Aliments riches en fibres pour les enfants : idées faciles et savoureuses qu’ils mangeront vraiment
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Mis à jour : July 23rd, 2025
Les fibres sont souvent un sujet d’actualité pour les adultes, mais elles sont rarement mises en avant lorsqu’il s’agit de l’alimentation des enfants. En réalité, les fibres jouent un rôle important dans la façon dont les enfants se sentent au quotidien, en favorisant la digestion, en prévenant la constipation et en veillant à ce que leur estomac soit en bonne santé. En tant que parents et soignants, nous voulons faire des choix qui aident nos enfants à grandir en bonne santé et heureux, et l’incorporation d’aliments riches en fibres pour les enfants est un moyen simple de faire la différence.
Malgré leurs bienfaits, de nombreux enfants ne consomment pas assez de fibres, d’où l’importance de prendre des habitudes saines dès le plus jeune âge. La bonne nouvelle, c’est que quelques changements simples dans leur alimentation peuvent avoir un impact important !
Dans cet article, nous examinerons l’importance des fibres pour les enfants, la quantité dont ils ont besoin, certains aliments riches en fibres pour les enfants, y compris des collations saines après l’école et en voyage, ainsi que des idées de collations faciles et amusantes qu’ils apprécieront (même ceux qui sont difficiles à manger !).
Qu’est-ce que la fibre ?
Les fibres font partie des aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les céréales et les haricots que votre corps ne peut pas digérer. Au lieu d’être décomposées et absorbées par votre corps, les fibres traversent l’organisme intactes et contribuent au bon fonctionnement de votre digestion en faisant circuler les aliments dans votre système. Elles présentent également de nombreux autres avantages importants pour la santé… que nous aborderons dans une seconde !
Toutes les fibres sont-elles identiques ?
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
- Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel épais. Elles ralentissent la digestion, aident à contrôler la glycémie et nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin.
Sources communes : avoine, pommes, bananes, haricots, lentilles, graines de chia, orge, edamame.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Au lieu de cela, elles augmentent le volume des selles et aident les aliments à se déplacer dans votre système digestif, prévenant ainsi la constipation.
Sources courantes : aliments à base de céréales complètes tels que le pain et les céréales complètes, les carottes, le maïs, le céleri, les pelures de fruits et de légumes, le pop-corn.
Les fibres solubles et insolubles jouent toutes deux un rôle dans la santé, c’est pourquoi le fait de proposer aux enfants une variété d’aliments riches en fibres peut les aider à tirer le meilleur parti de ces deux types de fibres.
Pourquoi les fibres sont importantes pour les enfants
- Aide à prévenir la constipation Les fibres ne sont pas entièrement digérées, elles ajoutent donc du volume et absorbent l’eau dans l’intestin. Cela permet de garder les choses en mouvement et d’aider les enfants à aller aux toilettes régulièrement.
- Favorise un intestin sain Lorsque les fibres atteignent la partie inférieure de l’intestin, elles fermentent et nourrissent les bonnes bactéries qui y vivent. Un microbiome intestinal fort peut favoriser la digestion, l’immunité et la santé en général.
- Les fibres solubles forment une texture gélatineuse dans le tube digestif, ce qui ralentit le passage des aliments dans l’organisme. Les enfants se sentent ainsi rassasiés et satisfaits plus longtemps, ce qui leur donne l’énergie nécessaire pour apprendre et jouer, et réduit les demandes incessantes de grignotage !
- Aide à équilibrer la glycémie Les fibres solubles ralentissant la digestion, les sucres des aliments sont absorbés plus progressivement. Cela permet d’éviter les pics et les chutes de glycémie, qui peuvent affecter l’humeur, l’apprentissage et le comportement.
De quelle quantité de fibres les enfants ont-ils besoin ?
