Women looking off to the side with her cell phone in hand

Stratégies de changement de comportement

Écrit par : Dr. Maitreyi Raman, MD, MSc, FRCPC

Mis à jour : November 2nd, 2022

Vos pensées affectent vos sentiments, la façon dont votre corps se sent et votre comportement.

Dans toutes les situations de notre vie, vos pensées peuvent déterminer vos émotions, la sensation de votre corps physique, ainsi que vos comportements. La façon dont vous vous sentez et vous comportez influence également votre façon de penser. Imaginez une horloge dans votre esprit avec vos pensées à 12 heures sur le cercle, vos sentiments et émotions à 3 heures, comment votre corps se sent à 6 heures et vos réactions ou comportements à 9 heures. L’aiguille sur l’horloge représente l’impact. Imaginez l’aiguille sur l’horloge commençant par vos pensées et se déplaçant vers vos sentiments, votre corps et votre comportement, puis revenant à vos pensées. Différent d’une horloge ordinaire, sur cette “horloge de la pensée”, les aiguilles se déplacent dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

La façon dont l’auto-efficacité influence notre comportement est un bon exemple de cette relation dans le sens horaire et antihoraire. L’auto-efficacité est un terme utilisé pour décrire à quel point vous êtes confiant dans l’exécution d’un comportement avec succès. La recherche suggère que lorsque vous faites quelque chose et pensez que vous l’avez bien fait, votre confiance augmente et vous vous sentez positif, donc vous êtes plus susceptible de répéter le comportement. L’inverse est également vrai. Lorsque vous ne faites pas quelque chose comme prévu ou que vous pensez que vous avez échoué, votre confiance peut baisser. En conséquence, vous vous sentez négatif et vous êtes moins susceptible de répéter le comportement.

Réfléchissez à la situation suivante. Vous voulez vous promener tous les jours à midi. Lorsque vous commencez votre semaine, vous êtes convaincu que vous pouvez le faire. Lors de votre première promenade, votre niveau de stress peut baisser et vous vous sentez positif. Votre corps se sent également bien du fait que vous avez pris une pause de la position assise. Vous vous dites : « Regarde comme c’est facile ! Pourquoi n’ai-je pas fait cela avant ?” Votre confiance monte. Le lendemain, votre emploi du temps est interrompu. Peut-être que votre patron appelle et a besoin qu’une tâche soit effectuée immédiatement. Peut-être que votre enfant oublie son déjeuner et que vous devez le livrer à l’école. Vous ratez votre promenade, et la fatigue vous gagne en fin de journée. Vous devez maintenant choisir entre deux schémas de pensée différents. Le premier schéma de pensée ressemble à ceci : « Encore une fois, je n’ai pas atteint l’objectif que je m’étais fixé. Je suis un échec. Pourquoi est-ce que j’essaie ? Ces pensées érodent votre confiance en vous et favorisent un sentiment de culpabilité, ce qui augmente votre fatigue et réduit la probabilité que vous alliez vous promener le lendemain. Le deuxième schéma de pensée ressemble à : “Je peux réussir, même si cela n’a pas fonctionné aujourd’hui – demain, je vais réserver une promenade et parler avec un ami pour être sûr d’y aller”. Ces pensées renforcent la confiance, produisent des sentiments de fierté, aident à réduire votre fatigue et augmentent la probabilité d’atteindre votre objectif avec succès.

Tout au long de cet article, je ferai référence à LyfeMD. LyfeMD est une application mobile conçue par deux gastro-entérologues, ainsi qu’une diététicienne et une professionnelle du changement de comportement. Grâce à cette nouvelle application mobile, les personnes atteintes de maladies digestives peuvent accéder à des thérapies fondées sur des données probantes. LyfeMD comprend des programmes conçus pour vous aider à recadrer les schémas de pensée négatifs et limitants dans la section des outils de changement de comportement de l’application, “Comprendre mes pensées, mes sentiments et mes comportements”

Cela semble simple, non ? Si tel était le cas, pourquoi tant de gens luttent-ils pour faire les choses qu’ils pensent devoir faire ? Mahatma Gandhi a reconnu cette lutte lorsqu’il a dit : « Le bonheur, c’est quand ce que vous pensez, ce que vous dites et ce que vous faites sont en harmonie. Notre plus grande capacité en tant qu’êtres humains n’est pas de changer le monde, mais de nous changer nous-mêmes.

Quel genre de pensées nous aide ou nous blesse ?

