Déclencheurs alimentaires et poussées du syndrome de l’intestin irritable : Comment les gérer

Fatigué des poussées du syndrome du côlon irritable (SCI) ? Et vous en avez encore plus assez de ne pas savoir ce qu’il faut réduire pour atténuer les symptômes ? Ne cherchez pas plus loin ! Vous trouverez ci-dessous quelques déclencheurs alimentaires courants des poussées du syndrome de l’intestin irritable, ainsi que des conseils pour minimiser l’exposition à ces déclencheurs tout en continuant à bénéficier d’un régime alimentaire nutritif et varié.

Plongeons dans l’aventure ! Vous êtes plutôt un apprenant visuel ? Cliquez ici pour l’infographie sur les déclencheurs alimentaires du SCI

FODMAPs

FODMAP est un acronyme qui signifie Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. C’est un peu fort !

Pour clarifier, il s’agit des noms de glucides spécifiques à chaîne courte qui ne sont pas bien digérés et absorbés dans notre tractus gastro-intestinal. Pour cette raison, ils restent dans l’intestin grêle et deviennent osmotiques, attirant l’eau dans l’intestin, ce qui entraîne souvent des selles molles. Ils sont ensuite acheminés vers le gros intestin où ils sont fermentés par nos bactéries intestinales, ce qui crée des sous-produits qui contribuent aux ballonnements, à la distension et à la production de gaz.

Environ 50 à 80 % des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable sont sensibles aux FODMAPs. Si vous faites partie de ce groupe, il peut être conseillé d’essayer un régime pauvre en FODMAP. Le régime pauvre en FODMAP a été mis au point par des chercheurs de l’université Monash de Melbourne, en Australie. Monash certifie actuellement les produits qui ont été testés de manière indépendante par le laboratoire FODMAP de l’université de Monash et qui ont été jugés adaptés aux régimes à faible teneur en FODMAP. Veillez à repérer le logo sur les produits pour vous faciliter la tâche !

Comme ce régime ne convient pas à tous et qu’il est difficile à suivre sans l’aide d’un professionnel, le CDHF recommande de le faire sous la supervision d’un diététicien agréé.

Déshydratation

La déshydratation peut aggraver les symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Une hydratation adéquate, en revanche, peut favoriser le bon fonctionnement de l’intestin et limiter les symptômes tels que la constipation, les ballonnements et l’inconfort abdominal.

Vous ne savez pas si vous êtes déshydraté? Pensez-y si vous présentez l’un des symptômes suivants, car ils sont révélateurs d’une déshydratation :

• soif fréquente
• bouche sèche, maux de tête
• vertiges
• confusion
• fatigue
• léthargie
• crampes musculaires
• urine de couleur foncée
• constipation

Pour éviter la déshydratation, il est recommandé de boire au moins 8 tasses de liquide par jour, idéalement de l’eau. En particulier, surveillez la couleur de vos urines. L’urine doit avoir la couleur de la limonade. Si elle est plus foncée, il est probable que vous soyez déshydraté.

Voici quelques conseils pour augmenter votre consommation d’eau :

• Faites en sorte que ce soit pratique : portez votre bouteille d’eau sur vous, ayez une bouteille d’eau dans la voiture pour boire des gorgées aux feux rouges, ayez un verre plein sur le comptoir dans la maison, et ayez une carafe froide dans le réfrigérateur, prête à être versée.
• Associez-la à une autre activité : buvez deux tasses d’eau supplémentaires pour chaque séance d’entraînement ou pour chaque tasse de café.
• Mettre en place une structure : 1 grand verre au réveil, 1 verre à chaque repas de la journée et 1 verre le soir.
• Aromatisez votre eau : ajoutez des baies, du citron, du citron vert, du concombre, de la menthe, etc. pour la rendre plus attrayante.
• Pour les jours les plus froids, optez pour le thé !
• Programmation de rappels : programmez des rappels sur votre téléphone pour vous dire de boire !
• Suivi : suivez votre consommation d’eau à l’aide d’une application pour vous motiver à atteindre votre objectif quotidien.

