muqueuse si importante de l’intestin – qui est la première ligne de défense contre l’invasion de composantes potentiellement nuisibles ».²

Les prébiotiques se retrouvent naturellement dans plusieurs aliments, comme les légumineuses, les fruits, certaines noix, graines et céréales. Il existe un certain nombre de produits sur le marché auxquels les fabricants ont ajouté des prébiotiques (par exemple : céréales, suppléments de protéines, barres énergétiques et biscuits « santé », pour n’en nommer que quelques-uns).

Même si plusieurs prébiotiques sont un type de fibres, ces dernières ne sont pas toutes des prébiotiques! Pour être classées comme des prébiotiques, les fibres doivent passer par les voies gastro-intestinales sous forme non digérée et stimuler la croissance et (ou) l’activité de certaines bonnes bactéries dans le gros intestin.³Les fibres prébiotiques qui se retrouvent dans l’alimentation incluent l’inuline, les fructosanes et les galacto-oligosaccharides. Voici quelques aliments à teneur naturellement élevée en prébiotiques :

Légumes: Topinambours, ail, oignons, asperges, chou, pois mange-tout, pois verts, poireaux, échalotes

Fruits: Pommes, pamplemousses, grenades, nectarines

Grains entiers: Avoine, blé, orge, craquelins de seigle

Noix et graines: Pistaches, noix de cajou

Légumineuses: Haricots rouges, fèves de soja, pois chiches, lentilles

Quelle quantité consommer?

Bien qu’il n’y ait aucune recommandation quant à la quantité quotidienne de prébiotiques à consommer, Santé Canada recommande de prendre 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes de fibres par jour pour les hommes.⁴  

Selon Bélanger et coll.,⁵ la consommation véritable de fibres alimentaires pour les hommes canadiens est de 19,1 grammes par jour et pour les femmes, de 15,6 grammes par jour. La plupart des Canadiens ne consomment donc qu’environ la moitié de la portion recommandée en fibres.

Nous sommes conscients que cela peut être difficile. La prochaine fois que vous faites votre supermarché, prenez le temps d’explorer la section des produits, c’est la plus grosse section du magasin. Remplissez votre panier d’une bonne quantité de fruits et de légumes colorés et essayez de faire l’achat des produits en saison. Ainsi, vous pourrez atteindre votre dose quotidienne de 25 à 38 grammes de fibres, sans même devoir y réfléchir!

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Références :

1. Gibson, G.R., Hutkins, R. Sanders, M.E., Prescott, S.L., Reimer, R.A., Salminen, S.J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K.S., Cani, P.D., Verbeke, K., & Reid. G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491-502. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75.
2. Hardy, A. (2020). How prebiotics help gut health. Téléchargé le 22 février 2021 de https://ignitenutrition.ca/blog/how-prebiotics-help-gut-health.  
3. Holscher, H.D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172-184. https://dx.doi.org/10.1080%2F19490976.2017.1290756.
4. Santé Canada. (2019). Fibres. Téléchargé le 6 mars 2021 de https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html.
5. Bélanger, M., Poirier, M., Jbilou, J., & Scarborough, P. (2014). Modelling the impact of compliance with dietary recommendations on cancer and cardiovascular disease mortality in Canada. Public Health, 128(3), 222-230. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2013.11.003.