Les besoins en fibres évoluent avec la croissance des enfants. À mesure que leur corps se développe et que leur appétit augmente, la quantité de fibres dont ils ont besoin pour favoriser la digestion, prévenir la constipation et maintenir la santé intestinale augmente également. Le tableau ci-dessous présente les recommandations quotidiennes en matière de fibres pour les enfants et les adolescents, en s’appuyant sur les lignes directrices des Apports nutritionnels de référence de Santé Canada.
| Tranche d’âge | Apports journaliers recommandés en fibres |
| 1-3 ans | 19 grammes |
| 4-8 ans | 25 grammes |
| 9-13 ans (filles) | 26 grammes |
| 9-13 ans (garçons) | 31 grammes |
| 14-18 ans (filles) | 26 grammes |
| 14-18 ans (garçons) | 38 grammes |
Voici quelques aliments savoureux et riches en fibres que vos enfants peuvent déjà apprécier !
Fruits et légumes
Les fruits et légumes regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux qui aident les enfants à rester en bonne santé et à faire le plein d’énergie. Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve (recherchez ceux qui ne contiennent pas de sucre ou de sel ajoutés), tous comptent !
- Les ajouter aux smoothies
- Incorporez-les dans les pâtes ou ajoutez-les aux sandwichs
- Servir cru avec une trempette pour un apport facile en fibres.
Exemples :
- Banane, orange, kiwi : 2g
- Brocolis, choux de Bruxelles, carottes, maïs, haricots verts, gombos, panais (1/2 tasse) : 2g
- Fraises (1/2 tasse) : 4g
- Patate douce (1/2 tasse) : 4g
- 1 pomme de terre moyenne (avec la peau) : 4g
- Avocat (1/2) : 6g
- Poire (avec peau) : 6g
- Pois verts (1/2 tasse) : 6g
Grains entiers
Les céréales complètes conservent toutes les parties du grain, ce qui les rend plus riches en fibres et en nutriments pour aider les organismes en pleine croissance. Essayez de remplacer les céréales raffinées (blanches) par des céréales complètes, telles que
- Pain de blé entier
- Céréales riches en fibres
- Pâtes complètes
- Quinoa
- Riz brun
Dans certains produits à base de céréales blanches, des fibres sont ajoutées après la transformation (par exemple, dans les options enrichies ou fortifiées). Recherchez les produits à base de céréales blanches portant la mention “riche en fibres” ou “enrichi en fibres”, car ils peuvent constituer une bonne option pour les enfants qui n’aiment pas le goût ou la texture du blé entier.
Exemples
- Pain/tortillas aux céréales complètes (1 tranche) : 2g
- Pita de blé entier, roti, naan (1 tranche) : 2g
- Maïs soufflé (2 tasses) : 2g
- Amarante, millet, teff (3/4 de tasse cuit): 4g
- Flocons d’avoine (3/4 de tasse cuits) : 4g
- 100% céréales au son (sans flocons) : 6g
- Psyllium (2 cuillères à soupe) : 6g
Légumineuses
Les légumineuses regorgent de fibres et de protéines d’origine végétale, ce qui les rend très rassasiantes et économiques, parfaites pour les enfants en pleine croissance !
Ils sont faciles à ajouter aux repas familiaux
- Mélangez des lentilles en conserve à la sauce pour pâtes
- Incorporez des haricots noirs à un plat sauté
- Mélangez des pois chiches à du houmous pour obtenir un délicieux dip.
Vous pouvez même mélanger les haricots avec de la viande hachée dans les plats préférés des enfants, comme les tacos ou les spaghettis, pour augmenter l’apport en fibres sans trop modifier la saveur.
Exemples
- Pois cassés (cuits, ¾ tasse) : 4g
- Houmous (1/4 de tasse) : 4g
- Haricots ou lentilles (3/4 de tasse cuits) : 6g
- Edamame (3/4 de tasse) : 6g
Noix et graines
Les noix et les graines sont petites mais puissantes ! Elles sont pleines de fibres, de graisses saines et d’un peu de protéines.
- Graines de chia, de lin et de tournesol : incorporez-les au yaourt ou saupoudrez-les sur les céréales.
- Les fruits à coque comme les amandes et les pistaches constituent un excellent en-cas croquant.
Exemples
- Noix du Brésil, graines de citrouille, graines de tournesol (1/4 de tasse) : 2g
- Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe) : 2g
- Graines de lin moulues (2 cuillères à soupe) : 4g
- Amandes, graines de sésame (1/4 de tasse) : 4g
- Graines de chia, psyllium (2 cuillères à soupe) : 6g
La sécurité avant tout : Des aliments riches en fibres adaptés à l’âge
Si les fibres sont importantes, il est également essentiel de tenir compte de la texture des aliments et des risques d’étouffement, en particulier pour les tout-petits et les jeunes enfants.
