Régime pauvre en FODMAP : Conseils de diététiciens pour un apport suffisant en fibres

Écrit par : Courtney Skanderup, RD

Mis à jour : June 10th, 2026

Vous suivez un régime pauvre en FODMAP mais vous craignez de ne pas consommer suffisamment de fibres ? Vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes constatent que leur consommation de fibres diminue lorsqu’elles commencent le régime.

Vous trouverez ci-dessous les raisons pour lesquelles les fibres sont importantes pour la santé intestinale, les raisons pour lesquelles l’apport en fibres diminue souvent au cours d’un régime pauvre en FODMAP et les moyens pratiques d’augmenter l’apport en fibres en utilisant des aliments pauvres en FODMAP.

Le régime pauvre en FODMAP et le syndrome de l’intestin irritable

Le régime pauvre en FODMAP est devenu une stratégie nutritionnelle largement recommandée pour gérer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII). La recherche suggère qu’il peut améliorer les symptômes chez environ trois personnes sur quatre souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Le régime pauvre en FODMAP peut entraîner des carences nutritionnelles involontaires, en particulier une faible consommation de fibres. La constipation peut être un problème dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP si l’apport en fibres est trop faible. Ilest recommandé de suivre ce régime avec l’aide d’un professionnel de la santé.

La bonne nouvelle ? Avec un peu de planification, il est possible de soutenir votre apport en fibres tout en suivant l’approche faible en FODMAP.

L’importance des fibres pour la santé intestinale

La plupart des adultes devraient se contenter de 25 à 38 grammes de fibres par jour.

Les fibres jouent plusieurs rôles importants dans l’organisme :

Favoriser une digestion saine et la régularité intestinale
Aide à la gestion du taux de cholestérol
Favoriser l’équilibre de la glycémie
Nourrir les bactéries intestinales bénéfiques

Lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres, elles produisent des composés appelés acides gras à chaîne courte, qui contribuent à nourrir les cellules tapissant l’intestin et à soutenir la fonction immunitaire.

Le régime pauvre en FODMAP limitant temporairement la consommation de certains aliments riches en fibres, on s’est interrogé sur la manière dont il pouvait affecter le microbiome intestinal (l’ensemble des bactéries vivant dans notre tube digestif).

Il est encourageant de constater que les recherches montrent que les personnes qui suivent le processus complet de réduction des FODMAP en trois étapes ne semblent pas présenter de changements majeurs dans les niveaux de bactéries intestinales totales. Cependant, certaines études montrent une légère réduction de la production d’acides gras à chaîne courte.

Cela renforce un point important : le régime pauvre en FODMAP n’est pas destiné à être suivi indéfiniment.

Le régime pauvre en FODMAP est un processus à court terme

Un malentendu courant est que les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable doivent suivre indéfiniment un régime pauvre en FODMAP. En réalité, le régime est conçu comme un processus en trois phases visant à identifier les déclencheurs alimentaires individuels.

Phase 1 : Élimination

Les aliments riches en FODMAP sont supprimés (ou réduits à des portions pauvres en FODMAP) pendant environ 2 à 6 semaines, jusqu’à ce que les symptômes s’atténuent.

Phase 2 : Réintroduction

Les différents groupes de FODMAP sont systématiquement réintroduits afin de déterminer quels types de FODMAP déclenchent les symptômes.

Phase 3 : Personnalisation

Le régime est élargi pour inclure autant d’aliments que possible en fonction de la tolérance personnelle.

En travaillant avec un professionnel de la santé, vous pouvez vous assurer que vous traversez ces phases de manière appropriée, afin que votre régime alimentaire ne reste pas trop restrictif.

Pourquoi l’apport en fibres diminue-t-il souvent dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP ?

De nombreux aliments naturellement riches en fibres, notamment certains fruits, légumes, céréales complètes, haricots, lentilles et noix, peuvent également être riches en FODMAPs.

Lorsque les personnes suppriment ces aliments pendant la phase d’élimination, elles oublient parfois de les remplacer par des sources de fibres à faible teneur en FODMAP.

C’est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles l’apport en fibres diminue au cours du régime.

Aliments riches en fibres et pauvres en FODMAP à inclure

Heureusement, il existe encore de nombreux aliments riches en fibres qui s’intègrent dans un mode d’alimentation pauvre en FODMAP.

