Pré- et probiotiques Régime alimentaire et nutrition

10 façons de renforcer votre microbiome

Écrit par : CDHF

Mis à jour : June 11th, 2026

Le microbiome est constitué de TRILLIONS de microbes vivants à l’intérieur de votre intestin. Ces petits élévateurs d’humeur travaillent 24 heures sur 24 à la production de substances chimiques joyeuses telles que la sérotonine et la dopamine. Veiller à ce que votre microbiome soit diversifié et florissant peut non seulement vous aider à améliorer votre santé mentale, mais aussi à prévenir les envies de trop manger et à réguler votre système digestif.

Vous trouverez ci-dessous une liste de moyens pour vous assurer d’avoir un microbiome heureux et en bonne santé !

1. Veillez à manger vos légumes !

Surtout les légumes verts à feuilles ! Les légumes sont chargés de fibres, qui ne peuvent pas être digérées par l’homme, mais qui sont consommées par les bonnes bactéries de votre intestin. Il a été observé que les personnes qui suivent un régime riche en fruits et légumes sont moins susceptibles de développer des bactéries pathogènes. Voici quelques exemples de légumes qui nourrissent vos microbes :

Poireaux
Oignons
Asperges
Brocoli
Épinards
Artichauts

2. Supprimez le sucre et évitez les aliments transformés

Vous êtes déjà assez sucré ! Les sucres à digestion rapide, également connus sous le nom de Monnosaccarides, sont digérés si rapidement que vos petits microbes n’ont pas le temps d’en prendre une bouchée ! Si vous consommez trop de sucres simples trop régulièrement, vous risquez d’affamer littéralement votre microbiome. En outre, les microbes affamés se mettront à grignoter la paroi de votre intestin, ce qui peut entraîner une inflammation. Essayez de modifier votre régime alimentaire pour inclure davantage d’aliments contenant des sucres complexes, afin de garantir un microbiome heureux et en bonne santé. Voici une liste d’aliments sucrés qui vous rendront heureux, vous et votre intestin !

Miel
Chocolat noir
Farine de noix de coco
Pommes
Baies
Bananes
Mangue
Patates douces

Veillez également à surveiller les redoutables sources cachées de monosaccharides. Le sucre peut se glisser dans des aliments auxquels on ne s’attend pas. Surveillez la teneur en sucre des smoothies, des beurres de noix, des barres protéinées, des vinaigrettes et même d’un aliment préféré des intestins… le yaourt !

3. Les probiotiques sont excellents pour votre intestin

Les probiotiques sont remplis de bactéries vivantes qui vous aideront à vous assurer que votre intestin est peuplé principalement de bons types de microbes. Vous pouvez vous procurer un bon supplément de probiotiques dans votre magasin d’alimentation naturelle, mais veillez à demander à votre médecin quelles sont les souches de cultures les mieux adaptées à votre cas et à l’affection que vous essayez de traiter. Il existe de nombreux produits probiotiques qui prétendent contenir des cultures vivantes, mais qui n’en contiennent pas. Il est donc important de faire des recherches au préalable et de consulter un diététicien ou un professionnel de la santé pour choisir le probiotique qui vous convient.

4. Évitez les antibiotiques

Si les probiotiques sont les meilleurs amis de votre intestin, les antibiotiques sont les pires ennemis de votre intestin !

Les antibiotiques agissent en éliminant toutes les bactéries, ce qui les rend très efficaces pour traiter les maladies, mais très mauvais pour votre microbiome. Les antibiotiques ne peuvent pas faire la différence entre les bonnes et les mauvaises bactéries de l’intestin. Ils fonctionnent selon le modèle “tuer maintenant et poser des questions plus tard”. Essayez d’acheter des produits carnés élevés sans antibiotiques et, si vous devez prendre un antibiotique, veillez à prendre un probiotique tous les jours pendant la durée de votre prescription afin de reconstituer vos bactéries intestinales.

5. Faites le plein de sources alimentaires de prébiotiques

Les prébiotiques sont la nourriture de votre microbiome ! Il est important de les nourrir pour leur donner l’énergie dont ils ont besoin pour accomplir leur tâche très importante de gestion de votre système nerveux entérique. Voici une liste de prébiotiques alimentaires qui devraient faire partie des aliments de base de votre cuisine :

Grains entiers
Pommes
Poireaux
Oignons
Ail
Extraits de cacao
Ail
Bananes
Asperges
Noix
Semences
Extraits de vin rouge
Légumes-racines
Haricots
Lentilles
Pois chiches
Extraits de thé vert

6. Les aliments fermentés sont bons pour l’intestin

Les aliments fermentés sont une autre source importante de probiotiques. Le yaourt est le favori de tous. Il existe plusieurs autres options qui constituent une excellente source de bonnes bactéries. Vous pouvez également consommer des aliments comme les cornichons, le kimchi et le kéfir pour vous assurer que vous consommez suffisamment de cultures vivantes pour maintenir votre intestin en bonne santé et heureux.

7. Essayez de réduire votre consommation de viande rouge

Outre le fait qu’aujourd’hui, de nombreuses marques de viande sont connues pour élever leur bétail avec des antibiotiques, ce qui est préjudiciable à votre intestin, plusieurs études ont montré que les microbiomes des végétariens étaient plus sains. L’intestin d’un végétarien, par exemple, contient un nombre nettement plus faible de bactéries pathogènes que celui d’un omnivore. Toutefois, on ne sait pas encore si cela est dû à l’absence de consommation de viande ou au fait que les végétariens et les personnes qui se nourrissent de plantes ont tendance à consommer beaucoup plus de fibres que la moyenne des gens.

8. L’heure du coucher est passée !

Il est très important de se reposer suffisamment ! Des études ont montré que les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières risquent de perturber leur microbiome et de développer des maladies inflammatoires. Essayez de dormir au moins 8 heures par nuit.

9. Faites de la gym

Vos microbes estiment que s’ils travaillent dur pour vous maintenir en bonne santé, vous devriez en faire autant ! Les microbiomes des personnes physiquement actives sont plus sains et plus diversifiés. Il faut aussi dire que l’un des meilleurs moyens de déstresser après une longue journée est de faire de l’exercice. Le simple fait de marcher 30 minutes par jour peut avoir un impact réel sur la santé de vos intestins et aider ces petits microbes à continuer de veiller à ce que votre niveau de stress soit géré et que votre santé mentale reste intacte.

10. Prenez du temps pour vous !

Dites “non” plus souvent, explorez la méditation, la pleine conscience, le yoga ou le tai. L’établissement d’un équilibre dans votre vie favorisera votre santé mentale et émotionnelle et optimisera votre santé intestinale et globale. Le stress peut avoir un effet négatif sur votre microbiome et vous avez besoin d’un microbiome sain pour vous aider à gérer vos facteurs de stress. Si vous ne faites pas attention, vous risquez d’être pris dans un cycle malsain si vous ne vous donnez pas le temps de refaire le plein d’énergie.

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