Évitez les aliments durs, petits ou difficiles à mâcher pour les enfants de moins de 4 ans :
- Maïs soufflé
- Noix entières
- Carottes crues
- Gros morceaux de pommes crues
Choisissez plutôt des options plus douces et plus sûres telles que
- Purée de haricots
- Légumes cuits
- Beurre de noix finement étalé
- Fruits mous comme la banane et l’avocat
Surveillez toujours les jeunes enfants pendant les repas et les collations afin de garantir leur sécurité pendant qu’ils découvrent de nouveaux aliments.
Suppléments de fibres pour les enfants
Idéalement, les enfants devraient tirer leurs fibres d’aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, mais soyons réalistes, lorsque vous avez un enfant difficile, c’est plus facile à dire qu’à faire. Si votre enfant ne consomme pas assez de fibres dans ses aliments et que vos trucs pour le rendre difficile ne suffisent pas, un supplément de fibres pourrait aider à combler les lacunes, surtout s’il est aux prises avec la constipation.
Si vous envisagez de donner un supplément de fibres à votre enfant, voici quelques points à garder à l’esprit :
- Essayez toujours d’obtenir des fibres par l’alimentation en premier lieu, mais des compléments peuvent vous aider en cas de besoin.
- Recherchez des options telles que le psyllium, l’inuline ou le glucomannane en poudre, que vous pouvez mélanger à des smoothies, des yaourts ou des flocons d’avoine.
- Commencez doucement et allez-y doucement pour éviter les ballonnements et les gaz.
- Veillez à ce que votre enfant boive beaucoup d’eau tout au long de la journée.
- Consultez toujours le prestataire de soins de santé de votre enfant avant de commencer à prendre un supplément.
Qu’en est-il des gommes aux fibres ?
Les gommes à mâcher contenant des ingrédients tels que l’inuline ou la racine de chicorée sont très répandues et souvent présentées comme une option adaptée aux enfants. Ils peuvent être savoureux et pratiques, mais il n’existe pas encore beaucoup de recherches solides sur leur efficacité pour les enfants. Si vous souhaitez les essayer, il est préférable de demander à votre médecin ce qui convient le mieux à votre enfant.
Des collations saines après l’école
Lorsqu’il s’agit de grignoter sainement, les aliments riches en fibres pour les enfants ne doivent pas nécessairement être ennuyeux ou fades. Du pop-corn au toast à l’avocat en passant par les edamames et le houmous aux légumes, il existe de nombreuses façons amusantes et savoureuses d’ajouter des fibres tout au long de la journée.
| Idée de collation | Fibre Boost |
| Tranches de pommes avec du beurre d’amande | Fibres de fruits et de noix |
| Céréales riches en fibres avec du lait ou du yaourt | Céréales complètes + fibres |
| Yogourt aux framboises et au lin | Baies + graines |
| Bouchées énergétiques à l’avoine | Avoine, chia, graines de lin, beurre de noix |
| Maïs soufflé | Céréales complètes |
| Tartines de céréales complètes avec de la purée d’avocat | Avocat + pain riche en fibres |
| Muffins aux courgettes | Courgettes, carottes, farine de blé entier |
| Houmous et petites carottes | Pois chiches + légumes crus |
| Salade de haricots noirs et de maïs | Haricots + céréales complètes |
| Roti de blé entier avec dal de lentilles | Blé complet + lentilles |
| Haricots edamame | Soja |
| Taboulé de blé bulgare | Céréales complètes + herbes fraîches |
Remarque : si votre enfant est allergique aux noix, évitez les collations contenant des noix ou du beurre de noix. Même s’il s’agit d’idées pour l’après-scolaire, de nombreuses écoles n’acceptent pas les noix. Il est donc conseillé de vérifier la politique de votre école ou d’être attentif lorsque des amis viennent prendre le goûter.
