Quatre façons de prévenir la constipation pendant les voyages d’été

Écrit par : Simon Spichak, M.Sc

Mis à jour : November 27th, 2024

Imaginez que vous partez pour les vacances de vos rêves.

Un nouvel endroit à explorer, des cafés et des restaurants proposant de nouveaux mets et ingrédients délicieux, et un emploi du temps chargé de visites touristiques. Mais après un vol de 8 heures en avion et le changement de fuseau horaire, vous vous rendez compte qu’aller à la toilette vous pose certains problèmes.

Être constipé pendant les vacances peut perturber votre séjour et votre itinéraire. En fait, près de 40 % des voyageurs se plaignent de constipation^[^1].. Lorsque vous êtes constipé, vous devez faire de grands efforts et vous avez généralement des selles petites et dures. Vous pouvez également avoir l’impression que votre intestin n’est pas complètement vide.

Les autres signes et symptômes de la constipation sont les suivants :

Douleurs abdominales
Évacuation des selles difficile et douloureuse
Fréquence moindre des selles (par rapport à la normale)
Ballonnement
Sensation de fatigue ou de lourdeur

Bien que cette situation soit inconfortable, elle peut être simple à traiter! Vous pouvez même prendre certaines mesures avant de partir en vacances pour prévenir la constipation.

Pourquoi les gens sont-ils constipés lorsqu’ils voyagent?

Chacun a un rythme unique de défécation, allant de 3 selles par jour à 3 selles par semaine, mais le système gastro-intestinal n’apprécie pas les perturbations ^[2]. Les voyages affectent le transit intestinal, ce qui peut entraîner des problèmes de constipation.

En plus du changement d’horaire, d’autres facteurs liés au voyage peuvent contribuer à la constipation :

Les aliments : Souvent, les gens essaient de nouveaux mets en vacances ou prennent leurs repas à des heures inhabituelles.
Le sommeil : Saviez-vous que les troubles du sommeil sont liés aux maladies gastro-intestinales^[^3]? Si vos habitudes de sommeil changent, cela risque d’affecter votre intestin.
L’exercice : L’activité physique affecte la santé intestinale et la digestion, modifie le microbiome et module même la capacité immunitaire du système gastro-intestinal^[^4]. Changer l’horaire des exercices physiques perturbe la fonction intestinale.

L’eau : S’il n’y a pas assez d’eau, les déchets restent coincés dans le côlon, ce qui rend leur déplacement plus difficile.

Cette série d’événements malheureux entraîne des perturbations dans le processus digestif, et il en résulte que les déchets se déplacent plus lentement dans le système gastro-intestinal. Lorsque les déchets atteignent la fin de leur voyage dans le côlon, ils peuvent devenir secs ou trop durs pour être expulsés aussi facilement qu’ils le seraient normalement, ce qui cause douleurs et constipation. Alors, que pouvons-nous faire pour prévenir la constipation pendant les voyages? Lisez nos quatre conseils ci-dessous!

Conseil n° 1 : Buvez beaucoup d’eau et mangez beaucoup de fibres avant et pendant votre voyage

L’hydratation et les fibres sont essentielles pour prévenir la constipation. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour détendre vos selles, les rendre plus molles et plus faciles à expulser. Les fibres alimentaires constituent l’autre moitié de cette formule préventive. Ce type de fibres ne peut pas être digéré par les enzymes produites par le corps humain et contribue à rendre les selles plus volumineuses et plus molles.

De plus, certaines de ces fibres seront fermentées par les bactéries du côlon, produisant des molécules appelées acides gras à chaîne courte qui aident à maintenir l’intestin et le système immunitaire en bonne santé^[^5].

Si vous cherchez à faire le plein de fibres alimentaires avant et pendant le voyage, voici quelques options :

Haricots et lentilles
Baies
Grains entiers
Pommes
Pommes de terre
Suppléments de fibres à mélanger à votre eau^[6].

Conseil n° 2 : Maintenez des horaires réguliers de repas et de sommeil

Conservez vos habitudes le plus possible pendant votre voyage, cela vous aidera beaucoup ^[7]. Même si votre cerveau sait que vous partez en vacances, vos intestins ne le savent peut-être pas. Conservez les mêmes habitudes alimentaires et les mêmes horaires de sommeil si vous le pouvez. Parce que vous ne pouvez simplement pas régler le fuseau horaire dans vos intestins!

Conseil n° 3 : Partez préparés – emportez des laxatifs dans vos bagages.

Si vous avez la malchance de souffrir de constipation pendant les vacances, procurez-vous des comprimés ou des poudres laxatives en vente libre. Ces laxatifs agissent de différentes manières et auront des effets secondaires différents selon leur mécanisme ^[8].