Caféine

Nous aimons notre café ! Malheureusement, la caféine peut provoquer des poussées du syndrome de l’intestin irritable. Son impact est variable, mais il peut être considéré comme un déclencheur potentiel d’éruption.

La caféine est présente dans le café, le thé, le cola, les boissons énergisantes et le chocolat. Essayez de réduire votre consommation de produits contenant de la caféine pour voir si vos symptômes du syndrome de l’intestin irritable s’améliorent. Voici quelques conseils pour réduire la consommation de caféine :

• Essayez de réduire la quantité de caféine dans votre café (par exemple, demandez un expresso au lieu de deux).
• Essayez le café décaféiné au lieu du café ordinaire. Le café décaféiné contient encore certains composés qui peuvent stimuler le tractus gastro-intestinal, mais sans la caféine, il se peut que vous le tolériez mieux.
• Essayez le matcha ! La teneur en caféine du Matcha est similaire à celle du thé vert, ce qui est inférieur à celle de la plupart des cafés. La recherche suggère que le matcha peut combattre la fatigue et améliorer les fonctions cognitives.
• Si vous prenez régulièrement du café, envisagez d’opter pour des thés contenant de la caféine. Comme la plupart des cafés contiennent plus de caféine que le thé, ce dernier peut contribuer à réduire la quantité totale de caféine ingérée au cours de la journée.
• Si vous consommez des thés contenant de la caféine au cours de la journée et que cela suffit à vous déclencher, envisagez de remplacer certains de vos thés contenant de la caféine par des tisanes.
• Diluer les colas ou les boissons énergisantes pour qu’ils contiennent ½ eau – cela permet non seulement de réduire la teneur en caféine, mais aussi de réduire les sucres ajoutés et d’augmenter l’hydratation !

Alcool

À la grande déception de beaucoup, l’alcool est une cause fréquente de poussées du syndrome de l’intestin irritable. Plus précisément, il peut augmenter la motilité intestinale, entraînant des selles molles, ainsi que des ballonnements et une gêne abdominale.

L’alcool peut irriter la muqueuse intestinale et modifier la population de microbes dans notre microbiome intestinal. En outre, certaines boissons alcoolisées contiennent des FODMAP, des glucides à chaîne courte qui ne sont pas bien digérés ou absorbés, ce qui augmente le risque de poussées de syndrome de l’intestin irritable.

Pour atténuer les effets des poussées du syndrome de l’intestin irritable, essayez quelques-uns des conseils suivants :

• Consommer des boissons alcoolisées avec de la nourriture plutôt que l’estomac vide.
• Buvez un verre d’eau entre chaque consommation d’alcool. Cela peut contribuer à réduire la quantité totale de boissons alcoolisées que vous consommez à chaque occasion.
• Espacez vos consommations d’au moins une heure. Cela peut augmenter la probabilité que vous consommiez de la nourriture, qui peut aider à ralentir l’absorption de l’alcool.
• Réduisez de moitié la teneur en alcool de vos boissons mélangées et remplissez le reste avec une eau gazeuse aromatisée (si la carbonatation est tolérée – voir le point suivant).
• Optez plus souvent pour des journées sans alcool !
• Utilisez une application telle que l’application myIBS du CDHF pour suivre votre consommation d’alcool, car cela vous motive souvent à boire moins.
• Essayez des alternatives sans alcool. Certains d’entre eux ont un goût très proche du vrai !

Boissons gazeuses

Bien que les boissons gazeuses confèrent une texture agréable à votre boisson préférée, elles peuvent entraîner des poussées du syndrome de l’intestin irritable telles que des ballonnements, une distension et des gaz.

Les boissons gazeuses contiennent de grandes quantités de dioxyde de carbone, un gaz qui est avalé et piégé dans le tractus gastro-intestinal. Lorsque ce gaz se dilate, nous pouvons nous sentir ballonnés et distendus et, comme le gaz cherche à s’échapper de notre corps, nous pouvons observer davantage d’éructations et de flatulences.