En-cas sains et riches en fibres pour les enfants lors d’un voyage en voiture
Lorsque vous êtes en déplacement, ces en-cas riches en fibres sont faciles à emporter :
- Barres granola maison (avec de l’avoine, des graines de chia et du lin)
- Sachets de fruits à presser
- Pois chiches grillés
- Mélange de fruits secs (noix, graines, fruits secs)
- Wrap aux céréales complètes avec de la dinde, des épinards et du houmous
- Sandwichs aux céréales complètes
- Craquelins aux céréales complètes avec du fromage
- Légumes crus et houmous
- Muffins aux courgettes
- Galettes de lentilles ou boulettes de falafel
- Chips de plantain au four
Que faire si vous êtes difficile à manger ?
Si votre enfant n’est pas le plus grand amateur d’aliments riches en fibres, vous n’êtes pas seul. Voici 5 astuces pour augmenter leur consommation de fibres :
Commencez par des échanges simples
Remplacez les céréales blanches par des céréales complètes pour augmenter progressivement la teneur en fibres sans changer trop de choses en une seule fois. Essayez d’utiliser du pain, des pâtes, des wraps ou des crackers à base de céréales complètes au lieu des versions blanches. Si le changement vous semble important, commencez par mélanger une moitié de céréales complètes et une moitié de céréales ordinaires, par exemple une moitié de pâtes blanches et une moitié de pâtes aux pois chiches, ou des céréales ordinaires mélangées à des flocons d’avoine riches en fibres. De cette façon, les enfants consomment plus de fibres sans même remarquer la différence !
Mélanger et cuire
Parfois, les enfants ne sont pas très enthousiastes à l’idée de manger des aliments riches en fibres, alors cette approche permet d’intégrer ces ingrédients sains dans des aliments qu’ils aiment déjà. Vous pouvez mélanger des aliments riches en fibres à des smoothies pour obtenir une boisson facile à boire, les faire cuire dans des gâteaux comme des muffins ou des crêpes pour qu’ils soient savoureux et familiers, ou cacher des légumes et des haricots en purée dans des sauces et des plats sans en changer la saveur.
- Exemples de recettes à rechercher: Brownies aux haricots noirs et à l’avocat, sauce pour pâtes aux légumes cachés, crêpes riches en fibres.
Laissez-les prendre l’initiative
Emmenez votre enfant faire les courses et laissez-le choisir un nouveau fruit ou légume à essayer cette semaine. Le fait de les laisser participer au choix et à la préparation des aliments les incite souvent à les manger !
Associez les fibres à vos favoris
L’un des moyens les plus simples d’augmenter l’apport en fibres des enfants est d’ajouter des ingrédients riches en fibres aux aliments qu’ils aiment déjà.
- Vous aimez le beurre d’arachide ? Servez-le sur des toasts de céréales complètes ou des tranches de pommes.
- Vous aimez les pâtes ? Essayez des nouilles moitié normales, moitié aux lentilles, ou faites une sauce riche en fibres avec des épinards, des avocats ou des légumes mélangés.
Allez-y doucement et hydratez-vous
Un excès de fibres trop rapide peut entraîner des troubles gastriques. Introduisez progressivement des aliments riches en fibres et veillez à ce que votre enfant boive suffisamment d’eau pour que la digestion se fasse en douceur.
Principaux enseignements
Favoriser la digestion de votre enfant n’a pas besoin d’être compliqué ou ennuyeux. Qu’il s’agisse de repas riches en fibres ou de collations faciles après l’école, de petits changements, comme l’ajout d’un ou deux aliments riches en fibres pour les enfants, peuvent vraiment s’avérer utiles.
- Les fibres favorisent une digestion régulière, la santé intestinale et rassasient les enfants plus longtemps.
- La plupart des enfants ont besoin de plus de fibres, c’est pourquoi il est important de prendre de bonnes habitudes dès le plus jeune âge.
- Consommez régulièrement des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines.
- Utilisez des astuces comme mixer les fibres dans des smoothies ou les incorporer dans des muffins pour faciliter la tâche aux mangeurs difficiles.
- Introduisez progressivement des fibres et encouragez les gens à boire beaucoup d’eau et à faire de l’exercice pour faciliter la digestion.
- Si nécessaire, des suppléments de fibres peuvent aider, mais consultez d’abord le fournisseur de soins de santé de votre enfant.
Références
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