Des milliers d’études de recherche ont examiné comment les êtres humains modifient leurs comportements. Ces études identifient certaines stratégies communes pour aider à promouvoir un changement réussi. La majorité de ces stratégies ciblées peuvent vous aider à changer votre façon de penser. Vous devez choisir ce qui fonctionnera pour vous personnellement.

Valeurs fondamentales

Les valeurs fondamentales sont vos croyances les plus profondes qui façonnent votre façon de penser, de ressentir et d’agir. Quelques exemples de valeurs fondamentales incluent la santé physique, l’attractivité, la famille et l’empathie. Cependant, beaucoup d’entre nous ne sont pas vraiment conscients de nos valeurs fondamentales. La façon la plus simple d’identifier vos valeurs fondamentales est de faire une activité sur les valeurs fondamentales. Une bonne activité sur les valeurs fondamentales se trouve sur www.motivationalinterviewing.org et recherche « cartes de valeurs personnelles ». Au cours de cette activité, vous identifierez vos cinq principales valeurs fondamentales. Si vous avez l’application LyfeMD, vous pouvez également faire le “Quiz sur les valeurs fondamentales” (Activité 4 dans l’onglet Outils de changement de comportement).

Lorsque vous connaissez vos valeurs fondamentales, vous pouvez prendre le comportement que vous souhaitez changer et réfléchir à la façon dont votre valeur fondamentale peut influencer votre réussite. Par exemple, peut-être que vous appréciez la santé physique et la famille, et que votre difficulté à ne pas être plus actif physiquement vient du temps que cela vous prend loin de votre famille. Pour que vous puissiez vivre en accord avec vos valeurs et réussir le changement souhaité, vous décidez de faire des plans pour être physiquement actif soit avec votre famille faisant des activités familiales, soit lorsque le reste de votre famille est occupé à faire autre chose. Connaître vos valeurs peut vous aider à mieux réussir le changement. Lorsque vous avez du mal à changer de comportement, penser « Je fais cela parce que je vis conformément à ce que j’apprécie vraiment » peut vous aider à réussir.

Attitudes

Penser aux avantages positifs d’un comportement plutôt qu’aux négatifs vous aide également à changer. Au lieu de croire que votre corps sera endolori après une séance d’entraînement, pensez à l’énergie que vous pourriez ressentir, pensez à la force que vos muscles gagnent ou reliez-la à une valeur fondamentale telle que pouvoir jouer avec vos petits-enfants quand vous serez plus âgé. Avant de commencer tout nouveau comportement, notez ce que vous pensez être les avantages du comportement que vous souhaitez mettre en œuvre. Ensuite, lorsque vous avez du mal à mettre en œuvre le nouveau comportement, revoyez cette liste à nouveau. Affichez cette liste là où vous pouvez la voir et rappelez-vous comment ce comportement est lié à vos valeurs fondamentales. Après avoir fait le comportement, prenez une minute pour passer en revue les avantages positifs et en ajouter d’autres à votre liste. Si vous voyez les avantages du comportement, vous êtes beaucoup plus susceptible de continuer à le faire.

Aide sociale

Nous avons besoin de personnes en bonne santé dans nos vies – pas seulement en bonne santé physique, mais aussi en bonne santé mentale, émotionnelle et spirituelle. Êtes-vous capable de trouver d’autres personnes partageant des valeurs avec qui vous pouvez être responsable et vous donner des commentaires sur la façon dont vous faites ? L’application LyfeMD vise à vous aider à créer un système de soutien solide à partir des autres. Consultez la section “Obtenir le soutien des autres” pour en savoir plus.

Établissement d’objectifs, planification et suivi

Le changement est plus facile lorsque vous vous fixez de petits objectifs, planifiez des situations difficiles et suivez votre comportement tout en obtenant des commentaires.