Céréales/amidons	Fruits et légumes	Noix/graines/protéines
1/2 tasse de flocons d’avoine secs (4 grammes de fibres)	15 chips de banane (2,3 grammes de fibres)	1/2 tasse d’edamame (4 grammes de fibres)
3/4 de tasse de quinoa (2,7 grammes de fibres)	1 banane peu mûre (3 grammes de fibres)	32 cacahuètes (2 grammes de fibres)
3/4 de tasse de riz brun (2,6 grammes de fibres)	1 tasse de myrtilles (3,6 grammes de fibres)	1/4 de tasse de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés (4,5 grammes de fibres)
3 tasses de pop-corn (3,5 grammes de fibres)	1 clémentine (3 grammes de fibres)	1/4 de tasse de pois chiches en conserve, égouttés et rincés (4,5 grammes de fibres)
2 morceaux de pain d’épeautre au levain (4 grammes de fibres)	2 kiwis (4 grammes de fibres)	2 cuillères à soupe de graines de lin (3 grammes de fibres)
	1 tasse d’ananas (2,3 grammes de fibres)	1/4 de tasse de lentilles en conserve, égouttées et rincées (5,2 grammes de fibres)
	1/3 de tasse de framboises (3,7 grammes de fibres)	1 cuillère à soupe de graines de chia (3,4 grammes de fibres)
	15 haricots verts (2,5 grammes de fibres)
	3/4 de tasse de têtes de brocoli (2 grammes de fibres)
	1 carotte moyenne (2 grammes de fibres)
	1/2 tasse de chou frisé (4,7 grammes de fibres)
	1/4 de tasse de petits pois (2 grammes de fibres)
	1/2 tasse de pommes de terre (douces ou blanches) (3 grammes de fibres)

Des idées de repas qui ajoutent des fibres

Voici quelques combinaisons de repas simples qui peuvent contribuer à augmenter les fibres tout en maintenant les niveaux de FODMAP à un niveau bas :

Saumon au four, quinoa et brocoli rôti
Steak accompagné de patates douces rôties et d’une salade verte avec une vinaigrette pauvre en FODMAP
Power bowl de poulet à la coriandre et au citron vert
Burrito bowl au porc effiloché

Autres moyens d’augmenter les fibres

Si vous avez toujours du mal à satisfaire vos besoins en fibres, voici quelques stratégies supplémentaires à essayer.

Ajoutez le kiwi à votre routine quotidienne

Il a été démontré que la consommation de deux kiwis par jour aide à lutter contre la constipation. Les fibres du kiwi ont une grande capacité de rétention d’eau, ce qui contribue à fluidifier les selles, et elles contiennent l’enzyme actinidine, qui peut stimuler le transit intestinal.

Saupoudrez des graines riches en fibres

En ajoutant des graines de lin ou de chia moulues aux smoothies, aux flocons d’avoine, aux yaourts ou aux céréales, vous pouvez facilement ajouter des fibres à vos repas. Certaines recherches suggèrent que ces graines peuvent aider à améliorer la constipation, les douleurs abdominales et les ballonnements chez certaines personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable.

Envisagez un supplément de fibres

Les stratégies fondées sur l’alimentation sont toujours idéales, mais un complément peut parfois s’avérer utile. Les options les plus courantes sont les suivantes :

Fibre de psyllium
Souvent bien toléré par les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable et peut aider à soulager la constipation. Certaines personnes peuvent souffrir de ballonnements ou de gaz.
Gomme de guar partiellement hydrolysée (PHGG)
Généralement bien tolérée, elle peut aider à soutenir le syndrome de l’intestin irritable à prédominance de constipation et de diarrhée. Elle peut également favoriser les bactéries intestinales bénéfiques.

Réflexions finales

Le syndrome de l’intestin irritable peut être déroutant et frustrant à gérer, en particulier lorsque vous essayez de nouvelles approches nutritionnelles telles que le régime pauvre en FODMAP.

Si vous êtes aux prises avec des symptômes digestifs ou si vous ne savez pas quoi manger, la collaboration avec un professionnel de la santé peut vous aider à naviguer dans le processus, à protéger votre alimentation et à élaborer un plan qui soutient à la fois votre intestin et votre mode de vie.