Si vous consommez souvent cette boisson, voici quelques conseils pour réduire les symptômes du syndrome de l’intestin irritable :

• Essayez de réduire votre consommation pendant deux semaines pour déterminer s’il s’agit d’un véritable déclencheur. S’il s’agit d’un élément déclencheur et que vous souhaitez toujours en consommer, essayez les conseils ci-dessous :
• Réduisez la quantité : si vous avez l’habitude de consommer 2 boîtes par jour, pouvez-vous essayer d’en consommer 1 ?
• Remuez rapidement la boisson à l’aide d’une fourchette : cela peut réduire une partie de la carbonatation et atténuer certains symptômes associés.

Aliments épicés

Avez-vous remarqué un lien entre vos symptômes et les aliments épicés ? Les aliments épicés peuvent être une source d’irritation de l’intestin et il peut être souhaitable de les limiter dans votre alimentation pour soulager les symptômes.

Plus précisément, le composant actif du piment est la capsaïcine, qui peut augmenter la motilité de l’intestin, entraînant des selles molles et des douleurs abdominales chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Voici donc quelques stratégies pour limiter les épices dans votre alimentation tout en conservant la saveur !

• Buvez un verre d’eau à proximité de tout aliment potentiellement épicé. Cela permet de diluer les épices et d’éviter une irritation supplémentaire de votre tube digestif.
• Jouez avec des épices qui ne sont pas piquantes ! Voici quelques exemples : cannelle, muscade, ail en poudre, oignon en poudre, sel, basilic, origan, romarin, thym, assaisonnement italien, curcuma, feuilles de laurier, etc.
• Ajoutez un condiment : moutarde, ketchup, salsa douce, kimchi, houmous, sauce soja, sauce Worcestershire ou yaourt grec.
• Ajoutez des graisses saines : huile d’olive extra vierge, huile d’avocat, tahini, beurres de noix, noix ou graines de citrouille.
• Utilisez des saveurs plus acides (si vous les tolérez) : citron, citron vert, orange ou purée/pâte de tomate.
• Vous pouvez bien entendu limiter la quantité d’épices que vous utilisez. Nos papilles s’adaptent !

*Veuillez noter que certains des arômes ci-dessus peuvent être riches en FODMAP. Soyez donc prudent si vous avez des déclencheurs de FODMAP connus.

Aliments gras

De nombreuses personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable signalent une aggravation de leurs symptômes en cas d’ingestion d’aliments gras, tels que les pizzas, les glaces, le bœuf et les aliments frits. En effet, les aliments à forte teneur en matières grasses peuvent augmenter le temps de transit dans l’intestin, entraînant des diarrhées ainsi que des ballonnements et des gaz.

En réalité, la réaction de l’intestin est différente d’une personne à l’autre. Vous devrez donc tester les aliments gras qui provoquent des poussées de syndrome de l’intestin irritable en fonction de vos symptômes spécifiques, et en quelle quantité.

Bien sûr, beaucoup de ces aliments sont délicieux et nous ne voulons pas restreindre inutilement le régime alimentaire ! Vous trouverez ci-dessous quelques moyens de réduire votre exposition aux aliments gras, dans l’espoir d’atténuer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable :

• Choisissez plus souvent des protéines maigres.
  • poulet, poisson, haricots, tofu > bœuf, porc, agneau
• Lorsque vous mangez des viandes riches en matières grasses, optez pour des viandes sans peau et demandez à ce que la graisse soit enlevée.
• Préférez les méthodes de cuisson telles que la sauteuse, la vapeur et l’ébullition à la friture.
• Prévoyez d’autres lundis sans viande ! C’est un moyen facile de consommer une protéine végétale de plus et une protéine animale de moins par semaine.
• Optez pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
  • 0-2% de lait > lait entier
  • 0-2% de yaourt > 5+% de yaourt
• Choisissez une margarine à base d’huile d’olive > beurre.
• Faites attention aux vinaigrettes :
  • Consommez vos vinaigrettes préférées avec modération !
  • Si vous mangez au restaurant, demandez à ce que la vinaigrette soit servie à côté du plat afin de pouvoir contrôler la quantité de vinaigrette que vous mettez dans votre salade.
  • Optez pour des vinaigrettes à base d’huile d’olive ou d’avocat.
• Lorsque vous consommez de la crème glacée, tenez compte des conseils suivants :
  • Demandez une cuillère de moins pour limiter l’effet sur vos intestins.
  • Envisagez de prendre une enzyme lactase en même temps que la crème glacée pour aider à digérer le lactose (si vous êtes intolérant au lactose).
• Consommez avec modération des aliments tels que les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux et le chocolat.
• Privilégiez les aliments riches en graisses insaturées comme les noix, les graines, l’huile d’olive et l’avocat.