Utilisez cette formule lors de la définition des objectifs :

Gardez vos objectifs petits. Par exemple, si vous ne mangez pas de pommes du tout pendant la semaine, il vaut mieux commencer par manger une pomme par semaine au lieu d’essayer de manger une pomme tous les jours.
Rendez vos objectifs réalisables et traçables. Cela demande de la planification. Si vous voulez manger plus de pommes, vous devez prévoir d’aller les chercher à l’épicerie pour la semaine. Si vous allez marcher, vous avez besoin de bonnes chaussures de marche pour protéger vos pieds et vos genoux. Le fait de savoir si vous atteignez ou non votre objectif peut également vous aider à apporter des changements de comportement plus efficaces.
Renseignez-vous sur le nouveau comportement. Si vous ne savez pas comment atteindre votre objectif, cela ne collera pas. Par exemple, si vous voulez faire de la musculation deux fois par semaine, mais que vous ne savez pas comment effectuer les mouvements en toute sécurité et que vous vous blessez, vous ne continuerez pas. Obtenez de l’aide là où vous en avez besoin. Cela peut provenir d’un professionnel de la santé pour vous aider à identifier les changements qui auront le plus d’impact sur votre santé. L’application LyfeMD vous propose également des programmes de nutrition, d’exercice, de yoga et de pleine conscience conçus pour améliorer votre santé.
Programmez-le. L’ajout de rappels à votre calendrier est un outil de changement de comportement efficace. Réserver du temps avec d’autres personnes pour vous aider dans votre voyage peut également vous faciliter la tâche.
Prévoyez l’échec. L’échec a un prix. Chaque fois que vous essayez quelque chose et que vous échouez, votre confiance diminue et vous êtes moins susceptible de continuer à essayer. Planifier l’échec dès le départ peut vous aider à être plus positif envers vous-même, à vous sentir mieux lorsque vous échouez et à aboutir à un changement de comportement plus efficace. Un moyen simple de le faire est d’écrire des instructions si/alors. SI (cela arrive), ALORS (c’est ce que je vais faire). Par exemple, “SI je ne fais pas ma promenade prévue, ALORS je marcherai sur le tapis roulant pendant que je regarde la télévision”.

Schémas de pensée négatifs

Avez-vous du mal à penser que vous n’êtes pas assez bon, que vous craignez que personne ne puisse vous aimer ou que vous ayez le sentiment d’être un échec ? Ce sont des types courants de pensées qui sont le plus souvent fausses. Ces pensées peuvent créer des émotions négatives, affecter notre santé physique et rendre difficile la modification de notre comportement. Il est important de se rappeler que les pensées ne sont pas des faits. Vous avez le pouvoir d’en choisir de nouveaux ! Si vous êtes constamment aux prises avec des pensées négatives et que vous essayez de les changer sans succès, vous avez souvent besoin de l’aide d’un professionnel. L’application LyfeMD comprend également des activités pour vous aider à changer les schémas de pensée négatifs et à instaurer le bonheur et la paix dans votre vie.

Que puis-je faire aujourd’hui pour aider à “renouveler mon esprit” ?

Détournez-vous des anciens schémas de pensée et de comportement et tracez une nouvelle voie. Il ne suffit pas de simplement se détourner – vous voulez créer un autre chemin à suivre afin d’augmenter les chances de succès. Créer un autre chemin aide à développer la maîtrise de soi, car cela vous offre d’autres options agréables. Il est difficile de changer si cela vous semble trop difficile ou si vous avez l’impression de manquer quelque chose. Voici un exemple d’un participant à l’une de nos études. Cette personne s’était fixé comme objectif d’éviter de manger des aliments transformés et de la restauration rapide. Lorsqu’ils terminaient le travail le soir, ils étaient affamés et s’arrêtaient au fast-food sur le chemin du retour. Ils ont essayé quelques petites choses pour s’aider eux-mêmes, comme préparer des collations rapides à emporter au travail, mais chaque fois qu’ils passaient devant leur restaurant de restauration rapide préféré, ils avaient l’impression que cela les attirait. Ils devaient se détourner de cette option et créer un chemin différent. Tout d’abord, ils se sont visualisés se détournant de ce chemin et ont identifié toutes les raisons pour lesquelles il était difficile (par exemple, sensation de faim, envie de frites salées, interaction sociale). Ils ont ensuite créé un chemin différent à suivre en décidant de prendre un autre chemin pour rentrer chez eux, en plus de s’assurer qu’ils disposaient de choix souhaitables et sains et d’appeler un ami pour discuter en cours de route.

Choisissez une façon utile de penser aujourd’hui et mettez-la en action. Un changement réussi commence par un petit pas.

Téléchargez votre application LyfeMD dès aujourd’hui ! En savoir plus à ce sujet sur le site Web de LyfeMD et télécharger l’application pour iPhone ou Android.
Il est disponible gratuitement pour une durée limitée. Veuillez parler à votre spécialiste GI pour y accéder sans frais. Vous pouvez également contacter le Dr Raman à mkothand@ucalgary.ca pour plus d’informations.