Les osmotiques  : Ils agissent en humidifiant le côlon, ce qui facilite et accélère le passage des selles. Il faut entre un et trois jours pour que ceux-ci commencent à agir. Vérifiez sur l’étiquette la présence d’ingrédients médicamenteux comme le polyéthylène glycol.
Les laxatifs formateurs de volume : Ils agissent en ajoutant de la masse et en ramollissant les selles pour qu’elles passent plus facilement. Les principaux ingrédients de ce laxatif sont des fibres comme le psyllium ou l’inuline qui peuvent être mélangées à un verre d’eau.
Les ramollisseurs de selles : Ces laxatifs agissent en ajoutant de l’humidité aux selles afin qu’elles passent plus facilement. Ils peuvent prendre un à deux jours pour commencer à agir. Vérifiez sur l’étiquette la présence de docusate de sodium et de docusate de calcium.
Les stimulants : Ceux-ci agissent en stimulant les muscles pour que les déchets passent dans l’intestin. Il peut suffire de six heures pour que ces médicaments agissent, lorsqu’ils sont pris sous forme de comprimés. Vérifiez sur l’étiquette les ingrédients médicamenteux qui indiquent un stimulant, les sennosides et le bisacodyle.

Voici d’autres conseils lorsque vous prenez vos laxatifs :

N’essayez pas d’avaler les laxatifs sous forme de poudre. Mélangez-les avec du liquide en suivant les directives sur l’étiquette.
Chaque dose doit être prise avec un grand verre d’eau ou de jus froid.
Pour des résultats plus rapides, prenez les laxatifs stimulants à jeun^[^9].

Conseil n° 4 : Restez actif

Restez actif, bougez et évitez de rester assis trop longtemps. Un exercice léger favorise la mobilité intestinale et peut vous aider à éviter la constipation pendant votre voyage ^[10]. Il augmente le débit sanguin et stimule électriquement les muscles qui font passer les déchets dans l’intestin.

Conclusion

Prévenez la constipation pendant vos voyages cet été. Buvez beaucoup d’eau et adoptez une alimentation riche en fibres. Mangez et dormez à des heures régulières, même pendant le voyage, pour que vos selles restent régulières. Si vous êtes un peu inquiet, emportez des laxatifs pour le voyage. Les produits Lax-A peuvent aider à assurer un transit intestinal sain. Enfin, en restant actif, vous vous assurez que les muscles qui enveloppent votre intestin reçoivent suffisamment d’énergie pour continuer à bouger.

Ces produits peuvent ne pas vous convenir. Veuillez toujours lire et suivre les directives figurant sur l’étiquette.

Références

Mearin, F., Balboa, A., Badía, X., Baró, E., Caldwell, E., Cucala, M., … & Talley, N. J. (2003). Irritable bowel syndrome subtypes according to bowel habit: revisiting the alternating subtype. European journal of gastroenterology & hepatology, 15(2), 165-172.

Mitsuhashi, S., Ballou, S., Jiang, Z. G., Hirsch, W., Nee, J., Iturrino, J., … & Lembo, A. (2018). Characterizing normal bowel frequency and consistency in a representative sample of adults in the United States (NHANES). Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG, 113(1), 115-123.

Khanijow, V., Prakash, P., Emsellem, H. A., Borum, M. L., & Doman, D. B. (2015). Sleep dysfunction and gastrointestinal diseases. Gastroenterology & hepatology, 11(12), 817.

Cronin, O., Molloy, M. G., & Shanahan, F. (2016). Exercise, fitness, and the gut. Current opinion in gastroenterology, 32(2), 67-73.

Silva, Y. P., Bernardi, A., & Frozza, R. L. (2020). The role of short-chain fatty acids from gut microbiota in gut-brain communication. Frontiers in endocrinology, 11, 25.

Laxatives – natural psyllium constipation relief. Lax. (2021, November 15). Retrieved June 2, 2022, from https://laxasolutions.com/en/lax-a-product/lax-a-fibre-daily-relief-laxative/

Brody, B. (2018, May 8). ‘travel constipation’ is real-here’s how to keep it from ruining your next trip. Health. Retrieved June 2, 2022, from https://www.health.com/condition/digestive-health/travel-constipation

Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2022, March 3). Over-the-counter laxatives for constipation: Use with caution. Mayo Clinic. Retrieved June 2, 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/in-depth/laxatives/art-20045906

Government of Canada, H. C. (2016, April 13). Drug details – drug and health product register. Drug Details – Drug and Health Product Register. Retrieved June 2, 2022, from https://hpr-rps.hres.ca/details.php?drugproductid=580&query=calcium&wbdisable=true