Sucres ajoutés

Oui, nous aimons tous le sucre, mais les aliments à forte teneur en sucre ajouté peuvent déclencher des poussées de syndrome de l’intestin irritable. En particulier, les sucres ajoutés par rapport aux sucres naturels (par exemple, le lactose dans le lait) peuvent provoquer des symptômes.

De manière générale, les irritants courants peuvent inclure, mais sans s’y limiter, les éléments suivants

• Jus
• Pop
• Soda
• Boissons énergétiques
• Bonbons
• Chocolat
• Biscuits
• Cookies
• Beignets
• Tartes
• Gâteaux

Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable signalent généralement une aggravation de leurs symptômes lorsqu’elles consomment ce type d’aliments. On ne sait pas exactement pourquoi cela se produit, mais on pense que les sucres ajoutés peuvent augmenter l’inflammation et la perméabilité de l’intestin, deux facteurs liés à l’augmentation des symptômes gastro-intestinaux.

En outre, bon nombre de ces aliments riches en sucre contiennent également des FODMAP, des glucides fermentescibles qui peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et des diarrhées.

Cependant, il n’est pas nécessaire d’éviter tout sucre ! Au lieu de cela, vous pouvez limiter stratégiquement votre consommation de sucres ajoutés afin d’observer si cela réduit vos symptômes du syndrome de l’intestin irritable. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés :

• Diluez votre jus avec de l’eau : ½ jus, ½ eau !
• Remplacez certaines boissons sucrées par de l’eau aromatisée. Aromatiser avec des baies, de la menthe, du citron ou du citron vert.
• Choisissez du chocolat avec un pourcentage de cacao plus élevé.
• Prenez une plus petite portion d’un produit à forte teneur en sucre (par exemple, partagez votre beignet en deux et gardez l’autre pour le lendemain).
• Associez votre friandise à une source de protéines ou de fibres (par exemple, une poignée de noix, un fruit, une poignée de petits concombres, etc.)
• Recherchez des céréales contenant ~≤8g de sucre par portion.
• Trouvez des barres de céréales ou de protéines contenant ~≤5g de sucre/barre.
• Optez pour des yaourts nature ou non sucrés et aromatisez-les avec de la cannelle, de l’extrait de vanille et des fruits.
• Si vous avez des laits non laitiers, choisissez des versions non sucrées.
• Utilisez ½ du sucre indiqué dans les recettes et remplacez l’autre moitié par de la compote de pommes non sucrée.
• Utilisez plus souvent des fruits frais, surgelés ou secs !
• Veillez à consommer suffisamment de calories, de protéines, de glucides, de fruits, de légumes et de graisses saines au cours de la journée pour limiter les fringales.
• Mangez plus souvent à la maison !

Fibres insolubles

N’oubliez pas que les fibres insolubles, bien que très bénéfiques, peuvent être plus agressives pour le tractus gastro-intestinal. Ces fibres peuvent aggraver les selles molles ou l’inconfort abdominal chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Si vous pensez qu’elles peuvent être à l’origine de vos poussées de syndrome de l’intestin irritable, suivez les conseils ci-dessous pour réduire la quantité de fibres insolubles dans votre alimentation et voyez si vos symptômes s’améliorent !

• Réduisez votre consommation de noix et de graines.
• Limitez votre consommation de pop-corn.
• Enlevez la peau de vos fruits et légumes.
• Préférez les légumes cuits aux légumes crus.
• Limitez votre consommation de salades crues et optez plutôt pour des légumes cuits.
• Supprimez temporairement le son de blé de votre alimentation.

En bref, si vous constatez une amélioration, vous pouvez réintroduire un aliment à la fois pour identifier ceux qui vous déclenchent et ceux qui ne vous déclenchent pas. C’est aussi un bon moyen de tester votre tolérance à la quantité qui vous déclenche.

Si vous ne constatez aucune amélioration, il est important de réintroduire ces fibres dans votre alimentation, car elles jouent toujours un rôle essentiel dans la santé de notre tube digestif.

Réflexions finales

En conclusion, il existe une variété de facteurs alimentaires déclencheurs qui peuvent provoquer des poussées du syndrome de l’intestin irritable. C’est pourquoi il est important de travailler avec un diététicien pour vous aider à gérer vos symptômes.

Si vous souhaitez obtenir une aide supplémentaire pour surveiller et suivre vos symptômes du syndrome de l’intestin irritable, vous pouvez utiliser l’application myIBS. Cette application vous permet de suivre votre :

• Symptômes
• Consommation alimentaire
• Fluides
• Médicaments
• Suppléments
• Sommeil
• Le stress et plus encore !

Le suivi de ces informations peut vous aider à mieux comprendre comment gérer correctement votre syndrome de l’intestin irritable. N’oubliez pas de discuter de vos résultats avec votre équipe de soins primaires !

Enfin, si vous cherchez d’autres ressources, consultez notre page de ressources sur le syndrome de l’intestin irritable!

Références

1. Monash ‘The NICE Guidelines diet and IBS ‘ https://www.monashfodmap.com/blog/nice-guidelines-diet-and-ibs/
2. CDHF ‘Quand votre maladie gastro-intestinale vous déshydrate’.
3. Leigh Merotto ‘Ways to Enhance the Flavour of Meals at Home’ https://www.leighmerotto.com/blog/healthy-ways-to-flavour-meals-at-home – Casa de Sante ‘IBS and Spicy Food’ https://casadesante.com/blogs/ibs/ibs-and spicyfood#:~:text=Many%20IBS%20sufferers%20report%20that,%2C%20diarrhea%2C%20and%20abdominal%20pain.
4. Healthlink BC ‘Healthy Eating Guidelines for Irritable Bowel Syndrome ‘ https://www.healthlinkbc.ca/sites/default/files/healthyeating/pdf/eating-guidelines-for-irritable-bowel-syndrome.pdf
5. THE IBS DIETITIAN “Le sucre et le syndrome de l’intestin irritable” https://thefoodtreatmentclinic.com/sugar-and-ibs/
6. NIH ‘A Dietary Intervention with Reduction of Starch and Sucrose Leads to Reduced Gastrointestinal and Extra-Intestinal Symptoms in IBS Patients ‘ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682926/#:~:text=Patients%20with%20irritable%20bowel%20syndrome,with%20gastrointestinal%20(GI)%20symptoms.
7. Conseils de l’American Heart Association pour réduire la consommation de sucre ” https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/tips-for-cutting-down-on-sugar
8. Réduire le sucre” pour les maladies cardiaques et cérébrales https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/reduce-sugar
9. UMass Chan Medical School Tips for Reducing Added Sugar (Conseils pour réduire les sucres ajoutés) https://www.umassmed.edu/nutrition/Cardiovascular/handouts/tips-for-reducing-added-sugar/
10. CDHF ‘How to Use CDHF’s myIBS App’ https://cdhf.ca/en/how-to-use-cdhfs-myibs-app/
11. Monash : “Régime IBS” https://www.monashfodmap.com/ibs-central/diets/
12. HealthLink BC Healthy Eating Guidelines for Irritable Bowel Syndrome https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating-physical-activity/conditions/digestive/healthy-eating-guidelines-irritable-bowel